Autonomni živčani sustav dio je našeg tijela koji dijelimo na simpatikus, parasimpatikus. Prvi je se aktivira u bježi ili bori se situacijama, dok je parasimpatikus odgovoran za drugi dio spektra, odnosno signalizira da je vrijeme za odmor i punjenje baterija. Zbog tog dijela koji je prirodno ugrađen u nama, kontrola raspoloženja i razine stresa zapravo ne bi trebala biti toliko komplicirana. Prirodni mehanizam koji imamo može pomoći u smanjenju razine tjeskobe. No, ako ga ne koristimo kad je to potrebno, propuštamo moćnog saveznika u borbi protiv tjeskobe.
U čemu ljudi griješe u upravljanju tjeskobom
- Čak i uz veliko iskustvo i rad u zdravstvu, proživljavala sam vlastite borbe s tjeskobom i izgaranjem. Ti su me zazovi potaknuli da istražim načine upravljanja stresom i izliječim svoj neregulirani živčani sustav te otkrića podijelim s drugima - rekla je doktorica Linnea Passaler koja je došla do zaključka kako je umjesto isprobavanja novih, ponekad i kompliciranih tehnika, sasvim dovoljno dosljedno obavljati male i jednostavne radnje.
Sustav protiv anksioznosti ugrađen u vaše tijelo
Ova doktorica objašnjava kako naše tijelo ima ugrađeni sustav za regulaciju tjeskobe i stresa.
- Ovaj prirodni mehanizam povezan je s parasimpatičkim živčanim sustavom, dijelom autonomnog živčanog sustava koji radi na smirivanju tijela nakon što prođe opasnost - rekla je.
Kada se suoči sa stresom ili tjeskobom, tijelo prelazi u stanje visoke pripravnosti što rezultira ubrzanim otkucajima srca, ubrzanim disanjem i pojačanim osjetilima, između ostalih reakcija.
- Aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava omogućuje vam da vratite tijelo u normalno stanje nakon što je pokrenuta reakcija bori se ili bježi - objašnjava Passaler.
To uključuje usporavanje otkucaja srca, smanjenje krvnog tlaka, usporavanje brzine disanja i opuštanje mišića. Trenutačno smanjuje osjećaj tjeskobe i potiče stanje smirenosti i opuštenosti. Važno je napomenuti da se ova reakcija ne događa uvijek automatski kada ste pod kroničnim stresom ili tjeskobom. Ako je vaš živčani sustav nereguliran, borit će se da aktivira parasimpatički odgovor, stoga je korisno poduzeti korake da ga namjerno aktivirate. S vremenom će vaše tijelo naučiti opuštati se lakše i automatski prema potrebi.
Tehnike za smanjenje anksioznosti u stvarnom vremenu
Doktorica Passaler navela je dvije strategije koje mogu pomoći da aktivirate svoj parasimpatički živčani sustav i vratite se u smirenije stanje. Jednom kada steknete naviku raditi ih kada se osjećate preopterećeno ili tjeskobno, lakše ćete se vratiti na svoju osnovnu razinu.
Fiziološki uzdah
Fiziološki uzdah, koji se naziva i ciklički uzdah, metoda je kontroliranog disanja za koju je istraživanje https://scopeblog.stanford.edu/2023/02/09/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety/ Stanfordskog centra za stres dokazalo da je čak učinkovitija od meditacije u reguliranju tjeskobe u stvarnom vremenu. Evo kako se to radi:
- Započnite s udahom: duboko dišite kroz nos, ispunjavajući pluća.
- Udahnite drugi put: Udahnite kraće kako biste dodatno proširili pluća.
- Polako izdahnite: ispustite zrak kroz usta, tako da to bude dulje od dva udisaja.
- Ponovite: Radite ovo pet udisaja ili do pet minuta za značajniji učinak.
Samo pet udisaja može napraviti razliku, ali vježbanje od pet minuta može donijeti dublju promjenu u stanju vašeg živčanog sustava.
Pokretanje tijela
Pokretanje tijela ključna je strategija za aktiviranje parasimpatičkog sustava, koji je ključan za upravljanje stresom. Razni oblici tjelesne aktivnosti, uključujući blage i jače vježbe, mogu biti korisni. To mogu biti sljedeće vježbe:
Istezanje: Vježbe istezanja odličan su način za oslobađanje nakupljene napetosti u tijelu. Ovo ne samo da pomaže u ublažavanju fizičke ukočenosti, već također pomaže u prijelazu vašeg tijela u stanje opuštanja.
Brzo hodanje: Brzo hodanje, osobito u mirnom okruženju poput parka ili uz vodu, također može stimulirati parasimpatički živčani sustav. Ritmička priroda hodanja pomaže smirivanju uma, smanjenju hormona stresa i poboljšanju raspoloženja.
Snažna tjelovježba: Iako su blage vježbe korisne, uključivanje nekih snažnih aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla ili intervalnog treninga visokog intenziteta moćan je način da aktivirate svoj prirodni sustav protiv anksioznosti. Nakon što završite ove vježbe, vaše tijelo se prirodno umiruje, što pomaže u ponovnom uvježbavanju vaše reakcije na stres.
- Preporučujem da doista usredotočite svoju pozornost na ove dvije prakse prije nego prijeđete na bilo koji drugi trik za postizanje smirenosti - savjetuje doktorica.