Može dovesti do inzulinske rezistencije, masne jetre, visokog tlaka i šećera. Hrvatski znanstvenik: Odmah izmjerite struk

Trbuh često počnemo shvaćati ozbiljnije tek kad nas odjeća počne neugodno stezati ili ga primijetimo u ogledalu. Možda smo do tada remen već nekoliko puta pomaknuli za jednu rupu, ali smo to odmahnuli rukom i pripisali godinama. Međutim, taj trbuh nije tako bezazlen kako većina ljudi misli. Masno tkivo koje se skuplja nije pasivna zaliha koja nam samo kvari proporcije, nego se posljedice mogu odraziti na jetri, krvnim žilama i kontroli šećera u krvi, upozorava dr. sc. Aleksandar Sebastijanović, doktor biofizike, znanstvenik i stručnjak za personaliziranu suplementaciju, metabolizam i prehranu, kojega smo zamolili da nam objasni zašto je baš ova vrsta masti tako opasna i kako možemo spriječiti njezino nakupljanje.

Nisu samo godine krivac

U visceralnoj masti, onoj duboko u trbuhu oko organa, pojačava se aktivnost imunoloških stanica i otpuštanje upalnih signala.

- Drugim riječima, uzrokuje upalu niskog intenziteta koja se može održavati kronično. S godinama se mijenja i samo masno tkivo. Dio stanica ulazi u stanje „starenja” i mijenja lučenje hormona i upalnih tvari, što dodatno potiče kroničnu upalu niskog intenziteta i inzulinsku rezistenciju. Zato visceralna mast zaslužuje pozornost puno prije nego što postane estetski problem - upozorava dr. sc. Sebastijanović, ističući da četrdeseta pritom nije okidač jer prosječna energetska potrošnja ostaje relativno stabilna od 20. do 60. godine života.

Zato rast trbuha nakon četrdesete ne možemo jednostavno objasniti usporavanjem metabolizma. Svakodnevna potrošnja može se smanjiti zato što se manje krećemo i gubimo mišićnu masu.

- Manje koraka, više sjedenja i češće grickanje ispred ekrana lako prođu neprimijećeno, ali njihov učinak se zbraja kroz godine. Istodobno, promjene u sastavu tijela i raspodjeli masti mogu povećati struk čak i kad se težina malo mijenja - kaže stručnjak te skreće pozornost na razliku među spolovima. Muškarci su skloniji visceralnom nakupljanju, dok žene prije menopauze vrlo često pohranjuju mast potkožno, osobito oko bokova i bedara. Estrogen sudjeluje u održavanju te raspodjele te je pad estrogena osobito važan za pomak masnoće prema trbuhu. Stoga, žene mogu primijetiti drukčiji struk uz istu prehranu kao i do tada, čak i ako je promjena težine mala.

Ne možemo utjecati na gene, godine i hormone, ali možemo na naše navike i za njih smo odgovorni mi sami

RONALD GORSIC CROPIX

Ovako je izmjerite

Kako biste uopće znali imate li previše visceralne masti, izmjerite struk.

- Stanite uspravno, opustite trbuh i stavite krojački metar na sredinu između donjeg rebra i gornjeg ruba zdjelične kosti. Izmjerite nakon normalnog izdaha, bez uvlačenja trbuha i stezanja kože, a mjerenje ponavljajte jednom mjesečno. Praktičan orijentir je opseg struka manji od polovice visine. Dakle, ako ste visoki 180 centimetara, opseg struka bi trebao biti manji od 90 centimetara. Prelazak granice nije dijagnoza, ali je dovoljan razlog da ozbiljnije provjerite svoj rizik - ističe dr. sc. Sebastijanović, napominjući da, ako je struk preširok, ne treba paničariti, nego provjeriti tlak, šećer i lipide te napraviti plan promjene navika za 8–12 tjedana.

Ako se ne liječi...

Visceralna mast može godinama sudjelovati u razvoju inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, masne jetre i kardiovaskularnih bolesti.

