Nutritivne potrebe mijenjaju se u različitim životnim fazama, pa tako i kad uđemo u stariju dob, kada je možda više nego ikada važno organizmu osigurati odgovarajući unos vitamina, minerala i ostalih nutrijenata. No, s toliko mnogo dodataka prehrani na tržištu teško je odabrati proizvod koji bi bio najbolji baš za nas i naše potrebe. Koji se vitamini preporučuju starijima općenito, koji za neka posebna stanja i bolesti te u čemu starije osobe najčešće griješe pri odabiru suplemenata, objasnila nam je doc. dr. sc. Katarina Fehir Šola, mag. farmacije i spec. fitofarmacije te urednica prvog hrvatskog Priručnika za primjenu dodataka prehrani koji je početkom godine predstavila Hrvatska udruga proizvođača bezreceptnih proizvoda (CASI).
Više nije uvijek bolje
Ono u čemu stariji najviše griješe kad odluče uzimati suplemente jest da ih počinju uzimati bez prethodne konzultacije s liječnikom ili farmaceutom, upozorava naša sugovornica. To može dovesti do interakcija s lijekovima koje već uzimaju ili pogoršati postojeće zdravstvene probleme.
- Ljudi često odlučuju kupiti dodatak prehrani na temelju reklama ili savjeta prijatelja, bez provjere validnosti i sigurnosti proizvoda, što može rezultirati trošenjem novca na proizvode koji nisu efikasni ili su čak štetni. Skloni su i misliti kako više znači bolje, a to može dovesti do predoziranja određenim vitaminima ili mineralima, što može biti štetno - ističe doc. Fehir Šola, napominjući i da ljudi nerijetko uzimaju suplemente koji im uopće ne trebaju, na temelju općih preporuka za populaciju, a ne prema osobnim zdravstvenim potrebama utvrđenim medicinskom dijagnostikom. Stoga je, upozorava, iznimno važno da se starije osobe uvijek savjetuju s kvalificiranim zdravstvenim radnikom prije početka uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani. Preporučuje i redovitu provjeru ukupnog zdravstvenog stanja te prilagodbu suplemenata prema stvarnim potrebama, što može pomoći u izbjegavanju nepotrebnih rizika i troškova.
Održavanje zdravlja i prevencija
Preporuke za unos vitamina i minerala za osobe starije od 55 ili 60 godina obuhvaćaju nekoliko ključnih dodataka prehrani. Namijenjeni su pomoći u održavanju zdravlja i sprečavanju nedostataka koji su česti u starijoj dobi.
- Od nutrijenata koje najčešće preporučujemo istaknula bih vitamin D koji je esencijalan za održavanje zdravlja kostiju, smanjuje rizik od padova i fraktura te podržava imunološki sustav. Preporučuje se unos od 800 do 1000 IU dnevno, pogotovo zimi, kad se manje izlažemo suncu. Preporučuje se i kalcij, u dozi od 1000 mg dnevno, koji je važan za zdravlje kostiju i zubiju, a u kombinaciji s vitaminom D pomaže u sprečavanju osteoporoze. Za očuvanje zdravlja starijih korisno je uzimati i vitamine B kompleksa koji pridonose normalnom funkcioniranju živčanog sustava te smanjuju umor i iscrpljenost, a među njima je posebno važan vitamin B12 za održavanje zdravlja živčanog sustava i proizvodnju crvenih krvnih stanica. S godinama ga tijelo, naime, sve teže apsorbira iz hrane, pa je suplementacija korisna, posebno za vegetarijance i vegane. Preporučena doza je oko 2,5 mikrograma dnevno - kaže doc. Fehir Šola i dodaje da vitamin C pomaže u očuvanju zdravlja kože, jačanju imuniteta i apsorpciji željeza.
- Osim toga, pridonosi stvaranju kolagena za normalnu funkciju krvnih žila, hrskavice, kože i kostiju, a preporučene dnevne doze su od 200 do 500 miligrama. Za određena stanja mogu se preporučiti i magnezij, koji pomaže u održavanju funkcije mišića i živaca, te cink i selen, koji imaju važnu ulogu u održavanju imunološkog sustava i zacjeljivanju rana. Magnezij se obično uzima u dozama od 300 do 400 mg dnevno, cink od 10 mg, a selen od 55 mikrograma dnevno.
Periferna cirkulacija
Kod starijih osoba koje imaju problema s perifernom cirkulacijom može se preporučiti uzimanje određenih suplemenata kako bi se poboljšala cirkulacija i smanjili simptomi kao što su hladne ruke i noge, grčevi i bolovi u mišićima. Najčešće se koristi ginko biloba, biljni suplement koji može poboljšati protok krvi, posebno u perifernim dijelovima tijela.
- Standard je do 120 mg dnevno, podijeljeno u dvije doze. Za magnezij postoje ograničeni dokazi za blago poboljšanje cirkulacije, ali se često primjenjuje za tu namjenu u dozi od 375 mg dnevno. Vitamin E djeluje kao antioksidans i pomaže u sprečavanju zgrušavanja krvi, što može biti korisno u poboljšanju cirkulacije, a preporučuje se doza od oko 400 IU dnevno. Dobar izbor je i gotu kola (Centella asiatica) koja poboljšava integritet vezivnog tkiva te može pomoći kod problema s perifernom cirkulacijom, a koristi se u dozi do 200 mg ekstrakta na dan - navodi doc. Fehir Šola.
Protiv zatvora
Unos određenih suplemenata i vlakana starijim osobama može pomoći u ublažavanju simptoma zatvora. Najčešće se koriste psyllium, probiotici i magnezij.
