Ovo je NAJZDRAVIJI način prehrane! Zašto ga tako slabo slijedimo?

Osmišljen je velik broj dijeta i prehrambenih modela koji se povezuju s podizanjem vitalnosti i dugovječnošću, regulacijom krvnog tlaka ili šećera u krvi, povoljnim utjecajem na mozak ili na kardiovaskularni sustav, skidanjem prekomjernih kilograma..., ali najviše znanstvenih dokaza o pozitivnim učincima na zdravlje prikupila je tradicionalna mediteranska prehrana. Studije provođene na milijunima ljudi iz cijelog svijeta dosljedno su pokazale da mediteranski način prehrane može smanjiti rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar i dijabetes tipa 2, dokazano je da smanjuje rizik od razvoja raka crijeva, dojke i prostate, sve je više dokaza da može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Parkinsonove i Alzheimerove, a pored svega je ukusan i nije komplicirano po njegovim se načelima hraniti dugoročno.

NA VRHU

Šest godina za redom mediteranska prehrana prva je u cijenjenom izboru najboljeg modela prehrane U.S. News & World Report, a osim što je najbolja po ukupnim rezultatima, redovito pobjeđuje i u kategorijama kao što su najbolja dijeta za zdravo jedenje, najlakša za slijediti, najbolja za osobe sa šećernom bolešću, najbolja za zdravlje srca, najbolja prehrana bazirana na biljnim namirnicama. Zdravstvene vlasti zemalja diljem svijeta uvrstile su u svoje preporuke mediteransku prehranu kao najbolji pristup u promociji i održavanju zdravlja, kao i u prevenciji bolesti. U vodičima je australskih, američkih i europskih kardioloških udruga, naravno, snažno je preporučuju i hrvatske zdravstvene vlasti i organizacije, osim toga mediteranska smo zemlja i moglo bi se očekivati da nam je takav koncept prehrane blizak. Ono što su ljudi sa Sredozemlja znali generacijama i stoljećima, znanost je prvi put dokumentirala u Studiji sedam zemalja koja je istraživala povezanost prehrane i srčanih bolesti prateći oko 13.000 muškaraca od 1958. do 1999. godine. Tih sedam zemalja bile su Grčka, Italija, Japan, Finska, bivša Jugoslavija (odnosno Hrvatska i Srbija), Nizozemska i SAD, a dugoročno je istraživanje pokazalo da tip masnoće - je li to zasićena, jednostruko nezasićena ili višestruko nezasićena masnoća - značajnije utječe na kardiovaskularno zdravlje nego ukupan unos masnoće. Inače, standardni prehrambeni savjeti nalažu ograničenje kalorijskog unosa iz masnoća na 30 posto ukupnog kalorijskog unosa, no ako je većina konzumiranih masti nezasićena, pokazalo se, za srce može biti pogodno do 40 posto ukupnog kalorijskog unosa iz masnoća. Treba reći i da ne postoji samo jedan oblik mediteranske prehrane. Grci se hrane drukčije od Talijana, Turci od Španjolaca, Hrvati od Libanonaca itd., ali nacionalne kuhinje zemalja sa Sredozemlja dijele mnoge zajedničke principe.

- Kažu da postoji 16 tipova mediteranske prehrane, a zemalja ima još i više. Svaka regija, poput sjeverne Afrike ili Bliskog istoka, ili pak država ima neke svoje posebnosti i sigurno se mi ne hranimo jednako kao što se hrane, primjerice, u Alžiru. Ali svi imamo neke zajedničke nazivnike, poput jednakih osnovnih skupina namirnica, upotrebe maslinova ulja, malog unosa zasićenih masnoća, upotrebe lokalnih začina itd. - kaže dr. Diana Petričević, liječnica obiteljske medicine i nutricionistica.

SHUTTERSTOCK

NEGDJE GRIJEŠIMO

Potrebno je naglasiti da je najvažnije hraniti se na mediteranski način te da nije dovoljno samo birati namirnice karakteristične za Sredozemlje pa ih jesti na nezdrav način. Kao i štošta drugo, i mediteranski jelovnici su se amerikanizirali pa se često, uz komercijalizirani pristup, jela poput rafinirane tjestenine s obiljem umaka od sira predstavljaju kao mediteranska prehrana, što je vrlo daleko od istine. Tjestenina da, ali od cjelovitog zrnja žitarica i uz povrće i grahorice te uz malu količinu naribanog sira.

- Mediteranska prehrana smatra se jednim od najzdravijih modela prehrane na svijetu, a Svjetska zdravstvena organizacija još ju je 1994. godine proglasila referentnim modelom prehrane. Kao što je poznato, karakterizira je visok unos povrća i voća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, glavni izvor masnoće je maslinovo ulje, uz redovito konzumiranje ribe i bijelog mesa, a od mliječnih proizvoda najviše se jedu sir i jogurt. Ovaj način prehrane ima povoljan učinak na zdravlje; pridonosi smanjenju ukupne smrtnosti za osam posto; smanjenju pojavnosti i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti za deset posto; smanjenju smrtnosti i učestalosti pojave neoplastičnih bolesti (tumora) za šest posto te smanjenju učestalosti neurodegenerativnih bolesti za 13 posto - navodi dr. Petričević.

