Jesen i zima uvijek su težak period za imunološki sustav. Tada sve manje vremena provodimo na svježem zraku pa se i razina vitamina D u našem organizmu smanjuje, a postajemo i manje fizički aktivni. Sve kraći dani i prelazak s ljetnog na zimsko računanje vremena mogu utjecati i na kvalitetu sna, a to negativno utječe na sposobnost tijela da se obrani od bolesti. Uz to, provodimo više vremena u zatvorenim prostorima okruženim drugim ljudima i veći je rizik da se zarazimo virusima prehlade ili gripe. A da ne spominjemo da je u doba korone, jačanje i održavanje imuniteta snažnim važnije no ikada.
Postoji mnoštvo namirnica koje se nazivaju „superhranom” zbog dobrobiti za zdravlje koje donose, no ponekad takve namirnice mogu biti teško dostupne, naročito izvan sezone kad uspijevaju, i prilično skupe da bismo si ih mogli priuštiti svakodnevno. Srećom, postoji i superhrana koja ima moćan pozitivan utjecaj na imunološki sustav, a koja je u jesenskom i zimskom periodu takoreći nadohvat ruke i cijenom pristupačna svima. Takve su namirnice bundeva, brokula, kukuruz, kiselo zelje i mandarine i upravo je sada pravi trenutak da tih pet super namirnica uvedete u svoj jelovnik svakodnevno.
Bundeva
Bundeva je zaštitni znak jeseni, a već sama njezina narančasta boja ukazuje na to da je bogat izvor beta karotena, snažnog antioksidansa koji štiti organizam od utjecaja slobodnih radikala, jača imunitet i sprečava razvoj malignih tumora. Uz beta karoten, sadrži i vitamine C, E, K, B1, B2, B3, B6, folnu kiselinu, te minerale kalij, fosfor, kalcij i željezo. Dodat ćemo i da je, zahvaljujući svom sastavu, lako probavljiva te predstavlja idealnu namirnicu za osobe osjetljive probave jer djeluje umirujuće i regulira probavu. Čak 80 % stanica našeg imunološkog sustava nalazi se u probavi. Zato možemo slobodno tvrditi da je zdrav probavni sustav središte imuniteta. Treba istaknuti da se sve hranjive i ljekovite tvari u bundevi nalaze u takvoj kombinaciji da ih organizam lako apsorbira te potiču apsorpciju ostalih hranjivih tvari.
Prijedlog za jelovnik: Gusta juha od bundeve
Sastojci:
- 500 g očišćene bundeve,
- žlica maslaca
- 1 l mlijeka
- ribani sir, sol
Priprema: Očišćenu bundevu narežite na kockice, skuhajte u slanoj vodi, ocijedite i propasirajte. U kašu od bundeve dodajte mlijeko, dobro izmiješajte i ponovo zakuhajte. Kad zavrije, dodajte maslac i pospite ribanim sirom te, po želji, poslužite s rezancima, noklicama ili krutonima. Ova gusta, topla juha će vas zasititi i zagrijati, opskrbiti hranjivim tvarima i to sve bez da optereti vašu probavu.
Brokula
Ova namirnica, koju mnogi nazivaju i kraljicom zdravlja, obiluje mineralima kao što su kalcij, kalij, željezo i magnezij, zatim folnom kiselinom te brojnim vitaminima. Ima čak dva puta više vitamina C nego špinat i jednaku količinu kao limun te gotovo sve glavne antioksidanse, poput sulforafana, kvercetina i karotenoida pa ne čudi da ima važnu ulogu u zaštiti imuniteta. Uz to, bogata je celulozom koja stimulira rad crijeva, a velik udio vlakana i lagana probavljivost čine je odličnom namirnicom za zdravlje probavnog sustava.
Prijedlog za jelovnik: Tjestenina s pestom od brokule
Sastojci:
- 350 g brokule
- 30 g listova bosiljka
- 30 g ribanca
- 1/2 sitno nasjeckanog češnjaka
- 3 žlice maslinovog ulja,
- 1 žlica limunovog soka, sol, papar
Priprema: Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju. U međuvremenu brokulu skuhajte na pari, stavite u blender i dodajte bosiljak, parmezan, češnjak, maslinovo ulje i limunov sok te uključite da se sastojci dobro promiješaju. Začinite solju i paprom te prelijte preko tjestenine.
