Rotkvice su neizostavan dio uskrsnog jelovnika, ali tradicija nije jedini razlog zbog kojeg bismo trebali uživati u ovom povrću dok god možemo, a sada možemo, jer sezona im se zahuktala.

Getty Images

dobre su za srce, jetru, štitnjaču i mozak

Eksplozija vitamina C, B2, željeza, magnezija... Proljetne namirnice koje nam u ovim trenucima svima trebaju biti na tanjuru

Učim

Jedva smo dočekali proljeće, između ostaloga i da možemo uživati u svježem, mladom povrću. Nastojte ga jesti što češće, okuse i sastav mladog sezonskog povrća ništa ne može nadomjestiti. Pogledajmo zašto su nam dobri rotkvice, mladi luk, šparoge i grašak

Piše:

Živim.hr

Objavljeno: 11. travanj 2020. 10:50

Hrskave rotkvice mogu biti još hrskavije

Prštavom bojom i blago reskim, osvježavajućim okusom svako nas proljeće počaste rotkvice. Neizostavan su dio uskrsnog jelovnika, ali tradicija nije jedini razlog zbog kojeg bismo trebali uživati u ovom povrću dok god možemo, a sada možemo, jer sezona im se zahuktala.

Najbliže rođakinje rotkvice su crna i bijela rotkva, od kojih je suptilnija izgledom i okusom. Rijetko se govori o nutritivnom sastavu rotkvica, pa treba reći da obiluju kalijem, a dobar su izvor magnezija, kalcija i bakra. Sadrže i mangan, željezo, fosfor, cink, od vitamina u sastavu su im vitamin C, vitamini B2, B6 i folna kiselina. Takav sastav pogoduje zdravlju kože, a vlakna iz rotkvica poboljšat će proces probave. Premda ga najčešće bacamo, jestivo je i lišće rotkvica, a kad čujete da je bogato željezom, možda ćete ga poželjeti uvrstiti na jelovnik. Možete ga dodavati u salate, u juhe i složence, možete ga kuhati, pirjati i pržiti u kombinaciji s drugim povrćem.

Kad kupujete rotkvice birajte one manje, s lišćem koje izgleda svježe. Što su rotkvice veće, veća je vjerojatnost da neće biti tako hrskave, pa će im i okus biti lošiji.

Rotkvice najčešće jedemo narezane i blago posoljene uz meso ili u salatama. Da budu još hrskavije, stavite ih cijele u ledenu vodu nekoliko sati prije posluživanja. Potom ih isperite, očistite i narežite. Općenito, treba ih narezati neposredno prije jela, jer narezane brzo gube hranjive sastojke.

Ne bacajte ništa od mladog luka

Ne treba trošiti riječi na opisivanje okusa svima dragog mladog luka, ali treba reći ponešto o njegovom sastavu. Luk je zdrava i kvalitetna namirnica, a sva ta dobra svojstva još su izraženija kod mladog luka. I zato bi ga trebalo često jesti.

Mladi luk sadrži kalij, kalcij, natrij, željezo, fosfor, sumpor, magnezij, krom, ali i neke minerale koji nisu toliko česti u namirnicama, kao što su selen (antioksidans, dobar i za srce, kožu, mišiće, mozak), mangan (važan za zdravlje kostiju i vezivnog tkiva, za štitnjaču, jetru...), fluor (sudjeluje u mineralizaciji zubi i kostiju) i kobalt (potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica). Što se tiče vitamina, mladi luk ima visok udio vitamina K, ali i znatne količine vitamina A i C, sadrži i neke vitamine B skupine te vitamin E. Svoje snažno antioksidativno, antihistaminsko i protuupalno djelovanje dobrim dijelom zahvaljuje biljnom pigmentu kvercetinu.

Mnogi bacaju tamniji dio pera, odnosno listova, mladog luka, ali to ne bi trebali činiti. Trebalo bi listove dobro oprati i pojesti, jer sadrže i po nekoliko puta više vitamina C, karotena i kalija nego glavice luka. Dakle, pojedite cijeli luk.

Kopljasto povrće popravlja raspoloženje

Uzgojene šparoge mogu se manje-više kupiti cijele godine, no onima divljima sezona je sada, od ožujka do lipnja. Ovo povrće ugodnog gorkastog okusa ima vrlo malo kalorija (oko 40 po šalici), ali zato obilje korisnih tvari – mnogo topivih i netopivih vlakana, vitamine A, C, E, K, B6 i B9, kao i željezo, bakar, kalcij, ali i proteine te biljne antioksidanse.

