Što sve trebate znati ako planirate trudnoću - od prehrane do vitamina i tjelovježbe

Planiranje trudnoće obuhvaća niz koraka i promjena koje parovi mogu poduzeti za stvaranje optimalnih uvjeta za začeće i razvoj ploda uz smanjenje rizika nepoželjnih ishoda u trudnoći i kasnijem razvoju. Zbog specifičnih potreba svakog organizma planiranje trudnoće nailazi općenite savjete o zdravom životu te obuhvaća gotovo jednako žene i muškarce.

Stručnjaci iz poliklinike Mazalin donose savjete koji će vam pomoći pripremiti se za trudnoću, optimizirati vaše zdravlje te zdravlje vašeg djeteta u budućnosti.

RIJEŠITE SE LOŠIH NAVIKA

Prestanak pušenja, prekomjernog pijenja alkohola te korištenja droga prvi je savjet na ovoj listi, čiji se štetni učinci mogu spriječiti rješavanjem ovih loših navika.

Pušenje je najčešći uzrok niske porođajne težine djeteta, a konzumacija alkohola najčešći teratogen (tvar koja ometa zdrav razvoj fetusa tj. embrija) kojemu je plod tijekom trudnoće izložen te prvi na listi uzroka intelektualnih poteškoća. Djeca s niskom porođajnom težinom (manje od 2500 grama) pod većim su rizikom od zdravstvenih problema.

Pušenje prije trudnoće povećava rizik od spontanih pobačaja, preranog odljuštenja posteljice, razvoja predležeće posteljice te prijevremenog poroda. Prestanak pušenja pozitivno utječe na povećanje mase djeteta pri porodu.

Očev genetički materijal, posebno DNA spermija, ključan je za formiranje embrija i razvoj djeteta, a oštećenje očeve DNA uzrokovano pušenjem ili alkoholom može povećati rizik od malformacija ili zdravstvenih problema kod djeteta. Pretjerana konzumacija alkohola također može smanjiti proizvodnju testosterona i kvalitetu spermija, što dovodi do poteškoća s plodnošću. Važno je svjesno upravljati ovim faktorima kako bi se poboljšala genetska osnova za zdravu trudnoću.

STANITE NA VAGU

Prekomjerna tjelesna težina kod žena negativno utječe na plodnost, uzrokujući hormonalne poremećaje i prestanak ovulacije. Rizik od neplodnosti kod muškaraca raste s povećanjem tjelesne mase. Pretilost majke u trudnoći povećava rizik od komplikacija poput hipertenzije, preeklampsije, gestacijskog dijabetesa te problema prilikom poroda i carskog reza. S druge strane, nedovoljna tjelesna težina može uzrokovati hormonalne poremećaje kod žena i smanjiti kvalitetu i broj spermija kod muškaraca, povećavajući rizik od subfebriliteta i neplodnosti. Indeks tjelesne mase (BMI, eng. body mass index) koristi se za procjenu tjelesne težine, s poželjnim vrijednostima od 18,5 do 24,9, dok prekomjerna težina označava vrijednosti iznad 25, a pretilost iznad 30 BMI. Važno je napomenuti da BMI nije optimalan za pojedince s visokim postotkom mišićne mase.

Postupno mršavljenje ili dobivanje težine, s gubitkom do 1 kg tjedno uz uravnoteženu prehranu i vježbanje, smatra se zdravim pristupom. Važno je izbjegavati brze i nezdrave promjene težine, posebno uzimajući u obzir dob i moguće dobrobiti ili ograničenja pri planiranju trudnoće. Ženama koje su rodile savjetuje se postizanje optimalnog BMI unutar 6 do 12 mjeseci od poroda, uz uzimanje u obzir individualnih potreba i ograničenja.

AKO JOŠ NE VJEŽBATE - POČNITE

Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje minimalno 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti pet puta tjedno, posebno ističući važnost aerobnog vježbanja za zdravlje srca tijekom trudnoće. Anaerobna aktivnost, poput vježbi s vlastitom težinom, preporučuje se za izgradnju mišića i jačanje kostiju te olakšavanje poroda. Umjerena fizička aktivnost u muškaraca poboljšava opće zdravlje, povećava libido i smanjuje rizik od erektilne disfunkcije. Vježbanje dokazano smanjuje stres, poboljšava ishod trudnoće i smanjuje komplikacije.

