Povrće je uvijek prvo na popisu namirnica koje nutricionisti preporučuju. Ono osigurava tijelu vitamine, minerale, fitonutrijente i druge tvari koje pomažu u borbi protiv raznih bolesti, ugljikohidrate i proteine. Povrće može pomoći u borbi protiv određenih bolesti koje su povezane sa starenjem. Istraživanja su pokazala da je povećanje unosa povrća, a naročito zelenog povrća najbolji način da poboljšate svoje zdravlje u bilo kojoj dobi, a posebno nakon 50-e. Ovih pet vrsta povrća će vam pomoći da punim plućima uživate u životu i u starijoj životnoj dobi te ih stoga što prije uvrstite u svakodnevni jelovnik.
1. Špinat
Makularna degeneracija povezana sa starenjem je bolest oka kod koje dolazi do propadanja središnjeg dijela mrežnice, ili makule, te bolest koja vodi do slabljenja vida. Špinat sadrži vitamin A te karotenoidne pigmente lutein i zeaksantin, a te tvari imaju važnu ulogu u zaštiti oka protiv oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu i promjena u oku uzrokovanih starenjem. Prema nekim podacima, prosječan američki jelovnik uključuje samo 1 do 3 miligrama dnevno luteina i zeaksantina, a oko 6 miligrama dnevno je povezano sa smanjenjem rizika za razvoj staračke makularne degeneracije. Dobrobiti za zdravlje oka imat ćete neovisno o tome konzumirate li špinat svježi, konzervirani ili smrznuti.
2. Kelj
Kelj je povrće s niskim udjelom oksalata te bogato kalcijem. Oksalati su tvari koje sprečavaju apsorpciju kalcija te je stoga povrće koje je istodobno bogato kalcijem i „siromašno” oksalatima ključ za zdrave kosti. Odgovarajući unos kalcija i vitamina D je od presudne važnosti za izgradnju i održavanje čvrstih kostiju. Nakon 50-te godine mineralna gustoća kostiju počinje značajnije opadati kako proces razgradnje premašuje proces izgradnje kostiju. A to nas čini sklonijima bolestima kao što je osteoporoza. Ako ne volite dodavati kelj u salate, pokušajte napraviti od njega čips tako da listiće istrgate na manje komade, poprskate maslinovim uljem i pečete u pećnici dok ne postanu krckavi. Druga opcija je da kelj dodate u smoothieje koje pripremate za doručak ili užinu.
3. Zelena salata
Uvriježeno je mišljenje da zelena i iceberg salata nemaju velike nutritivne vrijednosti, no to je posve pogrešno. Razne vrste zelenih lisnatih salata sadrže priličnu količinu vitamina A, kalija i vlakana. A s obzirom na činjenicu da zelenu salatu gotovo svi vole, da je dostupna i cijenom pristupačna, ona je zapravo najlakši način da povećate konzumaciju povrća. Osim toga, zelena salata sadrži manje od 10 kalorija po šalici pa je prikladna i za održavanje optimalne tjelesne težine, što nakon 50-te postaje sve teže. Osim za pripremu salata, pokušajte listove zelene salate upotrijebiti i za pripremu tacosa ili za proljetne rolice.
4. Brokula
Osteoartritis je najčešća kronična bolest zglobova i procjenjuje se da oko 40 posto osoba starijih od 65 godina ima neku vrstu osteoartritisa. Protuupalna prehrana je najbolji način da zaštitite zglobove, a u tome vam može pomoći brokula. Ona sadrži tvar koja se naziva glukozinolat, a prema istraživanju iz 2017., glukozinolati mogu spriječiti razaranje hrskavice te tako zaštititi zglobove. Povećati unos brokule možete na razne načine, bilo da je kuhanu umačete u umak, da je ubacujete u juhe i variva ili da je dodajete u preljeve za tjesteninu.
5. Blitva
Posljednje povrće na ovom popisu je blitva. Tamnozeleno lisnato povrće u takozvanoj MIND prehrani (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) preporučeno je kao namirnica koju bi trebalo konzumirati svaki dan. MIND prehrana počiva na temeljima DASH i mediteranske prehrane uz dodatan naglasak na namirnice koje su povezane s boljim kognitivnim funkcijama i odgođenim propadanjem kognitivnih sposobnosti. Randomizirana kontrolirana studija o MIND prehrani, objavljena 2021. u časopisu Contemporary Clinical Trials, potvrđuje da tamno zeleno lisnato povrće (koje predstavlja okosnicu te prehrane) ima visok zaštitni učinak protiv bolesti povezanih sa starenjem, kao što su demencija i Alzheimerova bolest. Stoga je blitva dobrodošao dodatak u svakom sljedećem obroku koji budete pripremali.