- Kod jednog dijela ljudi masna jetra napreduje do upale, ožiljkavanja i ciroze. Opseg struka pomaže procijeniti rizik, ali sam po sebi ne govori hoćete li razviti bolest. Ti se procesi mogu razvijati godinama bez očitih simptoma. Zato osjećaj da ste dobro nije dovoljan razlog da zanemarite povećan struk, povišen tlak ili loše nalaze - upozorava dr. sc. Sebastijanović.

Napominje i da je visceralna masnoća povezana s inzulinskom rezistencijom, masnom jetrom, povišenim tlakom i kardiovaskularnim rizikom. Povećano otpuštanje masnih kiselina i upalni signali iz disfunkcionalnog masnog tkiva mogu pridonijeti inzulinskoj rezistenciji. Jetra je, pak, posebno izložena jer krv iz dijela visceralnog masnog tkiva dolazi izravno do nje. Ako prima i stvara više masti nego što ih uspijeva potrošiti ili poslati dalje, mast se nakuplja unutar nje. Tako se razvija MASLD (metabolički uvjetovana steatoza jetre), metabolički poremećaj povezan s visceralnom masnoćom, inzulinskom rezistencijom i kardiovaskularnim rizikom. Kod tlaka važnu ulogu igraju bubrezi. Uz abdominalnu pretilost mogu se pojačati aktivnost simpatičkog živčanog sustava i renin-angiotenzin-aldosteronskog sustava. Ti sustavi potiču sužavanje krvnih žila i zadržavanje soli i vode u bubrezima. Veći otpor u krvnim žilama i povećan volumen krvi pridonose povišenom tlaku. Iako nije jedino objašnjenje hipertenzije, visceralna mast je dio te slike jer pridonosi procesu nastanka plaka (koji, ako pukne, stvara ugrušak koji može prekinuti dotok krvi u srce ili mozak) preko upalnih signala i poremećaja metabolizma - pojašnjava stručnjak.

Nije rezervirana samo za pretile

Visceralnu mast mogu imati i osobe normalne težine.

- U engleskoj literaturi popularno se opisuju pojmom TOFI (‘thin outside, fat inside’). To su ljudi normalne težine, ali s puno visceralne i ektopične masti i lošim metaboličkim nalazima. Zbog toga BMI ne smatram dovoljno dobrim parametrom za procjenu rizika pojedinca. BMI se računa iz visine i težine, a kilogram mišića i kilogram masnog tkiva u toj formuli vrijede jednako, a to nikako nije isto. Kod osobe koja ozbiljno trenira i ima mnogo mišića, sam BMI može biti vrlo loš vodič. Stoga ga treba dopuniti opsegom struka, sastavom tijela i dodatnim nalazima po potrebi - smatra dr. sc. Sebastijanović. Dodaje i da, kod osobe s normalnim BMI-jem, koja ima malo mišića, povećan struk i loše nalaze, cilj nije pod svaku cijenu smanjivati kilograme, već treba popraviti sastav tijela i metaboličko zdravlje.

Cilj nije samo smanjivati kilograme, već treba popraviti sastav tijela i metaboličko zdravlje

RONALD GORSIC CROPIX

Prehranom do smanjenja viška

Naš sugovornik prehranu stavlja na prvo mjesto u praktičnom planu smanjivanja viška masti.

- Njome je najlakše napraviti održiv kalorijski deficit jer ćete samo treningom teško nadoknaditi svakodnevno ili učestalo prejedanje. Naravno, to nikako ne znači da ne treba trenirati, jer trening ima vlastiti učinak na visceralnu mast, čak i kad gubitak kilograma nije velik - ističe dr. sc. Sebastijanović. Savjetuje da krenete od onoga što se često konzumira, a to su zaslađena pića, alkohol, peciva i pekarski proizvodi, grickalice pred televizorom, usputni slatkiši koje niti ne primijetite. Upravo to su namirnice čiji unos treba smanjiti na minimum.

Naš sugovornik nudi nam i jednostavno pravilo koje nam može poslužiti kao okvirni vodič za kvalitetnu prehranu.

