Sabotiramo sami sebe: osam banalnih grešaka zbog kojih se (najčešće) debljamo

Na dijeti ste jer se napokon želite riješiti viška kilograma. No, sigurno nešto pogrešno radite jer umjesto da izgubite koji kilogram, vi ste se udebljali. Ponekada stvari koje radimo kako bismo izbjegli dobivanje viška kilograma, zapravo ih uzrokuju. Naše najbolje namjere, tvrde nutricionisti, najčešće sabotira nekoliko najučestalijih prehrambenih pogrešaka.

1. greška: Preskakanje obroka (naročito doručka)

Preskakanje doručka ili ručka može vam se učiniti kao jednostavan način smanjivanja unosa kalorija. No, ta strategija će vam se obiti o glavu, jer preskakanje obroka ostavlja vas gladnima i velika je vjerojatnost da ćete se kasnije prejesti. Ova greška također usporava vaš metabolizam, pa će vaše tijelo sagorijevati manje kalorija. Istraživanja su dokazala da ljudi koji doručkuju tijekom dana unesu manje kalorija te da redoviti doručak pomaže u održavanju stanja nakon gubitka kilograma.

• Rješenje: Ako ujutro niste gladni, pokušajte manje jesti tijekom večeri. Ako vam hrana ujutro teško pada, probajte s laganim doručkom i manjim porcijama - pojedite npr. pola banane s malo jogurta i kriškom tosta od cjelovitih žitarica. Kako vam se tijelo bude navikavalo na doručak, tako obogaćujte svoj prvi i najvažniji obrok u danu. Ako na poslu nemate vremena ili uvjeta za ručak, ponesite od kuće obrok koji možete jesti u hodu: sušeno ili svježe voće, prutiće od svježeg povrća, krekere od cjelovitog brašna, kockice sira...

2. greška: Previše tekućih kalorija

Razmislite malo što sve popijete tijekom dana: kave, sokove, mlijeko, energetska pića, mineralnu vodu, alkohol... sve to može u vaš dnevni kalorijski unos dodati oko 700, pa i više kalorija. Istraživanja su pokazala da većina ljudi ne smanjuje unos kalorija u hrani kako bi kompenzirali unos tekućih kalorija.

• Rješenje: Neka voda bude vaše omiljeno piće i uz to ograničite unos tekućih kalorija na najviše 200 dnevno. Fokusirajte se na pića koja imaju dobru nutritivnu vrijednost. Mlijeko je, primjerice, dobar izvor kalcija, za razliku do gaziranog pića koje sadrži samo prazne kalorije i nema prehrambenu vrijednost. No, upamtite, ako popijete dvije šalice mlijeka s manjim udjelom masnoća, već ste ispunili zadani limit od 200 kalorija dnevno.

3. greška: Previše prerađene i rafinirane hrane

Kolačići, krekeri, čips, peciva... daju nam trenutno zadovoljstvo, ali su i opasni, jer se tih rafiniranih ugljikohidrata ne možemo zadovoljiti. Vrlo brzo nam splasne početni nalet šećera u krv, pa žudimo za još više ugljikohidrata i upadamo u začarani krug koji će nam sigurno donijeti višak kilograma.

• Rješenje: Odaberite prirodne, nerafinirane, neprerađene, cjelovite namirnice koje će vam osigurati proteine i/ili složene ugljikohidrate (kruh i krekeri od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće, niskokalorični jogurti i sirevi...). Složeni ugljikohidrati, koji se zbog složenije molekularne strukture dulje razgrađuju i pretvaraju se u organizmu u jednostavne šećere, polako ulaze u krvotok, sporije povisuju koncentraciju šećera u krvi, postupno povećavaju lučenje inzulina i osiguravaju energiju i sitost kroz dulje vrijeme.

5. greška: Podcjenjivanje voća i povrća

Većina ljudi precjenjuje količinu pojedenog voća i povrća tijekom dana, a zapravo malo tko unese preporučenih pet ili više porcija dnevno. Ta greška može vrlo brzo dovesti do viška kilograma, jer ako jedete manje voća i povrća, što je niskokalorična hrana, ostavljate više mjesta visokokaloričnoj. Osim toga, voće i povrće ublažava osjećaj gladi i pomaže vam da zadržite željenu tjelesnu težinu.

• Rješenje: Uvedite barem jednu voćku ili neko povrće u svaki svoj obrok i užinu. "Metoda tanjura" je odličan podsjetnik na to koliku ulogu povrće mora imati u vašoj prehrani - čak polovicu tanjura. Ako niste ljubitelj povrća, ispecite ga na žaru kako biste poboljšali okus ili ga sitno narezanog dodajte u juhe, omlete, tjesteninu... Svaki dan si narežite nekoliko plodova voća i grickajte, primjerice, dok gledate televiziju. Na taj ćete način unijeti u organizam potrebne vitamine, a osigurat ćete si i zdrave grickalice koje ne debljaju.

6. greška: Često objedovanje u restoranima

Restoranska hrana, bilo da jedete vani ili naručujete dostavu, u pravilu je bogatija kalorijama od hrane koju biste sami pripremili. Sa skrivenim mastima, prevelikim porcijama i ekstra slijedovima (koliko često kod kuće jedete predjelo?), lako ćete pojesti dvostruko više kalorija nego što biste učinili da ste sami kuhali.

• Rješenje: Ograničite restoranske obroke na najviše dva, tri puta tjedno. Osim toga, kalorično predjelo zamijenite svježom salatom ili povrćem, ne naručujte košaricu s kruhom, kontrolirajte što i koliko pijete uz ručak, podijelite desert ili odaberite restoran koji služi nutricionistički zdrave obroke i više povrća.

7. greška: Dijeta koja ne uključuje sve skupine namirnica

Držanje stroge dijete koja svodi na minimum ili eliminira cijelu skupinu namirnica (poput dijete bez ugljikohidrata) nije zdrav i uravnotežen način prehrane. Osim toga, ako se nadate da ćete uz strogu dijetu izgubiti višak kilograma i zadržati željenu tjelesnu težinu, varate se. Na početku ćete izgubiti kilograme, jer već time što ste izbacili jednu grupu namirnica smanjili ste unos dnevnih kalorija. No, kako nitko ne može i ne bi trebao ostati dugo na tako ograničenom tipu prehrane, kilogrami će se vratiti brže nego što su otišli.

• Rješenje: Zaboravite "učinkovite i brze" dijete. Umjesto toga slijedite smislenu, balansiranu prehranu koja uključuje svježe, kuhano i sušeno voće i povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, manju količinu zdravih masnoća (npr. orašastih plodova i sjemenki) i proteine. Kako biste dodatno smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite kožu s piletine, odrežite vidljive masnoće s crvenog mesa... Koristite male količine ulja i soli za pripremu jela i kontrolirajte veličinu porcija.

8. greška: Previše hrane na oku

Ako pred sobom imate pet različitih namirnica koje volite, najvjerojatnije ćete željeti probati malo svake od njih, pokazuju istraživanja. Zato držite svoje omiljene poslastice daleko od očiju, kako biste smanjili iskušenje.

• Rješenje: Poslastice kojima ne možete odoljeti držite izvan svog vidnog polja. U hladnjaku ili ormaru neka bude samo jedna ili dvije takve namirnice, a ne pet njih. Na stol u dnevnom boravku ili šank u kuhinji stavite zdrave grickalice ili posudu s voćem. Neka vas podsjećaju na to da promijenite loše prehrambene navike, a onda i izgubite kilograme.