Riskiramo demenciju: 10 svakodnevnih navika kojima uništavamo svoj mozak, a toga nismo ni svjesni

Mozak je najsloženiji organ u tijelu koji kontrolira ama baš sve što radimo Ipak, ne poklanjamo mu uvijek onoliko pažnje koliko zaslužuje. Zdrav mozak je od vitalnog značenja za rješavanje problema, pamćenje, kognitivne funkcije i kvalitetan život i u starijoj dobi. Održavanjem svoje sive tvari u dobroj formi smanjit ćete svoj rizik za demenciju i Alzheimerovu bolest. No, možda niste svjesni da neke vaše svakodnevne rutine mogu imati vrlo štetan utjecaj na vaš mozak. Evo koje su to i što možete poduzeti da vaš mozak što dulje ostane oštar i funkcionalan.

Pretvorili ste se u fotelju?

Sjedenje po cijele dane nije dobro ni za tijelo ni za mozak. Hana Burianova, profesorica neuroznanosti, savjetuje da bismo svaki dan trebali odvojiti najmanje 30 minuta za laganu do umjerenu tjelovježbu ili 15 minuta za vježbu visokog intenziteta.

- Svaki put kad vježbate, stvaraju se nove stanice mozga te je zato izuzetno važno neprekidno biti u pokretu. Kad ste aktivni, vaš puls se ubrzava te mozak dobiva više kisika. Uz to, tjelesna aktivnost pomaže u lučenju hormona i kreiranju savršenog ambijenta za rast novih stanica mozga - pojašnjava Burianova ističući da su trčanje, plivanje, HIIT trening(High Intensity Interval Training), vožnja bicikla i hodanje naročito poželjne aktivnosti.

- Kombinirajte aerobni trening i trening snage na tjednoj bazi jer će vam to pomoći da očuvate optimalno zdravlje mozga - savjetuje.

Ovisnik o junk hrani?

Izbjegavajte brzu hrani i grickalice! Prof. Burianova upozorava da ultra prerađena hrana, hrana bogata šećerom, štetnim mastima i drugim štetnim tvarima može imati negativan utjecaj na zdravlje mozga. To uključuje mesne prerađevine, poput slanine i kobasica, slanih grickalica i slatkih namirnica kao što su kolači, keksi, gazirana pića i neka polugotova jela.

- Takva hrana je bogata solju, što povisuje krvni tlak. Istraživanja su pokazala da visok krvni tlak u srednjoj dobi može povisiti rizik za demenciju kasnije u životu. Visok unos rafiniranih šećera može potaknuti razvoj upale i oksidacijski stres, a oba procesa mogu oštetiti stanice mozga. Rafinirani šećer može utjecati i na reguliranje inzulina, te uzrokovati neravnotežu šećera koja može imati negativne posljedice na raspoloženje i sposobnost koncentracije - kaže Burianova savjetujući mediteransku prehranu kao najbolji izbor jer je to prehrana bogata voćem i povrćem, maslinovim uljem, orašastim plodovima, mahunarkama i masnom ribom te je kao takva najbolji prijatelj mozgu.

Klub usamljenih srdaca

Manjak ljudskih kontakta, naročito kronična usamljenost, može nanijeti veliku štetu mozgu. Prof. Burianova kaže da je to vrlo problematično za neuralnu plastičnost koja će se usporiti ako nema nikakvih novih poticaja i ako nemamo nikakvu interakciju s drugim ljudima ili sa životinjama.

- Usamljenost je opasna i stoga što može dovesti do razvoja anksioznosti i/ili depresije. Stoga nastojte biti u interakciji s drugima, makar i usputnoj, i to svaki dan. Okrenite nečiji telefonski broj i popričajte ili dogovorite druženje s prijateljima - savjetuje Burianova.

Dugoročni multitasking stil života

Čini li vam se da neprekidno pokušavate žonglirati s hrpom poslova i da se ne uspijevate usredotočiti niti na jedan?

