Vježbate redovito, a kilogrami se ne miču? Trenerica Večerić otkriva najčešće pogreške kojih nismo ni svjesni

Pripremila Ana Večerić, fitness trenerica

Trening je važan, ali za mršavljenje je presudno ono što se događa između dva treninga. Ovo su najčešće pogreške i kako ih ispraviti već ovaj tjedan. Tri puta tjedno odvojite vrijeme za trening, ne preskačete ga ni kad je dan pretrpan obvezama, a vaga se tjednima ne pomiče. Iz takve situacije lako je zaključiti da se trudite premalo i da treba trenirati još više ili jesti još manje. Najčešće to nije rješenje. Trening je važan dio priče, ali kad je cilj skinuti kilograme, presudno je ono što se događa u ostatku tjedna, a posebno na tanjuru.

Problem nastaje kada precijenimo koliko smo energije potrošile vježbanjem pa se mala nagrada pretvori u dodatni obrok

Privatni album

Zašto sam trening često nije dovoljan

Mršavljenje ovisi o ukupnoj ravnoteži između energije koju unesemo hranom i one koju potrošimo kroz cijeli dan. Trening je samo jedan dio te potrošnje, a lako je precijeniti koliko je jedan trening zaista potrošio. Istraživanja pokazuju i da ljudi nakon vježbanja često nesvjesno pojedu nešto više nego inače, pa se dio uloženog truda neprimjetno vrati kroz hranu. Zato se kod mnogih žena koje redovito treniraju broj na vagi mijenja sporije nego što bi očekivale.

Pogreške koje se najčešće ponavljaju

1. Preskakanje obroka tijekom dana. Dan prođe u jurnjavi, ručak se pojede usput ili se potpuno preskoči, a navečer, kada se sve obveze smire, glad odjednom postane puno jača. Tada je lakše posegnuti za pecivom, keksima ili grickalicama i pojesti više nego što smo planirale. Preskakanje obroka samo po sebi ne zaustavlja mršavljenje, ali nekim ženama otežava kontrolu gladi i količine hrane kasnije tijekom dana. Zato je korisno unaprijed razmisliti što ćete jesti kad ste u gužvi: čak i jednostavan obrok koji možete pripremiti dan prije može spriječiti da navečer jedete prvo što vam dođe pod ruku.

2. Nagrađivanje hranom nakon treninga. Osjećaj da ste nakon treninga zaslužile nešto slatko sasvim je prirodan i nema razloga da si omiljenu hranu potpuno zabranite. Problem nastaje kada precijenimo koliko smo energije potrošile vježbanjem pa se mala nagrada pretvori u dodatni obrok ili grickanje koje inače ne bismo imale. To ne znači da jedan kolač „briše” dobar trening: on i dalje koristi kondiciji, snazi i zdravlju. No, ako želimo smanjiti tjelesnu težinu, važno je pogledati i ukupne navike kroz tjedan. U slatkom možemo uživati, samo bez osjećaja da smo ga treningom morale „zaraditi”.

3. Obroci bez dovoljno proteina. Ako se doručak svodi na zaslađene pahuljice, a večera na pecivo pojedeno u hodu, nije neobično da se glad brzo vrati. Obrok s izvorom proteina, poput jogurta, svježeg sira, jaja, ribe, mahunarki ili piletine, može pomoći da dulje ostanemo site. Još je bolje kad uz to dodamo povrće, voće ili cjelovite žitarice, jer i vlakna imaju važnu ulogu u osjećaju sitosti. Ne trebaju nam posebni proizvodi ni komplicirani jelovnici: dovoljno je, primjerice, uz pecivo dodati jaje i povrće ili za ručak uz prilog pripremiti izvor proteina.

4. Jedenje usput i iz pakiranja. Zalogaj s dječjeg tanjura, nekoliko keksa iz kutije dok kuhate, šaka grickalica pred televizorom – svaki od njih djeluje beznačajno. No kad jedemo usput, često uopće ne primijetimo koliko smo puta posegnule za hranom. Ne treba brojiti svaki zalogaj, nego osvijestiti takve navike. Pokušajte nekoliko dana primijetiti u kojim situacijama najčešće grickate: iz gladi, dosade ili zato što je hrana pred vama. Ako želite međuobrok, stavite ga na tanjur ili u zdjelicu, sjednite i pojedite ga u miru. Tako ćete lakše prepoznati koliko vam je zaista dovoljno.

5. Gledanje samo u vagu. Broj na vagi nije uvijek najbolji pokazatelj onoga što se događa u tijelu. Tjelesna težina može se mijenjati iz dana u dan zbog zadržavanja tekućine, probave ili faze menstrualnog ciklusa, pa jedno mjerenje može stvoriti pogrešan dojam. Ako se važete, korisnije je promatrati trend tijekom nekoliko tjedana nego zaključivati prema jednom jutru. Uz to, trening snage tijekom mršavljenja pomaže očuvati mišiće. Zato obratite pozornost i na to kako vam pristaje odjeća, imate li više snage na treningu, lakše li se krećete i kako se osjećate tijekom dana. Napredak nije uvijek vidljiv samo u kilogramima.

Što možete promijeniti već ovaj tjedan

Ne treba mijenjati sve odjednom. Dovoljno je krenuti od nekoliko jednostavnih koraka:

• U doručak ili ručak uključite izvor proteina, kako večer ne biste dočekale izgladnjele.
• Unaprijed odlučite što ćete pojesti ako vam se navečer jede nešto slatko, primjerice jogurt s cimetom i malo voća.
• Porciju stavite na tanjur, a ostatak vratite u ormarić.
• Jedite normalne obroke koje pripremate cijeloj obitelji, uz porcije prilagođene svom cilju.
• Zadržite svoje treninge i dodajte više svakodnevnog hodanja, primjerice dok djecu vodite na aktivnosti ili ih čekate.

Za mršavljenje ne morate gladovati ni kuhati posebno za sebe. Cilj je prehrana koju možete pratiti i kad je tjedan pun obveza, a trening neka ostane ono što jest: važna pomoć, ali ne i jedini alat.

Recepte i kratke treninge pronaći ćete u besplatnoj Momtivation aplikaciji.