Pogodnosti tjelovježbe odnose se na umjerenu fizičku aktivnost. Prekomjerna i intenzivna tjelovježba, zajedno sa neprilagođenom prehranom s nedovoljno esencijalnih aminokiselina mogu poremetiti menstrualni ciklus i uzrokovati cikluse bez ovulacije.

Koju tjelovježbu izabrati?

Trčanje, hodanje, pilates, yoga i plivanje su poželjni tijekom planiranja trudnoće i same trudnoće, doprinoseći kardiovaskularnom zdravlju, snazi i ravnoteži. Važno je pratiti tijelo, izbjegavati ozljede, dehidraciju te koristiti lakše utege i više ponavljanja u treninzima snage. Pilates i yoga su idealni jer potiču izgradnju snage, ravnoteže i smanjenje stresa. Plivanje opušta tijelo, pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav i ublažava simptome trudnoće poput oticanja nogu. Praćenje uputa liječnika, uravnotežena prehrana i redovito pijenje vode ključni su za održavanje zdravog načina života tijekom trudnoće.

PRESTANITE S KORIŠTENJEM HORMONSKE KONTRACEPCIJE

Hormonska kontracepcija ne samo da sprječava trudnoću, već i stabilizira hormone i uspostavlja redovite cikluse. Nakon prestanka, menstruacijski ciklusi mogu biti nepravilni do tri mjeseca. Većina žena može zatrudnjeti u prvih nekoliko mjeseci nakon prestanka uzimanja. Šanse za to se dodatno povećavaju ako je žena za kontracepciju koristila samo progesteronske pripravke (tzv. mini-pill). Znanstveno otkriće pokazuje da žene koje su dugotrajno koristile oralnu kontracepciju imaju veće šanse za trudnoću već u prvom mjesecu nakon prestanka.

Na vremenski period u kojem će se trudnoća ostvariti značajniju ulogu imaju učestalost spolnih odnosa, zdravlje, plodnost te dob majke i oca.

OBRATITE POZORNOST NA TO ŠTO UNOSITE U SVOJE TIJELO

PREHRANA

Pravilna prehrana je ključna za omogućavanje kvalitetnih uvjeta za trudnoću. Preporučuje se raznovrsna prehrana s naglaskom na povrću, voću, žitaricama te ograničavanje mesa, prerađenih namirnica i slatkiša. Konzumacija ribe treba biti ograničena na 2-3 obroka tjedno radi mogućeg sadržaja olova. Izbjegavanje nepasteriziranih mliječnih proizvoda, sirovih jaja, ribe i mesa te pranje voća i povrća smanjuje rizik od parazitarnih i bakterijskih infekcija. Pri modifikaciji tjelesne težine, važno je osigurati dobar unos vitamina, minerala i kalorija. Slabost, glavobolja i umor mogu ukazivati na nedovoljan unos energije pri mršavljenju.

VITAMINI

Folna kiselina je ključna za razvoj neuralne cijevi, što čini važnim osigurati dovoljne količine prije i tijekom trudnoće, s minimalnom preporučenom dozom od 400 mikrograma dnevno. Žene s prethodnim slučajem defekta neuralne cijevi trebaju započeti suplementaciju najmanje tri mjeseca prije trudnoće. Muškarcima se preporučuje folna kiselina i cink radi poboljšanja zdravlja spermija, ali preporučuje se konzultacija sa stručnjakom kako bi se izbjeglo prekomjerno uzimanje antioksidansa i vitamina koji mogu naštetiti kvaliteti spermija. Nedostatak vitamina B12 i željeza kod žena treba nadoknaditi, ali oprez je potreban s vitaminima A i D kako bi se izbjeglo prekomjerno konzumiranje.

KAVA I ZAMJENE ZA KAVU

Kofein iz kave može uzrokovati tahikardiju i povećati opterećenje srca, povezujući se s nižom porođajnom težinom novorođenčadi. Smanjenje unosa kofeina može izazvati glavobolje, pa se preporučuje umjereno smanjenje unosa prije trudnoće. Preporuka je ograničiti unos na otprilike dvije šalice kave dnevno, odnosno 200 mg kofeina. Zamjene za kavu poput cikorije i beskofeinske kave imaju svoje potencijalne nedostatke, stoga je važno ograničiti njihovu konzumaciju, iako u manjim količinama vjerojatno nemaju značajan utjecaj na plod.

OPASNI KEMIJSKI SPOJEVI

Posebno je bitno ograničiti ili ako je moguće, potpuno izbjeći izlaganje teškim metalima, bojama, lakovima, pesticidima, azbestu te drugim kemikalijama. Ovi spojevi mogu naštetiti genetskom materijalu spermija, a s obzirom na to da se novi spermiji stvaraju svakih 42 do 76 dana, preporučuje se korištenje kontracepcije 3 mjeseca nakon izlaganja opasnim kemikalijama.

