Jednostavan način vježbanja održava um britkim, a znanstvenici znaju i koliko treba vježbati

Redovita aerobna tjelovježba – ona koja ubrzava rad srca – može poboljšati važne izvršne kognitivne funkcije, skup viših mentalnih procesa koji pomažu u planiranju, prebacivanju sa zadatka na zadatak, održavanju fokusa i neovisnosti. Koristi su posebno izražene kod žena nakon menopauze, dijelu populacije u kojem se može češće osjećati slabljenje spomenutih funkcija. Zbog toga je vrijeme hormonskih promjena u srednjoj životnoj dobi ključno razdoblje za dugoročnu zaštitu zdravlja mozga. Treba reći i da mnoge žene baš tada smanjuju dosljednu tjelesnu aktivnost zbog simptoma, stresa ili nedostatka jasnih smjernica za vježbanje koje bi koristile kognitivnom zdravlju.

U novoj su studiji, objavljenoj u publikaciji Journal of Alzheimer’s Disease, istraživači sa Sveučilišta Rutgers u New Jerseyju i još nekoliko institucija, proučavali 93 zdrave žene u dobi od 20 do 67 godina, od kojih je 43 posto bilo u postmenopauzi. Sve su sudionice na početku istraživanja imale ispodprosječnu razinu kardiorespiratorne kondicije i nisu redovito vježbale, zbog čega su rezultati relevantni za tipične žene srednje i starije životne dobi, rekla je voditeljica studije, psihijatrica Sharon Sanz Simon.

Svaki trening uključuje zagrijavanje i lagano istezanje u trajanju od deset do 15 minuta, nakon čega slijedi 45 minuta kontinuirane aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta

ROSSHELEN/SHUTTERSTOCK

Mjerljiva poboljšanja

Sudionice su nasumično raspoređene u jedan od dva šestomjesečna programa: program aerobnih vježbi ili program istezanja mišića. Žene u postmenopauzi koje su radile aerobne vježbe pokazale su veća poboljšanja u izvršnoj kognitivnoj funkciji – što je mjereno standardiziranim procjenama brzine prebacivanja među zadacima i upravljanja pogreškama – u usporedbi sa ženama koje su se istezale, ali i u usporedbi sa ženama prije menopauze koje su radile isti aerobni program. Znanstvenici su uočili mjerljive kognitivne dobitke nakon tri mjeseca programa, a te su koristi još jačale tijekom šestomjesečnog pokusnog razdoblja.

Većina sudionica ustrajala je u programu: njih oko 80 posto vježbalo je najmanje tri mjeseca, a oko 70 posto odradilo je svih šest mjeseci. Poboljšanja su se odnosila specifično na izvršne funkcije. U ovoj studiji nisu zabilježena jednaka poboljšanja kod drugih kognitivnih sposobnosti, poput pamćenja ili brzine obrade informacija.

Plan vježbanja

- Mnoge žene navele su da im je lakše prebacivati se s jednog zadatka na drugi, da imaju bolju sposobnost planiranja i organizacije, bolju usredotočenost i mentalnu fleksibilnost te da se osjećaju mentalno oštrije u svakodnevnim aktivnostima - rekla je Sanz Simon.

Na temelju rezultata studije, stručnjaci Rutgersova Instituta za zdravlje mozga (Brain Health Institute, BHI), predlažu praktičan pristup aerobnom vježbanju: tri do četiri jednosatna treninga tjedno, tijekom najmanje tri do šest mjeseci. Svaki trening uključuje zagrijavanje i lagano istezanje u trajanju od deset do 15 minuta, nakon čega slijedi 45 minuta kontinuirane aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta. Prikladne aktivnosti su brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja bicikla, vježbanje na eliptičnom trenažeru, plivanje ili aerobik u vodi te kardio trening uz ples. Dosljednost je važnija od vrste aktivnosti, a preporučuje se postupno povećanje intenziteta. Istraživači najavljuju da će daljnja istraživanja nastaviti otkrivati kako intervencije u načinu života mogu očuvati kognitivno zdravlje tijekom cijelog životnog vijeka.