Chia - čija si ti? (čitaj: sve što ste željeli znati o moćnoj maloj sjemenki)

Chia (Salvia hispanica) biljka je koja potječe iz sušnih i pretežito sušnih područja Srednje Amerike, točnije iz područja koje se proteže od sjevernog Meksika do Gvatemale. Sjemenke ove biljke od pamtivijeka su dio prehrane starosjedilaca Amerike. Azteci, Maje i Inke koristili su je u prehrani, liječenju te kao bojilo. Prije dolaska Europljana bila je jedna od glavnih namirnica starosjedilaca Meksika (uz kukuruz, amarant i grah). Na jeziku plemena Maja riječ chia znači snaga. Naime, starosjedioci Meksika držali su kako jedna čajna žličica sjemenki chije daje čovjeku snagu za cijeli dan. Bila je cijenjena kao sirovina za dobivanje ulja, koje se često koristilo u medicinske svrhe. Kolonizacijom Srednje Amerike uzgajanje chije opada, gotovo nestaje, jer su Europljanima bile bliže žitarice koje su donijeli u Novi svijet.

Rast proizvodnje

Ljudi na Zapadu 'otkrili' su chia sjemenke tek nedavno i uključili ih u svoju prehranu obogativši je tako omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, prehrambenim vlaknima, bjelančevinama, vitaminima i mineralnim tvarima.
Proizvodnja ovih sjemenki u svijetu raste iz dana u dan, što se u prvom redu može zahvaliti visokom udjelu omega-3 alfa-linolenske masne kiseline i antioksidansa koji imaju pozitivno djelovanje na zdravlje. Osim toga, sjemenke ove biljke dodaju se smjesama za ishranu životinja namijenjenih za ljudsku prehranu. Tako se smanjuje udio zasićenih masnih kiselina i kolesterola, a povećava udio omega-3 masnih kiselina u mesu kunića, peradi i jajima. Uz to se pokazalo kako je sadržaj ovih kiselina u jajima veći ako hrana nesilica sadrži chia sjemenke nego kada sadrži sjemenke lana.

Uzgoj i primjena

Chia je biljka iz obitelji usnatica bijelih do ružičastih cvjetova. Danas se najviše uzgaja u Meksiku, Boliviji, Argentini, Ekvadoru i Gvatemali. U poljoprivrednom uzgoju Argentine chia sudjeluje s fascinantnih 24 posto. Uz to, postaje sve popularniji usjev u Australiji i jugoistočnoj Aziji. U prehrani se koristi njezino sjeme, brašno i ulje. U Meksiku se uvelike koristi u narodnoj medicini kao sredstvo koje pomaže održavanju primjerene koncentracije šećera u krvi, smanjenje apetita i redovito pražnjenje crijeva. Također se koristi kao pomoć u dijetama za mršavljenje te u prehrani sportaša. Ulje ove biljke koristi se za kuhanje i u pripremi salata. Zanimljiv je podatak kako se danas često proklijale sjemenke chije dodaju žitaricama za doručak, salatama i varivima.

Foto: Shutterstock

Chia sjemenke veličine su ušice igle, tvrde su i većinom tamnosmeđe boje. Namočite li ih u tekućini povećat će im se volumen i dati kremoznost jelu.

Bolje od lana

Sjemenke chije sadrže masti, bjelančevine, ugljikohidrate, prehrambena vlakna, mineralne tvari, vitamine i fenolne komponente. Visok je udio višestruko nezasićenih masnih kiselina, među kojima se ističe alfa-linolenska kiselina. Ulje chije sadrži je 68 posto, što je više nego u ulju lana. Prisutne su još linolna, oleinska, palmitinska i stearinska masna kiselina. Prirodno prisutni antioksidansi sprečavaju užeglost ulja.
Sadržaj bjelančevina u ovim sjemenkama sličan je kao kod leće i slanutka, a veći nego kod pšenice, kukuruza, riže i ječma. Uz to je kemijskim analizama utvrđeno kako je njihova kvaliteta bolja od bjelančevina lanenih sjemenki i nekih žitarica. Probavljivost bjelančevina nemasnog brašna iz chije veća je u usporedbi s bjelančevinama kukuruza, riže, sirka i pšenice. Štoviše, njezine bjelančevine, za razliku od bjelančevina drugih biljaka, pokazuju izuzetnu stabilnost prilikom izlaganja čak i temperaturama iznad 100°C. Upravo zbog toga bjelančevine sjemenki chije koriste se u proizvodnji prehrambenih proizvoda kada proces zahtijeva visoku temperaturu. Kao što je rečeno, iz chia sjemenki nisu izolirani antinutrijenti; tvari koje bi svojim djelovanjem remetile probavu i apsorpciju njezinih bjelančevina.

