Kraljice povrća koje smanjuju tlak, čuvaju srce i imunitet, a jedna od njih nekad je bila zabranjena ženama

Povrće je ‘duša mediteranske prehrane‘. Naše priobalje i otoci su nam oduvijek pružali obilje vrijednih namirnica. Dolaskom proljeća mnogi će u šetnju prirodom tražeći skrivene nježne stabljike divljih šparoga. Šparoga je prava sezonska poslastica na našim tanjurima, a možete je i sami ubrati u priobalju, na poljima, kršu i rubovima šume. U razdoblju starog Rima slane su čitave flote u prikupljanje šparoga za cara, jer je ova biljka iz porodice ljiljana već u prošlosti stekla reputaciju ‘carskog povrća‘. Bila je cijenjena i zbog ljekovitih svojstava, kaže dr. Diana Petričević, liječnica obiteljske medicine u Splitu, nutricionistica i autorica Mediteranske prehrane za zdravlje.

- Šparoge se počinju brati već u ožujku. Prava su nutritivna riznica - obiluju folnom kiselinom, vitaminima A, C, E, K, vitaminima B skupine te mineralima manganom, fosforom, kalijem, bakrom i željezom. Bogate su prehrambenim vlaknima, osobito ligninom te antioksidansima beta karotenom, luteinom i zeaksantinom. Specifična nutritivna svojstva šparogama daje aminokiselina asparagin koja jača imunosni sustav i ima jako detoksikacijsko djelovanje. Šparoge su bogate ugljikohidratom inulinom kojim se hrane "dobre" bakterije našeg crijeva jačajući naš imunosni sustav - kaže dr. Petričević. Ističe i da je pozitivan učinak ove vrijedne namirnice na naše zdravlje vištestruk.

Shutterstock

- Zbog bogatstva kalijem i aminokiselinom asparaginom ima snažano detoksikacijsko djelovanje. Obilje folne kiseline i drugih vitamina B skupine smanjuje razinu homocisteina u krvi i time prevenira nastanak ateroskleroze. Osobito je važno konzumirati šparoge tijekom trudnoće jer obilje folne kiseline prevenira nastanak spine bifide. Iako su nutritivno bogate šparoge su siromašne kalorijama (jedna šalica ima samo 43 kcal). Mogu se konzumirati sirove ili termički obrađene. Jestiv je gornji mekan i savitljiv dio stabljike. Prekuhavanjem šparoga gubi i do pedeset posto nutritivnih svojstava, ali optimalnim kuhanjem omekšavaju se prehrambena vlakna celuloza i hemiceluloza, što namirnicu čini probavljivom, a istodobno je omogućena apsorpcija svih važnih nutrijenata - pojašnjava dr. Petričević.

Šparoge se vrlo lako i brzo pripremaju. Prije trganja drvenastog dijela dobro ih operite pod mlazom hladne vode. Ako želite postići veću hrskavost, prije kuhanja držite šparoge nekoliko minuta u čaši hladne vode. Dodajte ih sirove ili kratko kuhane u salatu, rižoto, kombinirajte s plodovima mora, napravite fritaju, quiche ili juhu... mogućnosti su bezbrojne.

Druga neizostavna namirnica mediteranskog jelovnika je blitva.

Shutterstock

- Kao i sve zeleno lisnato povrće bogata je folnom kiselinom, vitaminom K te vitaminima A i C. Kalij iz blitve zajedno s antioksidansom viteksinom smanjuje krvni tlak i prevenira srčane bolesti. Karotenoidi beta karoten, lutein i zeaksantin čuvaju zdravlje naših očiju. Blitva obiluje dijetalnim vlaknima koja smanjuju apsorpciju šećera pa se preporučuje u dijetoterapiji dijabetičara. Jedna šalica kuhane blitve ima smo 35 kcal. Iako je bogata željezom sadrži tvari oksalate koji smanjuju iskoristivost željeza. Preporuka je blitvu kuhati u što manje vode ako bi zadržala što više nutritivnih svojstava. Kuhanu blitvu ne ostavljajte za sutradan jer nitrati prelaze u kancerogene nitrite. Najbolje ju je kombinirati uz ribu pa će uz dodatak maslinovog ulja biti savršen obrok - kaže dr. Petričević. Lešo blitva s krumpirom dalmatinski je klasik, ali blitvu možete jesti i u juhi, napraviti smoothie, palačinke, pite, rižoto, sarmice... Najbolje ju je kratko kuhati u vodi, stabljike će trebati dulje kuhati. Osim u Dalmaciji i Primorju, i u drugim mediteranskim zemljama blitva je neizostavna u mnogim jelima. Primjerice, u Italiji se listovi i stabljike blitve poslužuju s rajčicama i maslinovim uljem, u Grčkoj se blitva priprema s porilukom i koprom, u Španjolskoj se stabljike i listovi poslužuju s maslinovim uljem, češnjakom, pinjolima i grožđicama, u francuskoj Nici desert ‘tourte de blettes‘

