Tako mala, a opet tako zdrava. Dostupna, brzo se priprema i nije skupa. Slobodno možemo reći da je mala plava riba jedna od najdragocjenijih namirnica za naše zdravlje, ali mnogima i dalje nije prvi izbor. Možda ćete ipak dva puta razmisliti kad vam kažemo da sadrži magičan koktel nutrijenata koji zaista mogu učiniti čuda za naš organizam. Ne samo da nas štiti od bolesti srca, nego može poboljšati i zdravlje kostiju, pomoći u prevenciji degenerativnih bolesti zahvaljujući vitaminima A i E, koji su zaštitni faktor protiv srčanih i degenerativnih bolesti poput Alzheimerove i demencije te raka, smanjiti rizik za razvoj autoimunih bolesti, sačuvati vid, zdravlje štitnjače, pospješiti metabolizam...
Kako Hrvati stoje
Plava riba je, bez sumnje, neizostavni dio mediteranske prehrane - prehrane koja je, kako je znanstveno dokazano, najbolja za zdravlje i koju preporučuju svi nutricionisti i liječnici. I većina nas zna za te dobrobiti, ali opet nam se čini da se ova riba tek ponekad i za blagdane nađe na našim stolovima. Pitali smo splitsku nutricionisticu Draganu Olujić smatra li ona da Hrvati premalo jedu ribu.
- Tu je najmanje bitno moje mišljenje, statistika je pokazala sve. Do prije dvije godine bili smo ispod europskog prosjeka, a sada smo tu negdje. Pozitivno je što su nacionalna prehrambena politika, nutricionizam i promocija znanosti o hrani općenito te loša zdravstvena bilanca ipak potaknuli naciju na potrošnju veće količine ribe. Olakšalo je i to što se otvorila trgovina s ribom poput lososa i tune koja se jako puno troši, ponajviše zbog praktičnosti tijekom pripreme, iako nam to ne bi trebalo biti na ponos s obzirom na činjenicu koliko zapravo imamo svoje ribe i koliko je izvozimo, umjesto da ostane u kući. Negativno je to što smo mediteranska, morska zemlja koju Mađarska pobjeđuje u statistici za više od dvostruko po stanovniku - kaže nam nutricionistica Olujić.
Dodaje da je najbolje izabrati lokalnu plavu ribu: srdelu, inćun, lokardu ili skušu. I tuna je dobra opcija, ali pod uvjetom da nije dugo putovala i da nije bila smrznuta.
- Da se ne bismo krivo razumjeli, smrznuta riba nije nezdrava, ali se smrzavanjem ili stajanjem duljim od tri dana smanjuje razina nekih nutrijenata kao rezultat normalnog procesa enzimatske razgradnje. Dulje stajanje ribe, čak i u idealnim uvjetima, lošija je opcija od smrzavanja jer stajanjem dolazi do mikrobiološkog kvarenja i koncentriranja histamina, a to može biti rizično za zdravlje. Manjak nutrijenata, pak, ne ugrožava zdravlje jer je smrznuta riba mikrobiološki zaštićena samim procesom smrzavanja - objašnjava nutricionistica.
Zanimalo nas je i koja je plava riba na vrhu piramide zdravlja.
- Opet je odgovor - lokalna. Puno faktora ovisi o samom izboru. Primjerice stađun, vrijeme kada se riba mrijesti. Riba u stađunu je najbolji izbor. Tada je koncentracija svega u njoj na najvišoj razini. Pritom mislimo na onu grupu nutrijenata zbog koje biramo i preporučujemo plavu ribu: omega-3 masne kiseline i ostale polinezasićene kiseline (ne možemo ih sami stvoriti u tijelu, a trebaju nam na dnevnoj bazi - dakle, moramo ih u nečemu pojesti), vitamini B3, B6 i B12, kalcij, proteini koji uz sebe ne sadrže neke velike dodatne kalorije (riba nema zasićenih masti ni šećera), a dostatni su za sve dnevne reakcije u organizmu, minerali magnezij i kalcij - objašnjava nutricionistica te dodaje da su preporuke da se riba servira dva puta tjedno, barem jednom plava. To znači, naglašava Olujić, da oba puta smije i preporučuje se odabrati plavu ribu. Bijela je prva rezerva.