Toliko prednosti

Ove su sjemenke bogate glutaminom; aminokiselinom koja pozitivno utječe na imunitet i živčani sustav čovjeka. U znatnoj je količini prisutna i asparaginska kiselina, koja svojim djelovanjem pomaže normalnu funkciju živaca.
I količina prehrambenih vlakana premašuje onu kod pšenice i mnogih drugih neprerađenih žitarica, što je važno s obzirom na to da ona imaju važnu ulogu u smanjenju rizika od pojave bolesti srca, visokog krvnog tlaka, šećerne bolesti i pretilosti.
U Južnoj i Sjevernoj Americi te u Australiji ove sjemenke sastojak su mnogih dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama.

Chia sjemenke sadrže veliku količinu nestabilnih višestruko nezasićenih masnih kiselina. Osjetljivost na djelovanje slobodnih radikala koji degradiraju ulja, a time i kvalitetu ovih sjemenki, stoga je visoka. Srećom, ulja koja sadrže višestruko nezasićene masne kiseline, uključujući i ulje chije, prirodno sadrže i veliku količinu antioksidanasa. Antioksidansi (npr. fenoli) čuvaju kvalitetu ulja sprečavajući djelovanje slobodnih radikala čija aktivnost dovodi do užeglosti. Konzumiranjem ulja u organizam se unose i njihovi antioksidansi. Oni štite naše stanice od štetnog djelovanja različitih otrova koji mogu narušiti njihov integritet i tako potencirati pojavu različitih bolesti. Način djelovanja je različit, pa tako neki antioksidansi sprečavaju iniciranje reakcija peroksidacije, drugi se vežu na ione metala koji inače ubrzavaju te reakcije, a ima i onih koji inaktiviraju ili uklanjaju perokside iz stanica i izvanstaničnih prostora.

Foto: Shutterstock

Chia puding posljednjih je godina postao totalni hit u svijetu. Uglavnom se jede ujutro, no i idealna je zamjena za desert.

Antioksidativna je aktivnost sjemenki chije veća nego kod cjelovite pšenice, ječma i sirka. Klorogenska i kafeinska, ružmarinska i galna kiselina te miricetin, kvercetin i kamferol nositelji su antioksidativne aktivnosti chia sjemenki.
Prisutnost ovih antioksidanasa vezuje se uz smanjenje rizika od bolesti srca i pojave različitih vrsta zloćudnih bolesti. Sadržaj tanina veći je nego kod sirka. U odnosu na kvercetin, miricetin je prisutan u 15 puta većoj koncentraciji, a uz to je od njega snažniji antioksidans za jedan i pol puta.
Ružmarinska kiselina pokazuje protuupalno, antibakterijsko, antivirusno, antimutageno i adstringentno djelovanje.

Kafeinska je kiselina u chijinim sjemenkama prisutna u većoj koncentraciji nego u mangu, papaji i borovnicama. Antioksidans je koji zaštitno djeluje na LDL kolesterol, što čini zaštitu od bolesti krvožilnog sustava.
Sjemenke chije sadrže više galne kiseline nego borovnica i neke aromatične biljke poput origana i lavande. Ona pokazuje selektivno citotoksično djelovanje prema stanicama raka, pri čemu ne oštećuje zdrave stanice.
Zanimljivo je spomenuti kako većine spomenutih antioksidansa nema u drugim uljima.
Upravo je zbog izražene prisutnosti antioksidansa, odnosno oksidativne stabilnosti, peroksidni indeks ulja chije nizak. Štoviše, niži je nego kod lanenih sjemenki. Jednim se istraživanjem pokazalo kako ekstrakt sjemenki chije, bogat fenolima, uspješnije neutralizira štetne slobodne radikale nego ekstrakt fenolnih tvari iz rižinih posija. Vjeruje se kako sjemenke chije mogu imati pozitivan fiziološki utjecaj u sprečavanju stvaranja mutagenih promjena.