Jak afrodizijak

Artičoka je još jedna mediteranska biljka koja uspijeva na području čitavog Sredozemlja.

- Kod nas je rasprostranjena u Dalmaciji i na otocima, a uzgaja se i u Aziji te Sjevernoj i Južnoj Americi. Nezaobilazan je sastojak francuske i talijanske kuhinje. Kroz povijest je bila poznata i kao jak afrodizijak pa se njena konzumacija zabranjivala ženama. Artičoka je bogata vitaminima C i K, folnom kiselinom te mineralima bakrom, manganom i magnezijem. Ljekovitost artičoke su opisali stari Grci u 4 st.pr.Kr. Spada u istu obitelj kao i suncokret. Listovi sadrže aktivne komponente cinarin i različite flavonoide od kojih se posebno ističe luteolin. Znanstvena istraživanja još iz tridesetih godina prošlog stoljeća pokazala su da artičoka stimulira produkciju žući u jetri, stoga je ova biljka korisna kod ljudi koji otežano probavljaju masti. Ekstrakt lista artičoke smanjuje razinu kolesterola u krvi. Za ovo svojstvo je zaslužan luteolin koji sprečava sintezu kolesterola u jetri. Cinarin i flavonoidi su jaki antioksidansi koji sprječavaju oštećenja stanica jetre te štite tijelo od oštećenja nastalim djelovanjem slobodnih radikala. Artičoka sadrži inulin, polisaharid koji usporava probavljanje hrane te pomaže u kontroli razine šećera što je osobito važno za dijabetičare. List artičoke se tradicionalno koristi za detoksikaciju organizma. Ima diuretsko djelovanje (potiče izmokravanje), a istraživanja su pokazala i korist kod funkcionalnih oboljenja crijeva - navodi dr. Petričević.

Shutterstock

Artičoka je stoljećima bila delicija bogatih i privilegiranih, a kao jak afrodizijak, štoviše kao garancija rađanja muških potomaka, upotrebljavala se sve do 20. stoljeća. U drugoj polovici 20. st. znanost se pozabavila i ovom namirnicom te su dokazani brojni povoljni učinci na zdravlje. Između ostalog, snižava razinu lošeg (LDL) kolesterola, korisna je kod oboljenja bubrega, poboljšava protok žuči i funkciju jetre, pomaže kod žgaravice i bolova u trbuhu, ima snažan antioksidativni učinak (čak više nego ikoje drugo povrće), mobilizira naše energetske rezerve i stimulira obnavljanje stanica jetre.

Artičoku je potrebno skuhati, a prije kuhanja se odstrane stabljika, donji listovi i oštri vrhovi. Oprana se kuha 45 minuta u slanoj vodi s malo limunovog soka.

Kuhana je kad se listovi počnu lagano odvajati. Nakon kuhanja se cijedi okretanjem prema dolje, a žlicom se odstranjuje središnji dio koji nije jestiv. Tako kuhana artičoka može se pomiješati s narezanim maslinama, maslinovim uljem i začiniti komoračem, a može se dodati i tuna, majoneza, orasi, kapari i limunov sok... U kombinaciji s kuhanim jajem, maslinama, narančama i svježim začinskim biljem ili u kombinaciji s paprikom, maslinama, gljivama, lukom, bosiljkom i peršinom odlična je kao salata ili cjeloviti obrok. Artičoke se mogu dodati i u pizzu, quiche ili paellu, fritaju, rižoto ili jelo s tjesteninom, ali se artičoka može nadjenuti gljivama, orasima, sirom ili raznim umacima. Ukusna je i najjednostavnije pripremljena - jednostavno kuhana i prelivena maslinovim uljem, češnjakom i mješavinom začinskog bilja.