Koliko jaka upala mišića nakon treninga je normalna i kako si pomoći?

Upala mišića prirodna je reakcija organizma, a najčešće se javlja s vremenskim odmakom, 12 do 24 sata nakon tjelesne aktivnosti

Piše:

Sponzorirani sadržaj

Objavljeno: 03. veljača 2021. 12:00

Scenariji je svima dobro poznat: odlučili ste da od danas počinjete vježbati. Složili ste raspored. Jutro započinjete s vježbama snage u stanu, a popodne idete na lagano trčanje po kvartu. Ponosno se vraćate kući nakon odrađenog treninga i već razmišljate kako ćete sutra sve ponoviti, samo s još većim intenzitetom. No, iduće jutro slika je potpuno drugačija. Ukočene noge, bol u trbušnim mišićima, rukama, ma na svakom dijelu tijela, a ustajanje iz kreveta sada izgleda kao nemoguća misija. Što se dogodilo? Dobili ste upalu mišića zbog koje mnogi od vježbanja odustanu već u samom startu.

Zbog čega nastaje?

Upala mišića, poznata i pod nazivom „muskulfiber”, prirodna je reakcija organizma koja nastaje kada neki mišić ili skupinu mišića koristimo intenzivnije nego inače. Prilikom takvog fizičkog napora unutar mišića dolazi do pojave mikrooštećenja koja u našem organizmu izazivaju upalni proces. Taj se proces najčešće javlja s vremenskim odmakom, 12 do 24 sata nakon tjelesne aktivnosti, a uobičajeno postaje najintenzivniji 24 do 48 sati nakon aktivnosti. Upalni proces u prvom redu pojačava dotok krvi na oštećena mjesta čime se u mišiće dovodi niz stanica koje sudjeluju u „čišćenju“ i obnavljanju oštećenog tkiva. Ta nesretna bol, koju smo svi barem jednom osjetili, uglavnom prođe unutar pet dana, no postoje načini da je ublažimo.

Masaža i nastavak kretanja

Ma koliko na prvi pogled nastavak kretanja izgledao težak, stručnjaci tvrde da je upravo fizička aktivnost važna za oporavak mišića. Naravno, izbjegavajte intenzivne treninge, ali lagane šetnje i istezanja upaljenih područja poboljšat će cirkulaciju i ubrzati oporavak bolnih mišića. Osim laganih vježbi, na upaljeno područje možete staviti hladne obloge ili ga lagano masirati kockicama leda. Oni će ohladiti bolno mjesto na što naš organizam reagira povećanjem prokrvljenosti kojim će se u konačnici smanjiti upala i bol.

Pazite na unos tekućine i što jedete

Najbolji prijatelj u rješavanju svake upale je voda. Za dobru cirkulaciju u tijelu važna je hidratacija, a dobra cirkulacija je bitna jer krv donosi potrebnu hranu i kisik u mišiće. Osim unosa povećane količine tekućine, birajte lako probavljive bjelančevine koje ne opterećuju probavni sustav, poput ribe, sira, jaja i banana. U svoju prehranu možete uvrstiti i cimet i đumbir za koje se pokazalo da mogu opustiti napete i bolne mišiće.

Uzmite tablete protiv bolova

Ako ste tek započeli s vježbanjem dobro je da u svojoj kućnoj ljekarni u pripravi imate paracetamol koji je prema mnogim smjernicama za liječenje boli, prvi korak u liječenju blage do umjerene akutne boli. LEKADOL je analgetik koji sadrži paracetamol i stoga može biti vaš izbor za suzbijanje boli uzrokovane upalom mišića. Kao i svaki analgetik, za najbolji učinak važno ga je uzeti pravovremeno, odnosno u što ranijoj fazi boli, kao i u odgovarajućoj dozi. Optimalno doziranje je od 500 do 1000 mg svakih 4-8h za maksimalni učinak na bol. Provjerite sami koja je doza odgovarajuća za vašu bol - 1 ili 2 tablete, ali pripazite da ne prekoračite maksimalnu dnevnu dozu od 4 grama.

Prije upotrebe pažljivo pročitajte uputu o lijeku, a o rizicima i nuspojavama upitajte svog liječnika ili ljekarnika.

Sponzorirani članak.

Izvori:

What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?. Dostupno na: https://www.healthline.com/health/doms#treatment, pristupljeno 1.2021.
Delayed onset muscle soreness (DOMS). Dostupno na: https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS) , pristupljeno 1.2021.
Understanding Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Dostupno na: https://www.verywellfit.com/muscle-pain-and-soreness-after-exercise-3119254 , pristupljeno 1.2021.
10 Natural Ways to Aid Muscle Recovery After a Tough Workout. Dostupno na: https://www.organicauthority.com/energetic-health/10-natural-ways-to-aid-muscle-recovery-after-a-tough-workout , pristupljeno 1.2021.
The Best and Worst Foods for Sore Muscles. Dostupno na: https://greatist.com/eat/foods-for-sore-muscles, pristupljeno 1.2021.
HDLB. Smjernice za liječenje akutne boli. BOL Vol. III; broj 6; siječanj 2013.
Sinatra R. Review Article. Causes and Consequences of Inadequate Management of Acute Pain. Pain Medicine 2010; 11: 1859–1871
Sažetak opisa svojstava lijeka Lekadol. Dostupno na:https://www.sandoz.hr/proizvodi/lekadol , pristupljeno 1.2021.