Zdravstvene dobrobiti plave ribe
- Plava riba je izvor esencijalnih masnih kiselina. I druga hrana sadrži te masti, ali to je najčešće to, nema drugih benefita. Plava riba obiluje proteinima, makronutrijentima nužnim za dnevne reakcije obnove. Proteinima (aminokiselinama iz njih) obnavljamo svaku stanicu tkiva u tijelu, od krvi i organa preko svih mišića do kose. Proteini iz mesa često imaju nepoželjne pratioce, zasićene masti, a uz to im nedostaje cijela paleta mikronutrijenata. Iz biljaka su nedostatni i manjkavi, a iz ribe su dostatni, lako razgradivi (probavljivi) te potencijalno ljekoviti. Riba sadrži jednu grupu peptida (manji dijelovi proteina) koji mogu pozitivno djelovati na kardiovaskularni sustav. Plava riba odličan je izvor i višestruko nezasićenih esencijalnih masnih kiselina, posebice omega-3 masne kiseline. To je vrsta masti koju moramo pojesti u originalnom obliku kako bismo osigurali sve gradivne elemente za obnovu stanica tkiva, i to na dnevnoj bazi. Takve masti ne računamo kao energiju (kalorije), naravno osim ako ne pretjeramo u količini. Omega-3 od posebne je važnosti jer nam omogućava održavanje pozitivnog omjera omega 6: omega 3 koji je često u lošem odnosu (u korist omega 6) s obzirom na sve učestaliji zapadnjački način prehrane (prženo, prazne kalorije, hrskavo, pečeno, kronično kombiniranje meso, krumpir, tjestenina). Mala plava riba koja se jede cijela s kostima (mala srdela, inćuni, gavuni) obiluje kalcijem i fosforom, mineralima od nezamjenjive važnosti za dugovječnost i dobro zdravlje, a to se posebno odnosi na žene - kaže nutricionistica Olujić.
Dodaje da je za očuvanje svih tih spomenutih dobrobiti važno da za početak odaberemo što svježiju ribu. Bilo koja svježa plava riba je, kaže Olujić, bolja od bilo koje manje svježe ili smrznute.
- Primjerice, ako imate srdelu u stađunu staru tri dana ili svježu lokardu izvan stađuna, birate svježu lokardu. Nutrijenti se čuvaju tako da se riba što manje termički tretira. Najbolje su sačuvani u carpacciu. S obzirom na to da nismo svi vješti kuhari, gril tava, pećnica ili gradele bili bi najbolji izbor. S druge strane, djeca vole prženo pa moramo biti pametni. Bolje da jedu prženu (friganu) nego nikakvu ako je to jedini način da je pojedu - savjetuje splitska nutricionistica koja srdele najčešće priprema na grill tavi, a inćune i gavune friga.
Dodaje da je i velika ljubiteljica brudeta od inćuna, ali to, nažalost, rijetko priprema jer nema baš puno kandidata u obitelji za to jelo. Objašnjava kako pripremom ribe na brudet čuvamo jako puno sastojaka. U tekućini ostaju minerali, toćanje je stoga obvezno, te se koristi dovoljno dodatnog maslinova ulja u pripremi kako bi se sačuvali vitamini topivi u mastima, bjelančevine i esencijalne masti.
Postoji li neka skupina ljudi koja možda ne bi trebala jesti srdele ili neku drugu plavu ribu?
- Neka posebna skupina ne postoji. Postoje neke zdravstvene indikacije koje ukazuju na odgovorniju potrošnju plave ribe, ali ne u sklopu skupine. Riba je izazovna podloga za nastanak histamina koji može izazvati negativne reakcije na nekoliko razina, od crijeva do krvotoka. Osobe koji imaju takav sindrom ili teškoću trebaju planirati način potrošnje plave ribe i njezinu količinu, pa čak i vrijeme pripreme - ističe Olujić.
I za kraj nas je zanimalo koja je glavna razlika između bijele i plave ribe.
- Osnovna je razlika u količini masnog tkiva na račun onoga što mi danas volimo zvati dobrim mastima. Ostale benefite dijele istim intenzitetom - kaže nutricionistica.
Sad znate što vam je činiti - pravac ribarnica!