Posao, partner, djeca, računi... briga o sebi većini nije među prioritetima, ali mentalno zdravlje također je važno kao i naše tjelesno zdravlje. Pandemija je ostavila razorne posljedice na mentalno zdravlje, a sve je više istraživanja koja pokazuju da se kod ljudi povećala anksioznost, depresivni poremećaji, simptomi posttraumatskog stresa i zloporaba psihoaktivnih tvari. Mentalno zdravlje mladih još je jače pogođeno pa će se više pažnje trebati u budućnosti posvetiti upravo tome.
No vrlo lako možete i sami provjeriti da li vaše mentalno zdravlje trpi. Treba vam samo nekoliko minuta da to otkrijete, a prema nutricionistici Jess Hillard, pet je znakova na koje trebamo pripaziti.
1. Radite prekovremeno
Dodatni radni sati na poslu ili drugi posao kako bi si podebljali kućni budžet mogu povećati anksioznost, depresivno raspoloženje i dovesti do izgaranja. Simptomi po kojima možete prepoznati da prekovremeni rad utječe na mentalno zdravlje su promjene u težini, stalni umor, nedostatak sna i čest osjećaj „kao da vas je netko pregazio”. To, dakako, slabi i imunosni sustav i vodi u bolest. I istraživanja su pokazala da oni koji rade 55 - 65 i više sati tjedno imaju znatno lošije mentalno zdravlje u usporedbi s onima koji rade manje od 40 sati tjedno. Također, oni koji se preopterećuju poslom, izloženi su većem riziku od visokog krvnog tlaka i drugih kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, jer prekomjerni rad utječe na naše prehrambene navike, razinu stresa, konzumaciju alkohola, san i količinu vježbanja.
2. Jedete previše nezdrave hrane
Kao što izreka kaže: „ono smo što jedemo”, a to se odnosi i na naša tijela i naše umove, a zdrava prehrana zaista pomaže kod mentalne dobrobiti.
- Metaanaliza provedena u deset različitih zemalja pokazala je da je prehrana s visokim unosom voća, povrća, ribe, cjelovitih žitarica, maslinovog ulja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti povezana sa smanjenim rizikom od depresije. Istraživanja su također pokazala da su pojedinci s visokim unosom nezdrave hrane (zasićene masti, malo ili nimalo vlakna, malo voća i povrća) koja ima i malo hranjivih tvari, povezani s manjim volumenom područja mozga koje je povezano sa stresom, depresijom i Alzheimerovom bolešću - kaže Jess Hillard. S druge strane, dobro uravnotežena prehrana i ograničen unos prerađene hrane potiču mozak i mentalno zdravlje.
3. Nedostaje vam proteina
Znamo da su proteini važni za zdravlje mišića, ali znate li i da su vitalni i za zdravlje mozga?
- Unos proteina povezuje se s više dopamina, koji kontroliraju regulaciju raspoloženja unutar mozga. Preporučuje se oko 45 g proteina dnevno za žene i 55 g za muškarce - kaže Hillard. Protein se sastoji od aminokiselina koje pomažu tijelu da obnovi mišićna vlakna, a neke aminokiseline ne mogu se prirodno proizvesti u tijelu, pa ih moramo nadopuniti hranom ili vitaminima.
4. Nemate kvalitetan san
Ako se budite umorni i uz to se budite noću, to bi također mogao biti znak da vaše mentalno zdravlje trpi.
- Unatoč tome što se često osjećaju umorno tijekom dana, mnogi ljudi pod visokim stresom imaju poteškoća sa spavanjem, što može imati ogroman utjecaj na mentalno zdravlje. Još jedan znak je ako se osjećate razbuđeno u vrijeme kada biste trebali ići u krevet. To obično znači da nadbubrežne žlijezde ne rade kako treba, a one kontroliraju odgovor na stres. Hormoni stresa narušavaju ravnotežu između budnosti i sna, što stvara začarani krug, jer je mnogo teže nositi se sa stresom kad ste umorni, a umor pojačava stres - kaže nutricionistica Hillard.
5. Ne jedete dovoljno ribe
Omega-3 masna kiselina snažno utječe na zdravlje mozga i mentalno zdravlje. Nalazi se u masnoj ribi, lanenim sjemenkama, orasima i maslinovom ulju.
- Staničnu signalizaciju i strukturu staničnih membrana unutar mozga mijenjaju omega-3 masne kiseline koje mogu djelovati kao antidepresiv. Sve je više istraživanja koja se bave utjecajem omega-3 masnih kiselina na naše zdravlje i koja pokazuju pozitivne učinke korištenja omega-3 masnih kiselina za pomoć u liječenju depresije i depresije povezane s bipolarnim poremećajem - kaže Hillard. Ako ne jedete masnu ribu dva do tri puta tjedno ili ne dobivate dovoljno omega-3 iz biljnih izvora (lanene sjemenke, maslinovo ulje), planirajte češće u jelovnik uvrstiti namirnice koje njima obiluju ili posegnite za dodacima prehrani.