Metabolička dob: broj koji otkriva puno više od godina na rođendanskoj torti. Evo kako je pomladiti

Znate svoju kronološku dob, broj godina koji slavite svake godine, ali znate li koja je vaša metabolička dob? Da biste je odredili trebate znati bazalnu metaboličku brzinu (BMR). To je broj koji pokazuje koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju (ili energiju koju vaše tijelo treba za održavanje svakodnevnih funkcija). BMR se temelji na spolu, visini, težini, mišićnoj masi i nizu drugih čimbenika. Što je veći BMR, to je bolja metabolička dob.

- Metabolička dob je pojam koji fitness industrija koristi posljednjih godina. No, BMR je samo jedno mjerenje ukupnog zdravlja i kondicije osobe. Ne možete se koristiti kao jedinstvena mjera zdravstvenog stanja osobe ili razine kondicije, međutim, može pružiti uvid - rekla je dr. Natasha Trentacosta specijalistica je sportske medicine i ortoped kirurg za Healthline.

Najčešće se koristi Mifflin St. Jeor jednadžba:

Za muškarce: BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) + 5

Za žene: BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161

Ljudi s većom mišićnom masom imaju više metabolički aktivnog tkiva i trebaju više energije u usporedbi s onima koji imaju više masti. Za izračun metaboličke dobi važni su i spol te hormoni.

Naši BMR-ovi su obično najviši kada smo mladi, jer rastemo i razvijamo se, a u 20-ima počinje padati.

Neka su istraživanja pokazala povezanost nižeg BMR-a i dijabetesa. Metabolička dob odnosi se i na metaboličko zdravlje, što je snažan pokazatelj ukupne dobrobiti. Markeri metaboličkog zdravlja uključuju opseg struka, šećer u krvi, razinu triglicerida i kolesterola te krvni tlak. Na to koliko kalorija sagorijevamo u mirovanju utječu i oblik tijela, genetika, potom zdravlje štitnjače, zdravlje mitohondrija, stanje hranjivih tvari i metabolička fleksibilnost (koliko dobro tijelo prelazi iz metabolizma koji sagorijeva ugljikohidrate u metabolizam koji sagorijeva masnoće/ketone). Računa se da je 70 posto metaboličke dobi posljedica visine i težine i genetike, a oko 30 posto varijabli možemo sami kontrolirati.

Mala pilot studija koja je uključila komponente spavanja, prehrane i vježbanja, zajedno s tehnikama opuštanja i dodacima prehrani smanjila je biološku dob sudionika za tri godine.

Kako poboljšati metaboličku dob?

• Svaki dan čim više koraka

Hodanje, trčanje, bilo koja vrsta aerobne aktivnosti tijekom dana, pomoći će poboljšati BMR, čak i ako to znači malo češće hodanje po kući, a ne sjedenje veći dio dana. To će pomoći i u kontroli stresa, koji također može imati negativni učinak na naš metabolizam.

• Bildajte mišiće

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoj BMR je trening snage. To će povećati mišićnu masu, što poboljšava BMR, pogotovo kako starite. Što ste stariji, to biste više trebali trenirati snagu.

• Vježbe visokog intenziteta

Vježbe u intervalima visokog intenziteta (HIIT) također će pomoći u jačanju metabolizma. Jedna mala studija sugerirala je da oko četiri tjedna treninga sprinta može povećati metabolizam u mirovanju u zdravih odraslih osoba.

• Naspavajte se

Istraživanja su pokazala da su oni koji su neispavani teže metabolizirali masnoću i pohranili je umjesto toga, te da nedostatak sna može promijeniti metabolizam glukoze i hormone koji reguliraju metabolizam.

• Jedite dovoljno kalorija

Ako jedete manje nego što vaše tijelo zahtijeva, vaše tijelo će vjerojatno usporiti metabolizam. Uravnotežena prehrana osigurat će vam dovoljno proteina koji će sačuvati gubitak mišićne mase kako starimo. Vitamini, minerali, aminokiseline i druge hranjive tvari ključni su za zdravlje mitohondrija, a oni su pak ključni za pretvaranje hrane u staničnu energiju. Nedovoljne količine hranjivih tvari mogu ometati učinkovit rad stanica i dovesti do sporog metabolizma. Jod i selen također su dvije hranjive tvari koje treba štitnjača kako bi pravilno radila i održala metabolizam.

• Manje ugljikohidrata pomoći će u održavanju upale i dobrih razina šećera u krvi - još dva čimbenika koji su važni u promicanju mlađe metaboličke dobi.