- Psyllium ili indijski trputac je vlakno koje može pomoći u regulaciji crijeva. Preporuka je početi s dozom od oko 5 grama dnevno, miješajući prašak s vodom ili sokom. Doza se može postupno povećavati, ali važno je piti puno tekućine tijekom dana da se izbjegnu crijevni problemi. Probiotici mogu poboljšati crijevnu floru i olakšati probavu te je njihova svakodnevna primjena preporučljiva za ovu tegobu. Magnezij, pak, može pomoći u opuštanju mišića crijeva i olakšati prolazak stolice. Uobičajena dnevna doza je od 200 do 400 mg, no važno je početi s manjom dozom da bi se vidjelo kako tijelo reagira - savjetuje doc. Fehir Šola. Napominje da kod zatvora od pomoći mogu biti i sjemenke lana, laktuloza, sirupi od smokve, šljiva i kivija te čaj od krkavine. Osim toga, za održavanje zdravlja probavnog sustava ključni su redovita fizička aktivnost i prehrana bogata vlaknima, a to znači mnogo voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Koštano-mišićni bolovi
Osobama koje imaju problema s koštano-mišićnim bolovima doc. Fehir Šola savjetuje uzimanje vitamina D, koji je esencijalan za zdravlje kostiju i mišića, te magnezija, koji može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima i generalno poboljšava mišićnu funkciju, u već spomenutim dozama. Preporučuje se i uzimanje omega-3 masnih kiselina koje su poznate po protuupalnim svojstvima te mogu pomoći u smanjenju boli povezane s upalnim stanjima mišića i zglobova, i to u dozi od 1 do 2 grama dnevno. Za zdravlje kostiju važan je i kalcij, a preporučuje se uzimati ga u kombinaciji s vitaminom D za maksimalnu apsorpciju i učinkovitost. Dnevna doza može varirati, ali često se navodi oko 1000 mg za starije osobe, kaže doc. Fehir Šola. Uz redovitu tjelovježbu i uravnoteženu prehranu bogatu vitaminima i mineralima, dobrodošla pomoć u ovom stanju mogu biti kreme protiv bolova koje se nanose lokalno.
Osteoporoza i osteopenija
Kako bi se poboljšala gustoća kostiju i smanjio rizik od prijeloma, u slučaju osteoporoze i osteopenije preporučuje se uzimanje kalcija u dozi od 1200 mg dnevno za žene iznad 51 godine i muškarce starije od 70 godina. Najbolje ga je uzimati u manjim dozama tijekom dana za bolju apsorpciju.
- Dobro je uzimati i vitamin D, koji pomaže u apsorpciji kalcija, te magnezij, koji pridonosi zdravlju kostiju smanjujući upale i podržavajući apsorpciju i metabolizam kalcija. Preporučuje se i vitamin K2 koji sudjeluje u aktivaciji proteina koji vežu kalcij u kosti, čime se pomaže očuvanje gustoće kostiju. Preporučene doze mogu varirati, ali često se uzima oko 100 mikrograma dnevno - kaže doc. Fehir Šola te podsjeća na važnost obavljanja redovitih pregleda i pretraga, poput denzitometrije, kako bi se pratila učinkovitost tretmana i napredovanje stanja.
Za bolji vid
Neki dodaci prehrani mogu pomoći u održavanju zdravlja očiju te potencijalno usporiti napredovanje bolesti kao što su makularna degeneracija i mrena. Najčešće se savjetuju omega-3 masne kiseline koje potiču zdravlje mrežnice i mogu smanjiti rizik od suhog oka, vitamin E koji djeluje kao antioksidans, kao i antioksidansi lutein i zeaksantin (u dozi od 20 mg i 2 mg dnevno) koji su posebno važni za zdravlje mrežnice i mogu pomoći u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanih svjetlom.
- I antioksidans vitamin C može smanjiti rizik od razvoja katarakte, a cink održava vizualne reakcije i očuvanje mrežnice. Obično se preporučuje doza od 40 do 80 mg cinka dnevno, ovisno o drugim zdravstvenim faktorima. Važan je i vitamin B2, koji sudjeluje u prevenciji nastajanja katarakte, a preporučeni dnevni unos je 1,4 mg dnevno - navodi doc. Fehir Šola. Napominje da je važno konzultirati se s oftalmologom prije početka bilo kakve suplementacije, osobito ako već uzimate druge lijekove. Ključni su i redoviti pregledi očiju kako biste pratili njihovo zdravlje te prilagodili tome tretmane ili suplementaciju.
Pazite što i gdje kupujete
Prije početka uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani obavezno razgovarajte s liječnikom ili farmaceutom. Oni mogu pružiti savjet o tome koji suplementi su potrebni, sigurni i najučinkovitiji na temelju vašeg zdravstvenog stanja i lijekova koje uzimate.
- Neki dodaci prehrani mogu imati interakcije s lijekovima te im smanjiti učinkovitost ili povećati rizik od nuspojava. Na primjer, vitamin K može utjecati na učinkovitost antikoagulansa kao što je varfarin - upozorava naša sugovornica. Posebno ističe važnost pridržavanja preporučenih doza dodataka prehrani jer prekomjerno uzimanje može imati štetne učinke. Savjetuje i da uvijek birate proizvode pouzdanih proizvođača koji su prošli rigorozne kontrole kvalitete te da suplemente čuvate prema uputama na etiketi (neki moraju biti u hladnjaku) i uvijek provjerite rok trajanja. Naposljetku, kupujete li suplemente online, budite sigurni da to činite putem registriranih online ljekarni, jer na tržištu je mnogo lažnih i nekvalitetnih proizvoda koji se prodaju preko manje pouzdanih web stranica.