No, premda nam je to sve poznato i iako živimo na Mediteranu i uz njega, čini se da nešto ipak radimo debelo pogrešno, jer prema podacima Eurostata Republika Hrvatska od svih zemalja Europske unije ima najveću prevalenciju osoba s preuhranjenošću ili debljinom, a osobito zabrinjava porast pretilosti među djecom. Kako je Hrvatska kao mediteranska zemlja stigla na prvo mjesto po pretilosti? Jesu li se naše prehrambene navike promijenile?

NOVI TRENDOVI

Na promjene u prehrani i sve naglašenije odmicanje od mediteranske utječe više trendova, smatra naša sugovornica, koja te promjene zapaža i u Splitu u kojem živi i radi. Ipak, u kontinentalnim dijelovima još su izraženije.

- Prvi bi bio trend po kojem mlađe generacije napuštaju tradicionalni način prehrane i okreću se hrani iz fast foodova i pekarni. To je povezano s promjenom obiteljskog koncepta - ljudi više nemaju toliko vremena za planiranu kupnju, osmišljavanje obroka i svakodnevno kuhanje pa se jede gotova i polugotova hrana iz pečenjarnica, pekarni, brzih restorana, puno se jedu dizana tijesta, obroci s previše kalorija, šećera, glutena itd. Tome treba pridodati i trend neumjerene konzumacije gaziranih slatkih pića, kakav u ranijim generacijama nije postojao, a problem je što su to baš prazne kalorije, bez korisnih sastojaka - kaže liječnica. No, sve to ne može nam biti izlika za neprimjerenu prehranu, jer zdrave su namirnice lako dostupne, samo je pitanje kako smo postavili prioritete. Često se kaže da je zdrava hrana skupa, dijelom sigurno jest, no uz dobro planiranje može se osmisliti i zdrav i cjenovno prihvatljiv jelovnik. Uostalom, ni fast food nije nužno jeftin, za šest-sedam eura, koliko može koštati najobičniji hamburger, moguće je kupiti cijelo pile i još pokoji kilogram povrća.

SHUTTERSTOCK

DJECA SE DEBLJAJU

- U Dalmaciji se ipak još donekle pridržavamo mediteranske prehrane, no pitanje je koliko često uvrštavamo te namirnice u jelovnike, primjerice iskustva iz drugih mediteranskih zemalja pokazuju da po potrošnji ribe stoje puno bolje od nas. Mi u Hrvatskoj imamo dobre prehrambene smjernice, ali smatram da nam nedostaje jaka i dosljedna javnozdravstvena kampanja koja bi promovirala zdrav način prehrane. Pravilna prehrana temelj je prevencije mnogih bolesti i počinje od rođenja. Unatoč smjernicama, prehrambene navike djece su pogrešne; povećan je unos visokokalorične hrane (masti, šećera), a smanjen unos voća i povrća. Prehrana obiluje bijelim kruhom, tjesteninom, krumpirom, slatkišima, grickalicama, pecivom. Djeca jedu mnoge obroke bez nadzora roditelja i pod velikim su utjecajem reklama koje promoviraju namirnice male nutritivne vrijednosti - kaže dr. Petričević i dodaje kako mediteranska prehrana može pomoći u nacionalnoj borbi protiv pretilosti.

- Hrvatska agencija za poljoprivredu i hranu (HAPIH), uz financijsku potporu Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), napravila je prvo nacionalno istraživanje prehrambenih navika najmlađe populacije. Rezultati su objavljeni prošle godine i pokazuju trend smanjenja unosa ribe, ali i povećan unos voća i povrća, što ohrabruje. Mediteranskoj prehrani u Hrvatskoj trebamo dati prednost te u javnom prostoru stalno naglašavati koje su njezine dobrobiti za zdravlje. Liječnica pozdravlja i projekt prema kojem je u škole uveden besplatan nutritivno uravnotežen obrok. To je poticanje zdrave prehrane i na tome moramo ustrajati, jer djeca nam se debljaju, upozorava. Kao svoje osobne favorite među mediteranskim namirnicama dr. Daria Petričević izdvaja kuhano povrće, u prvom redu blitvu te zimi kupusnjače. Kaže da bismo trebali više jesti bademe, orahe i ostale orašaste plodove koji su uglavnom slabo zastupljeni u prehrani, u zimskoj sezoni od mahunarki posebno preporučuje zelene mahune i bob, a od voća popularne citruse - limune i naranče.

Osnovna pravila mediteranske prehrane

Najlakše bi ih bilo ovako sažeti: napunite tanjur raznovrsnim namirnicama; svakodnevno jedite voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasto voće, maslinovo ulje, bilje i začine; ribu i plodove mora jedite barem dva puta tjedno; meso peradi, jaja, sir i jogurt prihvatljivi su u umjerenim količinama; crveno meso i slatkiši trebali bi biti rezervirani za posebne prigode; u redu je povremeno popiti čašu crnog vina. Budući da je mediteranska prehrana fokusirana na voće, povrće, žitarice, orašaste plodove, sjemenke i zdrave masti, ostavlja vrlo malo mjesta za zasićene masti, dodane šećere i natrij koji preplavljuju standardnu zapadnjačku prehranu. Rezultat - mediteranski način prehrane može produljiti životni vijek, a ljudi koji se tako hrane imaju višu kvalitetu života te su manje skloni obolijevanju od kroničnih bolesti poput raka i bolesti srca.