Kukuruz
Malo tko doživljava ovu „običnu” i jeftinu namirnicu kao superhranu, a ona to zaista jest. Kukuruz je odličan za imunitet jer sadrži mnogo vitamina A, B, E i C te antioksidanse, poput luteina i zeaksantina te kvercetina. Taj koktel antioksidansa pokazao se moćnim u sprečavanju i ublažavanju upalnih stanja te zaštiti od oksidativnog stresa, dok obilje folne kiseline povećava zaštitu od virusa, što nam je zimi i u situaciji pandemije itekako dobrodošlo. Još jedna od brojnih dobrobiti kukuruza je velik udio netopivih vlakana koja se zadržavaju u probavnom traktu te sprečavaju pojavu zatvora, štite crijeva od razvoja raka te pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. To su dovoljni razlozi da ga počnete konzumirati svakodnevno, a tome u prilog ide i njegova polivalentnost u pripremi. Možete ga jesti u obliku palente, pahuljica za doručak, kokica ili zrna kao dodatak salatama, varivima i složencima.
Prijedlog za jelovnik: Pita s kukuruzom
Sastojci:
- 200 ml mlijeka,
- 4 jaja
- žlica svježeg peršina
- sol, papar
- 200 g kukuruza
- 250 g sira po izboru
Priprema: Pomiješajte mlijeko, jaja, peršin, sol i papar te dodajte kukuruz i naribani sir. Ulijte smjesu u namašćen kalup za pitu i pecite oko 30 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Želite li ovo jelo pripremiti kao quiche, istu smjesu prelijte preko prhkog tijesta kojim ste prethodno obložili kalup.
Kiseli kupus
Kiseli kupus je pravi eliksir za imunitet i probavu, a njegova je ljekovitost poznata od davnina. Štoviše, rasol od kiselog kupusa se preporučuje kao pročišćujuća terapija za organizam. Kupus sadrži savršen spoj vitamina A, B, C, E i K te minerala mangana, selena, kalcija, kalija i magnezija, omega 3 masnih kiselina i ljekovitih sumpornih tvari koje štite od raka. Bakterije mliječne kiseline iz kiselog kupusa održavaju crijevnu floru zdravom, a time i snaže cjelokupan tjelesni imunitet. Kiseli kupus je kod nas omiljena zimska hrana, no nažalost rijetko se konzumira sirov iako je upravo takav najbogatiji hranjivim i ljekovitim sastojcima. Stoga, pokušajte barem jednom tjedno popiti čašu rasola ili pripremiti ukusno jelo od sirovog kupusa.
Prijedlog za jelovnik: Salata od kiselog kupusa s orasima
Sastojci:
- 200 g ribanog kiselog kupusa,
- 4 velike jabuke
- sok od 2 naranče
- 20 g krupno narezanih oraha
- sol
Priprema: Kiseli kupus operite (ako je prekiseo) i ocijedite. Jabuke ogulite i naribajte na rezance. Pomiješajte kupus i jabuke te prelijte sokom od naranče, Posolite, pospite orasima i promiješajte te ostavite salatu da odstoji deset minuta prije posluživanja.
Mandarina
Ovo omiljeno zimsko voće obiluje vitaminima C i A, folatima, flavonoidima, kalcijem, željezom i kalijem. Zahvaljujući takvom sastavu mandarine pomažu u jačanju imunološkog sustava i čini vas manje sklonim prehladama i gripi. Uz to, mandarine su bogate prehrambenim vlaknima koja podupiru probavu i poboljšavaju funkcioniranje organizma općenito. Olakšavaju pokrete crijeva i hrane njihove stanice štiteći tako crijeva, ali i cijeli organizam od bolesti. Dodamo li tome da imaju i antikancerogena svojstva te da poboljšavaju zdravlje mozga, kože i srca, nema razloga da svaki dan ne pojedete barem dvije ili tri slatke i za zdravlje dragocjene mandarine.
Prijedlog za jelovnik: Smoothie od mandarine
Sastojci:
- 1 mandarina
- 1/2 jabuke
- 1/2 banane
- prstohvat cimeta
- 100 ml vode
Priprema: Sve sastojke stavite u blender i dobro izmiješajte.
