Uz njega su šanse za PMS, visoki tlak u trudnoći i rak debelog crijeva manje

Kalcij je ključan sastojak kostiju i zuba, štoviše, u njima je više od 99 posto kalcija u ljudskom tijelu.

Kalcij iz kostiju organizam može koristiti kao rezervu i "izvlači" ga kad je potrebno. Apsorpcija kalcija varira ovisno o spolu, dobi i rasi. Njegova koncentracija u tijelu opada s dobi, jer gubimo ga znojem, odumrlim stanicama kože, mokraćom i izmetom.

Vrhunac gustoće i snage kosti dosegnu u tinejdžersko doba i takve kod žena manje-više ostaju do 40. godine. Poslije te dobi žene gube od 0,5 do 1 posto koštane mase godišnje.

Kako je kod muškaraca

Kod muškaraca se takav gubitak javlja nekoliko desetljeća kasnije. Gubitak koštane mase veći je ako se ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane, što je danas vrlo često.

Gubitak koštane mase kod žena iznad 40 godina može se smanjiti uzimanjem suplemenata kalcija. Neka istraživanja pokazuju da uzimanje kalcija 30 godina nakon menopauze može deset posto povećati snagu kostiju, a čak 50 posto smanjiti stopu prijeloma kostiju.

Zašto je ključan za kosti

Kosti stalno prolaze kroz procese razgradnje i ponovne izgradnje, za koju je kalcij ključan. Stoga se kalcij koristi za prevenciju i liječenje osteoporoze, rahitisa i osteomalacije (poremećaj mineralizacije kostiju u odrasloj dobi). Za sprečavanje gubitka koštane mase preporučuje se i ljudima koji uzimaju kortikosteroide.

Najrašireniji spoj kalcija u prirodi, kalcijev karbonat, lijek je protiv žgaravice i gastritisa, antacid. Suplementi kalcija najčešće su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Uzimaju li se u preporučenim dozama i pod liječničkim nadzorom, smatraju se vjerojatno sigurnim za većinu ljudi.

Foto: iStock

Zdjelica mlijeka sa žitnim pahuljicama i orašastim plodovima dobar je izbor za početak dana.

IZRAČUNAJTE KOLIKO KALCIJA JEDETE

Kad računate koliko kalcija unosite, u obzir uzmite i kalcij iz hrane i onaj iz suplemenata. Ako se uravnoteženo hranite, možete računati da iz nemliječnih proizvoda dobivate oko 300 mg na dan, a za svaku šalicu mlijeka ili kalcijem obogaćenog soka dodajte po 300 mg kalcija.

Prehrambeni izvori kalcija su u prvom redu mlijeko i mliječni proizvodi, od povrća kelj, brokula, špinat, blitva, repa, zatim konzervirana riba s kostima, losos, školjke, mineralna voda, mahunarke i proizvodi od njih (tofu), orašasti plodovi, suhe šljive, kalcijem obogaćeni sokovi i žitarice.

Apsorbira se između 20 i 50 posto kalcija iz hrane, najmanje iz povrća.

PREPORUČENE DNEVNE KOLIČINE KALCIJA

• 700 mg za djecu od jedne do tri godine,
• 1000 mg od četiri do osam godina,
• 1300 mg od devete do 18. godine,
• 1000 mg od 19. do 50. godine za žene te do 70. godine za muškarce,
• 1200 mg za žene od 51. godine,
• 1300 mg za trudnice i dojilje mlađe od 19 godina te
• 1000 mg za trudnice i dojilje od 19 godina naviše.