PROVJERITE U KAKVOM JE STANJU VAŠ ORGANIZAM

Prije ostvarivanja trudnoće, preporučuje se temeljan pregled oba partnera kako bi se identificirali mogući neotkriveni zdravstveni problemi koji mogu utjecati na trudnoću.

Ako jedan od partnera pati od kronične bolesti, važno je kontrolirati bolest i prilagoditi lijekove kako bi se izbjegli štetni učinci na plodnost ili trudnoću. Određeni lijekovi poput antiepileptika, antikoagulansa i lijekova za akne mogu biti teratogeni, pa ih treba zamijeniti prije trudnoće uz savjetovanje s liječnikom.

Pokazalo se da su žene koje boluju od paradentoze pod povećanim rizikom od prijevremenog poroda. Održavanje oralnog zdravlja prije trudnoće, uključujući stomatološki pregled, važno je kako bi se smanjio rizik od komplikacija.

Ako postoji genetski rizik ili već postojeća genetska bolest u obitelji, genetsko savjetovanje ili testiranje prije trudnoće može pružiti korisne informacije.

MOŽE LI SE VRIJEME ZAČEĆA TOČNO PLANIRATI?

Planiranje točnog datuma začeća nije jednostavno, budući da vrijeme do trudnoće ovisi o različitim faktorima poput dobi majke i oca, učestalosti ovulacija, kvalitete spermija te često varira. Parovi koji koriste mobilne aplikacije za praćenje ciklusa i ovulacija imaju dvostruko veće šanse za ostvarivanje trudnoće u prvom mjesecu, prema istraživanjima. Praćenje ovulacije moguće je različitim metodama, uključujući praćenje tjelesne temperature, viskoznosti iscjetka, određivanje razine progesterona i kućne testove. Važnija od preciznog dana ovulacije je frekvencija spolnih odnosa, budući da spermiji mogu preživjeti u maternici do 5 dana.

Savjeti za planiranje trudnoće

Preporučuje se imati 2-3 spolna odnosa tjedno. Češće nije uvijek bolje, osobito ako partner ima graničan ili smanjen broj spermija. S obzirom na to da većina lubrikanata danas ne sadrži spermicidna sredstva, korištenje lubrikanata neće utjecati na mogućnost začeća.

Generalne preporuke za planiranje trudnoće odnose se na žene koje su nedavno rodile te se njima ne preporučuje ponovna trudnoća u periodu od 18 mjeseci nakon zadnjeg poroda, s naglaskom da je u prvih 6 mjeseci rizik od komplikacija prilikom sljedeće trudnoće i poroda najviši. Idealno vrijeme je do 5 godina nakon zadnjeg poroda.

MENTALNO ZDRAVLJE

Briga za vaše mentalno zdravlje jedan je od najvažnijih koraka kojim možete prevenirati komplikacije u trudnoći i potencijalne zdravstvene poteškoće djeteta u budućnosti, primjerice poput ADHD-a i anksioznih poremećaja. Ako imate problema s mentalnim zdravljem, važno je prije trudnoće potražiti stručnu pomoć na koju ćete moći računati i tijekom trudnoće jer bi hormonske promjene za vrijeme trudnoće i nakon porođaja mogle ugroziti vaše mentalno zdravlje.

Ako ste u prijašnjoj trudnoći doživjeli komplikacije ili neko drugo traumatično iskustvo, važno je te traume proraditi prije nove trudnoće. Za oba partnera, vrlo je bitno izgraditi sustav podrške te poboljšati komunikaciju. Istraživanja pokazuju da partner koji se brine o svom mentalnom zdravlju može ublažiti učinke postporođajne depresije na dijete i pomoći majci da se s time nosi.

I ZA KRAJ…

Posebno je važno pridržavati se pravilne prehrane, redovito vježbati i brinuti se za svoje mentalno zdravlje.

U slučaju da planirate trudnoću, nikad nije rano krenuti s mjerama kojima ćete optimizirati svoje zdravlje. Puno je potencijalnih opasnosti u svijetu oko nas, no stresiranje oko savršenog planiranja trudnoće vjerojatno je najveća od svih njih. Pokušajte uživati u procesu znajući da radite nešto dobro za vaše zdravlje, čak i ako nije savršeno.