- Dugoročni multitasking stil života može dovesti do fragmentiranog razmišljanja, oslabljene sposobnosti razmišljanja, loše koncentracije i pamćenja, umora, tjeskobe i stresa, a sve to u konačnici dovodi do slabijeg rada mozga. Ako ste pretrpani obavezama u kući i na poslu, napišite popis zadataka koje morate obaviti i usredotočite se na jedan po jedan. Na sljedeći zadatak prijeđite tek kad završite s prethodnim - savjetuje Burianova.

Ljubav prema čašici

Pretjerivanje s alkoholom može naštetiti zdravlju općenito, uključujući i metalno zdravlje. Prof. Burianova kaže da postoji konsenzus oko toga da prekomjerna i redovita konzumacija alkohola imaju ozbiljan negativan utjecaj na mozak.

- Demencija povezana s alkoholom je stanje u kojem oštećenja mozga mogu dovesti do problema s raspoloženjem, pamćenjem, ravnotežom i empatijom. Nisu rijetkost hospitalizacije osoba s delirijem nakon sustezanja od alkohola - upozorava Burianova ističući da ovo stanje pogađa samo teške alkoholičare te da se može držati pod kontrolom uz pomoć lijekova i psihoterapije.

Osjećate se isisano?

Postoji li netko u vašem životu tko isisava svu energiju iz vas? Manipulira li vama ili vas pokušava emocionalno kontrolirati? Ako je tako, možda biste se trebali udaljiti od te osobe za dobrobit svog mozga.

- Manjak podrške od osoba kojima smo okruženi i toksična okolina, poput osoba koje nazivamo emocionalnim vampirima, imaju devastirajući učinak na mozak. To može dovesti do kroničnog stresa i anksioznosti, depresije, očaja, negativnog stanja uma, manjka mentalne fleksibilnosti, bržeg starenja i sklonosti izgaranju i razvoju autoimunih bolesti - kaže Burianova.

Malo ribe

Postoji dobar razlog zašto se ribu uvijek ističe kao najbolju hranu za mozak.

- Istraživanje objavljeno u časopisu Neurology, u koje je bilo uključeno više od 2.000 odraslih osoba, pokazalo je da konzumiranje ribe 2 puta tjedno može smanjiti rizik za Alzheimerovu bolest za 41 posto. No, važno je koju ribu jedete jer najveće dobrobiti za mozak donose masne ribe poput lososa, bakalara ili srdela, zahvaljujući visokom udjelu omega 3 masnih kiselina. One pospješuju dotok krvi u mozak, a to poboljšava pamćenje i smanjuje rizik za kognitivno propadanje - objašnjava Burianova te dodaje da, ako inače ne jedete redovito ribu, posegnete za omega 3 masnim kiselinama u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima, poput lanenog i maslinovog ulja. Ako ništa drugo, od pomoći mogu biti i dodaci prehrani s omega 3 masnim kiselinama.

B vitamini

Prof. Burianova upozorava da bez redovitog unosa B vitamina možete imati povišen rizik za gubitak pamćenja i razvoj Alzheimerove bolesti. Dobri izvori B vitamina su cjelovite žitarice, voće, povrće, soja i mahunarke.

- Vitamin B12 se može naći samo iz životinjskih izvora pa, ako ste vegan ili vegetarijanac, trebali biste posegnuti za dodatkom prehrani s ovim vitaminom - upozorava.

Preglasna muzika

Ako na pametnom telefonu stalno dobivate upozorenje da preglasno slušate muziku, stišajte zvuk.

- Mozak procesira i upravlja našim osjetilima, uključujući i sluh. Sve akustične informacije dolaze u mozak, gdje se interpretiraju pa, ako oštetimo svoje slušne stanice u unutrašnjem uhu stalnom preglasnom muzikom, u mozak neće biti poslana nikakva informacija i može doći do razvoja gluhoće - ističe Burianova.

Neprestano skrolate?

Najgore što ujutro možete učiniti za svoj mozak jest da zgrabite mobitel ili laptop i počnete provjeravati emailove.

- Mozak postaje reaktivan i podešen na stresne događaje i negativnost, bilo da je riječ o dnevnim lošim vijestima ili ratu u Europi. Dozvolite svom umu da se razbudi bez tehnologije. Popijte čašu vode, istuširajte se i pripremite doručak prije nego što pogledate u svoj mobitel - savjetuje prof. Burianova.