Vježbam, a ne mršavim!

Piše: Igor Brajak, trener

Evo nekoliko razloga zašto i kod redovitog vježbanja ne napredujete, odnosno ne postižete željeni cilj...

1. Imate nerealna očekivanja

Prije nego što odlučite početi s vježbanjem, postavite si realne ciljeve. Nemojte očekivati da nakon nekoliko mjeseci ili godina neaktivnosti možete u kratkom roku postići željene rezultate i promjene na tijelu. Postavite si glavni cilj, ali i niz malih, kratkoročnih, koji će vam biti izvrsna motivacija za nastavak rada i ustrajnost. Morate razumjeti da je sustavno vježbanje koje daje željene rezultate proces koji traje mjesecima pa nekada i godinama…

2. Ne vježbate dovoljno često

Neredovito vježbanje je jedna od vrlo čestih grešaka. Kada odlučite sustavno vježbati odredite za to najmanje tri do pet treninga tjedno te postupno povećavajte učestalost. Od jednog treninga tjedno, ma koliko on bio intenzivan, ne možete očekivati rezultate. Trening više puta tjedno vam pruža mogućnost kombiniranja različitih vrsta treninga s obzirom na vaše ciljeve i predispozicije. Tek nakon nekoliko tjedana sustavnog vježbanja možete očekivati veće promjene na svome tijelu.

3. Vježbate prečesto i prenaporno

U velikoj želji da što prije postignu željene ciljeve dosta ljudi krene vježbati svaki dan, a to je prečesto u odnosu na njihovu trenutačnu razinu tjelesne spreme. Bez dovoljno odmora između treninga može doći će do pretreniranosti, a time i do pada rezultata te frustracije i zasićenosti treningom. Prekratki odmor između treninga ne daje tijelu priliku za oporavak i izgradnju mišića. Jednako tako prenaporan trening nikako nije poželjan, budući da prateće upale mišićnog tkiva nisu poticajne pa mnogi, nakon pretrpljenih bolova, ne žele više nastaviti s treningom. Umjesto da se naprežete preko granica mogućnosti polako i mirno vježbajte dok ne dođete u formu.

4. Uvijek radite isti trening

Vježbači kojima je trening postao rutina, s uvijek istim sadržajima, brojem ponavljanja i serija te istim opterećenjem, postižu sve manji napredak u treningu. Tijelo se brzo adaptira na istu vrstu treninga i na taj način se zapravo smanjuju njegovi učinci. Uvrstite nešto novo u vaš trening, naučite raditi vježbe sa šipkom, bučicama, girjama, medicinkama, vlastitim tijelom... Jer takav je trening najvredniji i najučinkovitiji oblik vježbanja, bez obzira na cilj kojeg želite postići.

5. Nemate programirani trening

Dobar plan i program treninga mora imati dugoročnu progresiju uz variranje sa sadržajima, brojem ponavljanja i opterećenjem. On će sadržavati faze treninga i pravilnu progresiju u sadržajima treninga, što će vas usmjeriti da vježbate kontinuirano i pravilno, bez improvizacije. Vodite dnevnik treninga, zapisujte vježbe koje radite, broj serija i ponavljanja te pratite svoju tjelesnu masu... Na taj način ćete učinkovito pratiti napredak. Držite se svog programa treninga sve dok daje željene rezultate.

Foto: iStock

Ako nemate partnera ili trenera koji će bilježiti vaš napredak, svoj program i plan vježbanja redovito vodite samostalno.

6. Ne vježbate dovoljno intenzivno

Trening bi trebao imati određenu progresiju u intenzitetu i volumenu. Možda vam je prije nekog vremena određeni trening bio primjeren, no već do sada je taj isti trening izgubio na svojoj učinkovitosti. Sve dok je tijelo u stanju ugode ne stimulirate ga na napredak. Idealno bi bilo kada bi neprestano varirali metode rada, sadržaje, broj ponavljanja i težinu vježbi. Bez napornog treninga nema ni pravih rezultata!

7. Krivo izvodite vježbe

Pravilna tehnika omogućuje da iz svake vježbe izvučete maksimalnu korist, ali i da pri tome ostanete sigurni i ne ozlijedite se. Upravo je sigurnost najveći razlog zašto bi tehnika svega što radite trebala biti savršena. Koncentrirajte se na vježbu i na mišić koji aktivirate. Usredotočite se i pokušajte ga maksimalno osjetiti prilikom izvođenja.

8. Odabirete krive sadržaje treninga

Mnogi vježbači često rade krivu vrstu treninga s obzirom na ciljeve koje žele postići pa tako rade vježbe samo za „kritične zone“ umjesto kompleksnih vježbi za cijelo tijelo ili ne kombiniraju kardio-trening i trening snage. Nemojte raditi treninge i vježbe koje rade napredniji vježbači ili koje ste možda vidjeli na internetu zbog toga što su trenutačno popularne ili vam se čine atraktivnima.

9. Niste koncentrirani na trening

Ukoliko želite ostvariti maksimalan rezultat potrebna je koncentracija. Na fitness se dolazi da bi vježbali, a ne da bi se družili ili svojom pričom ometali druge u vježbanju. Malo razgovora je OK, no nemojte da to preraste u neprestanu priču koja remeti trening i ruši mu kvalitetu. Nemojte koristiti mobitel dok vježbate, ne gledajte televizor ili druge vježbače u trenucima kad već možda ionako predugo odmarate... Radije se koncentrirajte na sebe i na svoj trening te iskoristite maksimalno vrijeme provedeno na fitnessu.

10. Nemojte vježbati isključivo tijekom fitnessa

Trening pokušajte usvojiti kao životnu aktivnost, poput niza vaših drugih navika. Budite aktivni i u vrijeme kada ne vježbate fitness. Razmišljajte o pravilnom držanju tijeka tijekom dana, a što će vam popraviti posturu. Iskoristite slobodno vrijeme za šetnje. Koristite stepenice umjesto lifta. Hodajte ili vozite bicikl umjesto da se vozite automobilom. Tek na taj način ćete postići kvalitetne i trajne rezultate.