Vlakna se probavljaju sporo, što daje dulji osjećaj sitosti, čime ćete spriječiti nepotrebno grickanje između obroka. Ne jede ih se bez razloga s jajima - osim što je kombinacija ukusna, šparoge i tvrdo kuhana jaja dat će vam odličnu dozu vlakana i proteina, dobit ćete korisne sastojke i pritom se dobro najesti bez straha od suvišnih kalorija.

Nakon što ste uživali u šparogama, mokraća će vam vjerojatno dobiti čudan miris, ali to nije razlog za brigu - miris nastaje zbog razgradnje šparoga u kemijske spojeve koji sadrže sumpor. Smatra se da su šparoge dobre za mokraćni trakt, jer sadrže visoke razine asparagina, aminokiseline koja je prirodni diuretik. Jedenje šparoga, prema tome, može pomoći u izmokravanju prekomjerne tekućine i soli iz organizma, što je dobra prevencija infekcija urinarnog trakta.

Kopljasto povrće bogato je i antioksidansima, osobito ljubičaste šparoge. Pune su antocijanina, biljnog pigmenta zaslužnog za ljubičastu, crvenu i plavu boju povrća i voća. Potreban je tijelu za borbu protiv slobodnih radikala. Nastojte ne raskuhati šparoge, jer će pretjeranom termičkom obradom izgubiti dobar dio korisnih sastojaka. Šparoge su i dobar izvor vitamina K, ključnog za održavanje normalne koagulacije krvi, ali i za stanje kostiju.

Imaju one, naravno, još mnogo dobrih odlika, a možda treba izdvojiti to što sadrže folate, odnosno vitamin B9 koji može podići vaše raspoloženje i ublažiti razdražljivost. Znanstvenici su, naime, otkrili niske razine vitamina B9 i B12 kod ljudi koji pate od depresije. Šparoge imaju i visoke razine triptofana, aminokiseline koja se povezuje s boljim raspoloženjem.

Slatke, nježne kuglice

Grašak nije neka rijetka namirnica, smrznutog ili konzerviranog možemo ga kupiti uvijek, ali u onim mladim, slatkim, nježnim, putrastim, prelijepim svijetlozelenim kuglicama možemo uživati samo sada, odnosno od travnja do srpnja. Pa kad navalite na juhice, variva, rizi-bizi i ostala jela, sjetite se i svih dobrih strana graška.

Siromašan je kalorijama, u porciji od oko 170 grama ima jedva 60 kalorija. Veći njihov dio, oko 70 posto, odlazi na vlakna, ostalo su proteini i vrlo malo masnoća. Grašak sadrži i gotovo svaki vitamin i mineral koji vam je potreban: vitamine A (u jednoj porciji čak je trećina dnevnih potreba), K, C te B1 i B9. Od minerala ističu se mangan, željezo i fosfor. Bogat je i polifenolima koji imaju jaka antioksidativna svojstva.

Ipak, ono što izdvaja grašak od ostalog povrća visok je sadržaj proteina, primjerice, 170 grama kuhane mrkve sadrži jedan gram proteina, dok su u istoj količina graška četiri grama. Poznato je da jedenje proteina podiže razinu određenih hormona u organizmu koji smanjuju apetit. Zajedno s vlaknima, proteini produljuju probavljanje, kao i osjećaj sitosti. Zbog toga konzumacija adekvatne količine proteina i vlakana može smanjiti unos kalorija iz drugih izvora kasnije u danu, jer je apetit pod kontrolom. Grašak ima i relativno nizak glikemijski indeks (GI), što znači da se razina šećera u krvi nakon konzumacije polako podiže. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, naime, usporena je apsorpcija ugljikohidrata te razina šećera ne skače.

Grašak sadrži i antinutrijente, tj. sastojke koji mogu ometati apsorpciju nekih minerala. Općenito za zdrave ljude to ne predstavlja problem, ali oni kojima mahunarke čine važan dio prehrane trebali bi to imati na umu kako ne bi došlo do opasnosti od manjka nekog važnog sastojka u organizmu. Najvažniji antinutrijenti su fitična kiselina koja može ometati apsorpciju željeza, kalcija, cinka i magnezija te lektini koji mogu izazivati simptome kao što su prekomjerno stvaranje plinova i nadimanje. Kod graška njih je manje nego kod drugih mahunarki, pa je malo vjerojatno da će izazvati tegobe, osim ako ne jedete grašak vrlo često.