Pas uzdignute glave: tonira mišiće trbuha i stražnjice te ublažava depresiju

Joga vježbe osmislili su i pripremili: Divine Energy Park, Hana Dervović, učiteljica joge.

URDHVA MUKHA SVANASANA

Kako u par koraka savladati ovaj položaj? Donosimo vam sekvencu s predvježbama koje će vam pomoći da aktivirate i osnažite mišiće koji su vam potrebni da s lakoćom izvedete ovaj položaj.

1. Sfinga

Legnite se na trbuh. Postavite laktove ispod i u širini ramena. Držite leđa ravno i probajte podići pupak od poda. Pogled usmjerite ispred sebe. Zadržite položaj 3 udaha i izdaha.

Dobrobiti: ovaj položaj popravlja posturu, jača ramena i ruke.

2. Planina

Iz položaja sfinge podignite se u položaj planine i u završnom položaj napravite 3 udaha i izdaha.

Dobrobiti: jača živce i mišiće ruku i nogu, stimulira štitnjaču, poboljšava cirkulaciju mozga i cijelog tijela, daje osjećaj snage i samopouzdanja

3. Plank

Iz položaja planine spustite tijelo u položaj planka i napravite 3 udaha i izdaha u položaju.

4. Chaturanga

Zatim se spustite u položaj Chaturanga Dandasanu i napravite u položaju 3 udaha i izdaha.

Na kraju uđite u položaj psa uzdignute glave.

5. PAS UZDIGNUTE GLAVE

S udahom pritisnite dlanove na pod kao da se hoćete podignuti naprijed duž poda. Potom izravnajte i učvrstite ruke te istovremeno podignite trup i noge (koljena) od poda, uz izdah. Mišiće natkoljenica držite stisnutima i malo zarotiranim prema unutra. Stisnite kukove i učvrstite i blago stisnite mišiće stražnjice (bez grča). Učvrstite lopatice jednu prema drugoj. Podignite prsnu kost prema gore ali pazite da ne preopteretite donji dio leđa. Gledajte ravno ispred sebe u daljinu ili malo zabacite glavu unazad pri tome pazeći da ne pritisnete stražnju stranu vrata i da ne stisnete grlo.

DISANJE: udahom uđite u položaj, duboko dišite u završnom položaju, a izdahom izađite iz položaja

TRAJANJE: 30 tak sekundi do jednu minutu

NAPOMENA: u ovom položaju tlo diramo sa samo 4 točke: 2 dlana i 2 rista

DOBROBITI: pomaže kod išijasa i astme, popravlja držanje tijela i jača kralježnicu, ruke i zglobove šaka, grudi i pluća i ramena. Tonira mišiće trbuha, stražnjice, stimulira trbušne organe, ublažava depresiju i probleme s išijasom.

OGRANIČENJA: povrede leđa i sindromom karpalnog tunela. Također izbjegavati položaj u trudnoći

KONCENTRACIJA: na dah ili kralježnicu

OVDJE pogledajte i video specijal - JOGA ZA POČETNIKE.