Meditacija godinama slovi za najbolju metodu uklanjanja stresa. Međutim, nedavna studija objavljena u časopisu Cell Reports Medicine sugerira da bi metoda poznata kao "cikličko disanje" mogla biti bolja u smanjenju stresa o meditacije. Naravno, to nije prepreka meditaciji, za koju istraživanja redovito pokazuju da može značajno umiriti vaš um i simptome fiziološkog stresa. Međutim, kaže nova studija, cikličko disanje može pojačati opuštanje.
Vježbe disanja su drevna praksa koja se istražuje i danas, ali u kliničkom okruženju. Istraživači navedene studije naveli su da ih je na istraživanje navela ogromna potreba ljudi da upravljaju stresom tijekom pandemije.
- Pandemija COVID-19 istaknula je važnost jednostavnih, učinkovitih i isplativih tehnika koje pomažu u rješavanju fizičkih i mentalnih izazova za zdravlje tijekom ograničenog pristupa zdravstvenoj skrbi - navode autori studije.
Ova kontrolirana studija usporedila je tri različite vrste vježbi disanja, od kojih svaka traje pet minuta, s meditacijama svjesnosti koje su trajale jednako toliko. Studija je trajala mjesec dana.
- Kontrolirano disanje izravno utječe na brzinu disanja, što može izazvati neposrednije fiziološke i psihološki umirujuće učinke povećanjem vagusnog tonusa tijekom sporog izdisaja - stoji u studiji.
Vagusni živac je glavni živac vašeg parasimpatičkog živčanog sustava, prema Klinici Cleveland. Ovaj sustav kontrolira određene tjelesne funkcije kao što su probava, rad srca i imunološki sustav. To su nesvjesne funkcije, što znači da ih ne možemo svjesno kontrolirati. Nadalje, za vagusni živac je bitan tonus. Nizak vagusni tonus povezan je s lošim raspoloženjem, upalnim stanjima, slabijim imunitetom i anksioznošću. Snažan tonus potiče pozitivno emocionalno stanje i psihološku ravnotežu.
Dakle, ova studija sugerira da cikličko disanje, posebno ono koje potiče polagane izdisanje, može utjecati na vagusni živac tako da umiri brzinu disanja (broj udisaja u minuti). Brzina disanja je jedna od glavnih mjera odgovora na stres. Mnoge osobe koje osjećaju napetost i tjeskobu dišu ubrzano i površno podižući gornji dio prsnog koša. Ovo nepravilno plitko disanje doprinosi osjećaju tjeskobe i napetosti, dok mirno usporeno dijafragmalno disanje smanjuje osjećaj napetosti i tjeskobe.
Što čini ciklično disanje?
Selena Garefino, učiteljica meditacija, zagovornica je cikličkog disanja i meditacije, no brine se da će ljudi vidjeti ovo istraživanje i pomisliti da ne trebaju meditirati. Međutim, ona ističe da cikličko disanje i meditacija imaju drugačije svrhe.
Garefino kaže da je cikličko disanje izvrsno za kratkoročno smanjenje stresa, primjerice nakon svađe s kolegom na poslu ili kazne zbog nepravilnog pakiranja. Ali obično ne donosi dugoročne promjene u mozgu na isti način na koji to čini meditacija. Najbolje je posvetiti se i cikličkom disanju i meditaciji.
- Meditacija može povećati tjeskobu kod početnika ili kod ljudi koji su prošli neku traumu - napominje Garefino. Ovo bi mogao biti jedan od razloga zašto su istraživači studije primijetili da cikličko disanje može biti korisno za usporavanje disanja i tjeskobe te za poboljšanje raspoloženja i fiziološkog uzbuđenja.
Psihijatrijska studija iz 2012. koja je koristila magnetsku rezonancu (MRI), pokazala je da meditacija može povećati gustoću sive tvari u pet regija mozga nakon otprilike 30 minuta meditacije tijekom osam tjedana.
Poboljšanja sive tvari može dovesti do boljeg pamćenja, kognicije i emocionalne regulacije. Dakle, ako cikličko disanje smiruje um u trenutku, dok meditacija mijenja mozak kako bi fiziološki bolje upravljao stresom tijekom vremena, redovito kombiniranje obje prakse može biti izuzetno dobra strategija za smanjenje stresa.
Kako možete vježbati cikličko disanje?
Garefino objašnjava da ova vježba još zove i "disanje u kutiji" i "kvadratno disanje":
1. Započnite tako što ćete ispustiti sav zrak iz pluća.
2. Zatim udišite kroz nos brojeći do četiri
3. Držite dah dok brojite do četiri
4. Izdišite brojeći do četiri
5. Zadržite dah još jednom brojeći do četiri
6. Vježbu ponovite tri ili četiri puta.
Ključ je, kažu mnogi stručnjaci, da ovo prakticirate redovito, primjerice svako jutro ili kad god osjetite stres.
- Neka vas ne zavara jednostavnost ove prakse. Utjecajna je i može promijeniti vaš život - zaključila je Garefino.
