Svakim odlaskom u toalet i svakom kapi znoja gubimo ključni mineral koji čuva srce, mišiće i živce

Istraživanja pokazuju da više od 90 posto odraslih osoba kronično unosi premalo kalija - minerala bez kojeg srce ne može pravilno kucati, mišići se ne mogu normalno stezati, a krvni tlak polako raste. A najgore? Simptomi su toliko svakodnevni da ih većina ljudi pripisuje stresu ili umoru, ne deficitu ovog minerala.

Kalij gubimo svakodnevno mokraćom, znojenjem i probavom. Vaše tijelo gubi kalij upravo sada - dok čitate ovaj tekst. Prosječna osoba unosi samo 2500 mg dnevno, iako je preporučena dnevna doza 4700 mg. Deficit kalija uzrokuje grčeve, umor i srčane aritmije.

Suhe marelice su na vrhu liste namirnica bogatih kalijem

IGOR NORMANN/SHUTTERSTOCK

Što je kalij i zašto ga tijelo stalno troši?

Kalij je esencijalni mineral i jedan od najvažnijih elektrolita u ljudskom organizmu. Nalazi se pretežno unutar stanica i ključan je za održavanje elektrolitske ravnoteže zajedno s natrijem. Bez odgovarajuće razine kalija, vitalni organski sustavi ne mogu pravilno funkcionirati.

Istraživači su analizirali podatke više od 127.000 ljudi i otkrili nešto zanimljivo: oni koji su jeli više hrane bogate kalijem imali su čak 24 posto manji rizik od moždanog udara. Nije to mali broj.

Ključne funkcije kalija u tijelu

Kalij regulira elektrolite, krvni tlak i srčani ritam, omogućuje kontrakciju mišića, pridonosi zdravlju kostiju i živčanog sustava te sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i bjelančevina. Ključan je i za održavanje ravnoteže kiselina i baza (pH ravnoteža) u organizmu.

Regulacija elektrolita i krvnog tlaka

Kalij i natrij djeluju sinergijski u održavanju ravnoteže elektrolita u stanicama. Visok unos natrija i nizak unos kalija vode u hipertenziju (povišeni krvni tlak), dok uravnotežen omjer ova dva minerala pomaže normalizirati vrijednosti tlaka. Fiziološki mehanizam temelji se na regulaciji osmotskog tlaka i volumena izvanstanične tekućine.

Mišićna funkcija i srčani ritam

Kalij je nužan za depolarizaciju i repolarizaciju mišićnih stanica, uključujući kardiomiocite (stanice srčanog mišića). Bez adekvatne razine kalija, dolazi do poremećaja srčanog ritma (aritmija), mišićnih grčeva i slabosti. Elektrokardiogram (EKG) jasno pokazuje promjene u srčanoj aktivnosti pri hipokalijemiji.

Zdravlje kostiju, živaca i metabolizam

Istraživanja pokazuju da dovoljan unos kalija neutralizira kiselost u tijelu i smanjuje izlučivanje kalcija putem mokraće, čime se štiti gustoća kostiju. Kalij je nužan i za prijenos živčanih impulsa te za metabolizam ugljikohidrata i proteina, uključujući sintezu glikogena. Istraživanja upućuju na povezanost niskog unosa kalija s povećanim rizikom od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Kalij sudjeluje u metabolizmu glukoze i regulaciji inzulina, pa je adekvatan unos važan i za metaboličko zdravlje.

