Iako često uznojeni sada ljeti sami sebi smrdimo, znojenje je spasonosna pojava. Rashlađuje nas i tako sprječava pregrijavanje. Izgorjeli bismo da nam nije znoja.
Ljeti znamo često reći: S mene curi voda, no znoj nije samo voda. Sadrži, između ostaloga, još magnezij, natrij, kalij i kalcij pa je znojenje jedan od putova njihovog izlučivanja iz organizma. Nepovratno se gube. Kažemo gube se elektroliti. To su u biti ioni (sitne čestice s nabojem) koji omogućavaju provođenje struje kroz vodu u kojoj su otopljeni.
Važna je ravnoteža
Organizam neprestano ispravlja različite neravnoteže pa se tako, srećom, određeni gubitak magnezija ili natrija ne odražava negativno na naše zdravlje. No, organizmu treba omogućiti da ima s čime raditi. Prva i osnovna pretpostavka uspješne nadoknade izgubljenih elektrolita je kvalitetno se hraniti. Posebno to vrijedi za osobe koje su svakodnevno pri visokim temperaturama izrazito tjelesno aktivne; sportaši, vojnici, zemljoradnici ...
Magnezij i gdje ga ima
Magnezij sudjeluje u brojnim reakcijama metabolizma. Uključuje to reakcije metabolizma glukoze, stvaranje novih bjelančevina u organizmu, umnožavanje i popravak DNA molekula kao i brojne druge procese u stanicama. Magnezij igra značajnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga, mišića (uključujući srce), a posjeduje i protuupalno djelovanje.
Od koristi je u terapiji migrene, preeklampsije kod trudnica, šećerne bolesti, astme, zatvora stolice te bolesti krvožilnog sustava.
Nedostatna prisutnost magnezija u organizmu može izazvati grčeve u mišićima i aritmiju što svakako nije za zanemariti.
Najčešća asocijacije na magnezij u hrani su mlijeko i zeleno povrće no srećom ga ima i u brojnim drugim namirnicama. Preporuka je dnevno hranom unijeti nešto manje od 400 mg magnezija. Svakako je od koristi jesti što je moguće manje prerađenu hranu jer se različitim oblicima prerade magnezij gubi.
Prisutnost magnezija u namirnicama (u 100 g)
- Bademi 268 mg
- Zob 177 mg
- Bob, cijeli 33 mg
- Banana 27 mg
- Krumpir, neoguljeni 23 mg
- Jogurt 17 mg
- Špinat 11 mg
- Mlijeko 11 mg
Može nam se na prvi pogled učiniti kako su špinat i mlijeko, u odnosu na bademe, siromašni na magneziju. Međutim, badema kao užinu pojedemo par komada dok špinata za večeru skuhamo par stotina grama, a mlijeka popijemo barem šalicu.
Gdje pronaći kalij?
Odgovor je jednostavan - u neprerađenoj hrani. Naime, ako je prehrana zasnovana na prerađenim namirnicama, a uz to je siromašna na voću i povrću, velika je vjerojatnost da je unos kalija nedostatan.
Kalij je neophodna karika u očuvanju zdravlja. Doprinosi reguliranju povišenog krvnog tlaka čime smanjuje rizik za srčani udar.
Prehrana bogata kalijem čuva zdravlje bubrega, a također smanjuje izlučivanje kalcija mokrenjem što se, naravno, pozitivno odražava na gustoću kostiju. Kalija ima u mnogim svakodnevnim namirnicama no ipak su njegov glavni izvor voće i povrće. Preporučljivo je dnevno unijeti 2 g kalija.
Prisutnost kalija u namirnicama (u 100 g)
- Kelj 445 mg
- Brokula 369 mg
- Rajčica 270 mg
- Mlijeko 156 mg
- Breskva 154 mg
- Lubenica 93 mg
A što je s kalcijem?
Znamo da kalcij sudjeluje u mineralizaciji kostiju i zuba no njegova važnost za organizam tu ne završava. Neophodan je čimbenik podražavanja mišića, sudjeluje u prenošenju živčanih impulsa, zgrušavanju krvi i dr. Preporuka je dnevno unijeti 800 mg ove mineralne tvari. Izvori dobro iskoristivog kalcija u prvom su redu mlijeko i mliječni proizvodi međutim valja znati kako ga ima i u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i dr.
Prisutnost kalcija u namirnicama (u 100 g)
- Špinat 170 mg
- Jogurt od djelomično obranog mlijeka 131 mg
- Kelj 128 mg
- Mlijeko 120 mg
- Artičoke 45 mg
Ne zaboravite na natrij
Natrij sudjeluje u održavanje ravnoteže stanične i izvanstanične tekućine. Važan je za nesmetan rad mišića i živaca. Gubi se pojačanim znojenjem, a njegov nedostatak u organizmu može, između ostalog, rezultirati gubitkom mišićne mase i smanjenjem otpornosti na toplinski udar te grčevima. Obično naša prehrana sadrži dovoljno natrija. Često čak i previše.
Sportaši su ipak druga priča
Tijekom dugotrajnih sportskih aktivnosti (npr. maraton, triatlon, dugotrajni teniski meč) pri visokoj se temperaturi tijelo intenzivno znoji. Gubitak natrija nije zanemariv pa ga tijekom aktivnosti preporučuje nadoknaditi. Jednostavno je pripremiti osnovnu otopinu elektrolita. U 1 litru vode se doda 1,5 g soli.
Ako se kod sportaša često javljaju grčevi, u pripremi treba imati jaču otopinu pripremljenu miješanjem 3 g soli i 600 ml vode. Trebaju ju početi piti čim se pojave prvi grčevi.
Također, tijekom oporavka nakon sportskih aktivnosti od koristi su za nadoknadu natrija domaće mesne juhe, slani štapići, bavarski pereci i sl.
Obična sirutka; sve u jednome
Nakon iscrpljujućeg tjelesnog rada treba nam nešto za povratak među žive. Od pomoći je svakako obična sirutka. U njoj su, uz vodu, i magnezij, i kalij, i natrij, i kalcij, što nedvojbeno doprinosi vraćanju sastava stanične i izvanstanične tekućine u ravnotežu.
Osim toga, bjelančevine sirutke pomažu oporavak i izgradnju mišićne mase.
Izmiksamo li sirutku, med, marelicu ili breskvu, dobili smo izvrstan napitak koji vraća energiju, rehidrira organizam i nadoknađuje izgubljene elektrolite.
I ponovo se po tko zna koji put ističe važnost kvalitetne prehrane. Kada je ona dobro posložena onda i elektroliti štimaju.
Neka sve štima i u sljedećoj utakmici. Našim Vatrenima želim dobro zdravlje, svaku sreću i prolaz dalje.
A što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.