- Uz glavni obrok uzmite izvor proteina, primjerice ribu, jaja, nemasno meso, svježi sir, tofu ili mahunarke. Dodajte obilje povrća i razumnu porciju priloga. Za početak ciljajte na dva dlana povrća, jedan dlan proteinske hrane i dlan krumpira, riže ili drugog priloga bogatijeg ugljikohidratima. Količine, naravno, treba prilagoditi aktivnosti, gladi i cilju. Ako preferirate preciznije upute, ciljajte na 1,2–1,6 g proteina na kilogram tjelesne mase dnevno za očuvanje mišića te oko 25–40 g vlakana dnevno, posebno iz povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, što je povezano s manjom visceralnom masnoćom i boljom kontrolom gladi - predlaže stručnjak, podsjećajući da ne treba izbjegavati masnoće jer su potrebne za zdravo funkcioniranje metabolizma, ali treba pripaziti na njihov izvor i količinu, budući da vrlo brzo mogu dodati neželjene kalorije.

Dosljednost i količina vježbanja su ključni

Trening snage, prilagođen sposobnostima i zdravstvenom stanju, obavezan je dio brige o zdravlju.

- S godinama se brzina razgradnje mišića povećava, pa je zato očuvanje mišića prilikom smanjivanja tjelesne masnoće imperativ. U suprotnom možete završiti s manje kilograma, ali i slabiji, s manje mišića, što zaista želite izbjeći. Mišići sudjeluju u potrošnji energije i regulaciji glukoze, a njihov gubitak povećava rizik od inzulinske rezistencije, visceralnog nakupljanja masti, može otežati održavanje postignutog rezultata, regulaciju apetita te može olakšati povrat izgubljenih kilograma. Zato pratite i snagu, a ne samo vagu - poručuje dr. sc. Sebastijanović, savjetujući da, za početak, odredite dva termina tjedno za vježbe cijelog tijela poput čučnjeva, potisaka i povlačenja. Za visceralnu mast važniji su ukupni tjedni volumen i dosljednost od specifičnog programa treninga. Za izgradnju mišića potrebno je progresivno opterećenje. Kako postajete snažniji, postupno povećavajte zahtjevnost treninga, primjerice većom težinom ili većim brojem ponavljanja s istom težinom – savjetuje naš sugovornik. Dodaje i da, ako ne možete trenirati, 3 puta po 10–15 minuta brzog hoda dnevno može biti bolji početak od „sve ili ništa” pristupa. Također, uz trening snage, trebali biste uključiti i 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.

- Trideset minuta bržeg hodanja pet dana u tjednu je praktičan i realan početni cilj. Ako ste neaktivni, počnite s kraćim šetnjama - kaže dr. sc. Sebastijanović.

Nakon 40. godine pripazite na ovo

Najvažnije je obratiti pozornost na sve one promjene koje lako opravdamo godinama.

- Slabije spavamo, teže se penjemo uzbrdo, biramo sve lakše utege, a struk samo raste. Jedno po jedno djeluje bezazleno, ali zajedno su dobar razlog da promijenimo navike - smatra naš sugovornik. Upozorava da su hormonalne promjene u menopauzi stvarne te da mogu promijeniti raspodjelu masti, što znači da treba prilagoditi prehranu, kretanje, trening i oporavak novim okolnostima. Također, muškarci rast trbuha ne bi trebali pripisivati samo manjku testosterona. Važno je, napominje, poraditi i na kvalitetnom snu.

- Eksperimentalni podaci upućuju na to da kronični stres i loš san mogu pojačati apetit, posebno za energetski gustu hranu, i posredno potaknuti nakupljanje visceralne masti - ističe dr. sc. Sebastijanović, podsjećajući da ne možemo utjecati na gene, godine i hormone, ali možemo na naše navike i za njih smo odgovorni mi sami.

- Odgovornost znači iskreno pogledati što radimo tijekom dana, napraviti izvediv plan i potražiti pomoć ako zapnemo. Već danas možete urediti jedan svoj obrok, prošetati i rezervirati vrijeme za trening. Bolja forma u pedesetima nego u četrdesetima je moguća, a navike koje gradite danas mogu vas dovesti do nje - poručuje dr. sc. Sebastijanović.