Hrana bogata kalijem uključuje blitvu, batat, avokado i suhe marelice, ali kada promjena prehrane nije dovoljna ili kada simptomi ne prolaze, važno je potražiti stručnu pomoć i provjeriti razinu elektrolita krvnom pretragom

BBA PHOTOGRAPHY/SHUTTERSTOCK

Znakovi nedostatka

Možda niste čuli za pojam hipokalijemija, ali vjerojatno ste osjetili neke od njezinih simptoma. To je jednostavno stanje u kojem vašem tijelu nedostaje kalija - i puno je češće nego što mislite. Najčešći razlog je jednostavno - jedemo premalo hrane koja ga sadrži. Ali kalij možemo gubiti i na druge načine, a da toga nismo ni svjesni:

• svaki odlazak u toalet odnosi dio kalija iz organizma
• znojenje tijekom treninga ili vrućeg dana
• povraćanje ili proljev (tijelo gubi kalij iznimno brzo)
• alkohol pojačava izlučivanje kalija putem bubrega
• određeni lijekovi, posebno diuretici ("tablete za vodu"), jedan su od glavnih krivaca za deficit kalija.

Tijelo šalje signale da mu nedostaje kalija, samo ih treba znati prepoznati:

• grčevi u nogama, posebno noću
• osjećaj umora koji ne prolazi ni nakon odmora
• nadutost i usporena probava
• srce koje preskače ili ubrzano kuca
• stalna žeđ i suha koža
• vrtoglavica pri ustajanju
• povišeni krvni tlak.

Ako prepoznajete više ovih simptoma istovremeno, vrijedi provjeriti razinu kalija jednostavnom krvnom pretragom kod svog liječnika. Osobito je važno provjeriti razinu kalija ako uzimate diuretike, kortikosteroide, laksative ili imate bubrežne bolesti.

Liječenje ovisi o uzroku i težini deficita. U blagim slučajevima dovoljna je prehrambena korekcija, dok u težim slučajevima liječnik može propisati suplementaciju kalijem (tablete ili infuzija).

Samoliječenje suplementima kalija bez nadzora liječnika nije preporučljivo (posebno kod osoba s bubrežnom insuficijencijom) jer hiperkalijemija (previše kalija) može biti jednako opasna za srce. Hiperkalijemija (razina kalija iznad 5,0 mmol/L) može uzrokovati poremećaje srčanog ritma i biti životno ugrožavajuća.

Preporučeni dnevni unos

Odrasla osoba trebala bi dnevno unijeti 4700 mg kalija, toliko preporučuju i WHO i europske prehrambene smjernice. Zvuči puno? U stvarnosti, većina nas unosi jedva polovicu te količine. Prosječan Europljanin dnevno uzme između 2500 i 3000 mg kalija, a da toga najčešće nije ni svjestan. Jednostavno rečeno - kronični deficit kalija nije iznimka. To je norma.

Namirnice bogate kalijem

Optimalan unos kalija najlakše se postiže raznolikom prehranom bogatom voćem, povrćem i mahunarkama. Kuhanje povrća u vodi smanjuje sadržaj kalija i do 50 posto jer se mineral otapa u vodi. Kuhanje na pari, pečenje s kožicom ili konzumacija sirovog povrća stoga su najbolji načini za očuvanje kalija u hrani.

Top namirnice prema sadržaju kalija

• Blitva (kuhana, 1 šalica): 961 mg kalija
• Batat (srednji plod, pečen s kožicom): 700 mg kalija
• Avokado (polovica ploda): 487 mg kalija
• Kuhana cikla (1 šalica): 518 mg kalija
• Lubenica (2 kriške): 641 mg kalija
• Slanutak (kuhani, 1 šalica): 477 mg kalija
• Banana (srednja): 422 mg kalija
• Krumpir (kuhani s kožicom, srednji): 610 mg kalija
• Špinat (kuhani, 1 šalica): 839 mg kalija
• Suhe marelice (100 g): 1160 mg kalija
• Grah, soja, badem, lješnjak, kikiriki

Praktični savjeti za povećanje unosa kalija

• Jedite voće i povrće u što prirodnijem obliku i s kožicom kada je to moguće.
• Zamijenite grickalice suhim marelicama ili bademima.
• Dodajte avokado ili špinat u dnevne salate i smoothieje.
• Birajte batat umjesto bijelog krumpira.
• Ograničite sol jer natrijev klorid antagonizira kalij i smanjuje njegovu apsorpciju.
• Čitajte etikete na hrani kako biste kontrolirali dnevni unos.