Fizioterapeut preporučuje: Pet vježbi na stolici koje nakon 60. jačaju trbuh, ravnotežu i držanje

Mnogi vjeruju da su trbušnjaci učinkovit način za sagorijevanje tvrdokornih masnoća na trbuhu. Iako ova klasična vježba za trbušne mišiće može biti solidan dodatak sveobuhvatnom treningu, nije najbolji način za rješavanje ovog dijela tijela. Zatezanje i toniranje donjeg dijela trbuha zahtijeva uspostavljanje kalorijskog deficita, usvajanje zdravih životnih navika i pridržavanje odgovarajućeg treninga. Dobra vijest je da, ako vam se spuštanje na tlo i dizanje s njega čini izazovnim u ovoj životnoj fazi, sve što vam zaista treba jest čvrsta stolica za početak produktivne i održive fitness rutine. Dr. Andrew Gorecki, fizioterapeut koji redovito radi sa starijim osobama na području funkcije trupa, ravnoteže i prevencije, otkriva pet izvrsnih vježbi na stolici koje vam mogu pomoći u učvršćivanju donjeg dijela trbuha.

Prije nego što započnete, važno je imati na umu da ne možete smanjiti masnoću na licu mjesta. Kada sagorijevate masnoću, gubite je u cijelom tijelu, a ne samo na jednom određenom području.

- Ono što vježbe na stolici mogu učiniti, a što je puno važnije nakon 60. godine, jest obnova kontrole dubokih trbušnih mišića, lumbopelvične stabilnosti i funkcije trupa koja štiti donji dio leđa, poboljšava držanje i smanjuje rizik od pada. Čvršći srednji dio tijela koji ljudi vide obično je rezultat bolje posturalne kontrole i aktivacije dubokih trbušnih mišića, a ne gubitka masti – pojašnjava dr. Gorecki.

Trbušnjaci aktiviraju površinske mišiće trbuha, dok donji dio trbuha kontrolira poprečni trbušni mišić, inače poznat i kao „korzetni mišić”. Prema dr. Goreckiju, poprečni trbušni mišić trenirate namjernim disanjem i jačanjem trupa, a ne jednostavnim savijanjem na prostirci. I zato su ove vježbe na stolici tako važne i učinkovite.

- Nakon 60. godine, najbolja vježba za trup je ona koju ćete zapravo raditi svaki dan. Rutina na stolici koju možete provoditi tijekom TV reklama nadmašuje savršen program treninga u dvorani ili na podu sobe koji ćete vjerojatno često preskakati – ističe dr. Gorecki.

Sjedeći marš vježba

STUDIO ROMANTIC/SHUTTERSTOCK

1. Sjedeći marš

- Ova vježba cilja na poprečne trbušne mišiće i fleksore kuka, temelj kontrole donjeg dijela trupa – kaže dr. Gorecki.

• Započnite sjedeći na stolici s nogama postavljenima u širini kukova.
• Lagano povucite donji dio trbuha prema unutra.
• Polako podignite jedno koljeno do visine kuka i suprotnu ruku u zrak.
• Promijenite nogu i ruku i nastavite izmjenjivati strane.

2. Sjedeće klizanje

- Ova vježba trenira donje trbušne mišiće kako bi stabilizirali zdjelicu dok se ud pomiče, što je upravo obrazac koji štiti donji dio leđa u svakodnevnom životu – pojašnjava dr. Gorecki.

• Započnite sjedeći na stolici s nogama postavljenima na pod u širini kukova.
• Lagano povucite donji dio trbuha prema unutra.
• Pomaknite jednu petu naprijed po tlu dok vam noga ne bude gotovo ravna.
• Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
• Izmjenjujte strane.

3. Sjedeći položaj s izdahom

- Potpuni izdah je ključan jer on puno više aktivira poprečne trbušne mišiće i zdjelično dno nego zadržavanje daha – kaže dr. Gorecki.

• Započnite sjedeći na stolici s nogama postavljenima na pod u širini kukova.
• Lagano povucite donji dio trbuha prema unutra.
• Dok zatežete trbušne mišiće, potpuno izdahnite i privucite jedno koljeno prema prsima.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na drugoj strani i nastavite izmjenjivati strane.

Rotacija trupa

NEW AFRICA/SHUTTERSTOCK

4. Rotacije trupa u sjedećem položaju

- Ova vježba cilja kose trbušne mišiće koji tvore „korzet” struka i dramatično su nedovoljno korišteni nakon 60. godine – ističe dr. Gorecki.

• Započnite sjedeći na stolici s nogama postavljenima na pod u širini kukova.
• Lagano stavite jednu ruku na suprotno koljeno ili naslon stolca.
• Polako rotirajte trup prema strani gdje vam ruka leži na koljenu.
• Vratite trup u početni položaj.
• Ponovite rotaciju na drugoj strani i nastavite izmjenjivati strane.

5. Sjedeći nagibi

- Ova vježba aktivira duboke stabilizatore i vraća lumbopelvični ritam koji većina odraslih izgubi do 60-ih godina – kaže dr. Gorecki.

• Započnite sjedeći na stolici s nogama postavljenima na pod u širini kukova.
• Lagano povucite donji dio trbuha prema unutra.
• Njišite zdjelicu naprijed-natrag malim, kontroliranim pokretima (iz opuštenih leđa i zdjelice koja potpuno počiva na stolici prelazite u položaj ispravljenih leđa i blago odignute zdjelice).