Magnezij, moćan mineral iz skupine mikronutrijenata ima brojne uloge u brojnim procesima u tijelu koje su esencijalne za naše zdravlje. Nalazi se prirodno u hrani, no ako je potrebno, može se uzimati u obliku raznih suplemenata. Zanimljivost za ovaj mineral je uputa od američke administracije za hranu i lijekove (FDA) iz 2022. godine kojom je odobrila zdravstvenu tvrdnju koja da se na hranu i dodatke prehrani s magnezijem stavi etiketa kako konzumacija hrane s odgovarajućom količinom magnezija, može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, međutim, znanstveno, dokazi su nedosljedni i neuvjerljivi.
Zašto je magnezij važan za tijelo?
Među mnogobrojnim funkcijama, magnezij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, šećera u krvi te funkcioniranju mišića i živaca. Također, pomaže tijelu u stvaranju proteina, kostiju i DNK. Veći unos ovog važnog minerala može pomoći u povećanju gustoće kostiju pritom smanjujući rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju. Također, smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2 te pomaže u regulaciji glikemija.
Magnezij opušta krvne žile
Iako su neka istraživanja pokazala da magnezij doista snižava krvni tlak jer djeluje na opuštanje krvnih žila, nema konačnih rezultata o tome koliko ga je potrebo količinski uzimati ili koji je oblik ovog minerala, najbolji. Također, pomaže krvnim žilama ostati zdravima djelujući kao antioksidans koji suzbija njihovo oštećenje.
Istraživanja
Jedno je istraživanje analiziralo rezultate 34 različita klinička ispitivanja. Utvrđeno je da uzimanje oralnih dodataka magnezija značajno smanjuje krvni tlak, ali je vjerojatno učinkovito samo kod onih pojedinaca koji već imaju deficit ovog minerala. Drugo je istraživanje analiziralo je rezultate 49 kliničkih ispitivanja oralnih dodataka magnezija za visoki krvni tlak. Proučavajući 20 studija o osobama s ne liječenom hipertenzijom, otkrili su da su dodaci magnezija od 600 miligrama (mg) dnevno ili više potrebni za snižavanje krvnog tlaka. Dodatak magnezija također je pokazao smanjenje visokog krvnog tlaka kod osoba s bolestima srca, onih s dijabetesom, predijabetesom te kod osoba s inzulinskom rezistencijom.
Izvori magnezija u hrani
Magnezij bi trebao dolaziti iz hrane umjesto iz dodataka prehrani kad god je to moguće. Neke od namirnica prirodno bogate ovim mineralom su sljedeće:
- sjemenke bundeve
- chia sjemenke
- bademi
- špinat
- indijski oraščići
- kikiriki
- crni grah
- maslac od kikirikija
- krumpir
Dnevne potrebe za magnezijem
Prema Njemačkom nutricionističkom društvu preporuka za dnevni potreban unos magnezija kod odraslih osoba iznad 25 godina iznosi 350 mg za muškarce, dok za žene 300 mg.
Tko bi trebao i kada uzimati suplemente magnezija
Sve one osobe koje su u manjku ovog minerala, prvenstveno jer ga ne uzimaju prirodno kroz hranu, trebale bi dodatno suplementarati ovaj mineral. Također, često su u deficitu i osobe koje boluju od kroničnih bolesti, poput onih s dijabetesom i gastrointestinalnim bolestima.
Postoje li rizici
Iako je magnezij prijeko potreban tijelu, uzimanje veće količine može uzrokovati proljev, mučninu, grčeve u trbuhu te kod iznimno visokih razina, nepravilan rad srca. Suplementi magnezija također mogu utjecati na djelovanje nekih lijekova, uključujući:
- ljekove koji se koriste kod osteoporoze,
- antibiotike,
- diuretike,
- inhibitore protonske pumpe (lijekovi koji se koriste za liječenje ulkusa ili kod refluksa).
Kako biste izbjegli moguće interakcije i nuspojave, uvijek se posavjetujte s izabranim liječnikom.