Pomoć probavi

Međudjelovanjem konzumiranih probavljivih ugljikohidrata i vlakana iz chije te vode u probavnom se sustavu stvara gel. Dolazi do povećanja volumena stolice, što pozitivno utječe na učestalost pražnjenja crijeva i sprečava zatvor. Visok kapacitet vezivanja vode chijinih sjemenki može se zahvaliti prisutnosti sluzi koja ima sposobnost vezivanja 27 puta veće količine vode nego što je njezina masa.
Danas, kada je dnevna energetska potrošnja čovjeka niska, korisno je konzumirati namirnice niske energetske vrijednosti bogate vlaknima. Redovit unos hrane bogate vlaknima potiče osjećaj sitosti. Nadalje, kao što je spomenuto, vlakna iz sjemenki chije s drugim komponentama iz hrane stvaraju gel koji usporava pražnjenje želuca, što također utječe na smanjenje osjećaja gladi.
Sve to zajedno u konačnici dovodi do potrebe za manjim unosom hrane odnosno energije, što pomaže mršavljenju i održavanju primjerene tjelesne mase.

Foto: Shutterstock

Chia sjemenke možete i bez namakanja dodati u svoj doručak - pospite njima jogurt, kašu, omiljeni smoothie ili čokolino.

Masnoće u krvi

I visoka emulzijska aktivnost komponenti chijinih sjemenki ima pozitivan učinak na zdravlje. Na sebe veže žučne kiseline smanjujući njihovu apsorpciju u tankom crijevu i povećavajući volumen stolice. Žučne su kiseline, nazovimo ih tako, sirovina u proizvodnji kolesterola u organizmu i što ih je u optjecaju manje, to se stvara manje kolesterola. Konačni je rezultat njegova smanjena koncentracija u krvi.
Brojna su istraživanja pokazala da se visoka zastupljenost zasićenih, a nizak udio višestruko nezasićenih masnih kiselina veže uz bolesti krvožilnog sustava. U skladu s tim, studije na životinjama pokazuju da dodatak sjemenki chije prehrani znatno snižava koncentraciju masnoća i LDL kolesterola u krvi. S druge strane, koncentracija poželjnog HDL kolesterola i omega-3 masnih kiselina se povećava.
Također ne dolazi do negativnih primjena hormonskog i imunosnog sustava.

Bezglutenska prehrana

Sjemenke chia ne sadrže gluten. Mogu se stoga uključiti u prehranu ljudi koji imaju celijakiju - alergiju na bjelančevinu gluten - pa ne podnose pšenicu, raž, ječam i zob. Celijakija je nasljedna tegoba i uzrokuje upalne promjene tankog crijeva kao rezultat unošenja glutena hranom u organizam. Prisutna je kod oko jedan posto populacije.
Konzumiranjem namirnica koje sadrže gluten dolazi do narušavanja integriteta tankog crijeva tako da s vremenom nestaju crijevne resice. Crijevne su resice inače nužne za dobru apsorpciju hranjivih tvari iz hrane, stoga njihovo nepostojanje znači nepotpunu iskoristivost mikronutrijenata i makronutrijenata. Zbog toga, ma koliko prehrana bila kvalitetna, dolazi do manjka brojnih hranjivih tvari u organizmu. To izaziva dodatne zdravstvene tegobe kao što su anemija, nezadovoljavajući rast i razvoj kod djece i odgođen pubertet, neplodnost, neke vrste raka i dr. Jedina terapija kod ove bolesti je bezglutenska prehrana. Namirnice koje sadrže gluten zamjenjuju se onima koje ga ne sadrže, pa se tako u prehranu uključuju krumpir te žitarice poput heljde, kvinoje, amaranta, riže, kukuruza i dr. Mnogi zgušnjivači sadrže gluten i kao takvi su neadekvatni u proizvodnji prehrambenih proizvoda namijenjenih ljudima s celijakijom. Nasuprot tome, komponente sjemenki chije pojedinačno ili u kombinaciji mogu se koristiti kao zgušnjivač, emulgator i dr. u proizvodnji prehrambenih proizvoda.

Za mršavljenje

Nizak glikemijski indeks (GI) poželjna je karakteristika hrane kada se želi održati poželjna tjelesna masa. Sjemenke chia imaju nizak GI, što ih svrstava među namirnice koje pomažu regulaciju i kontrolu glukoze u krvi. Osobama koje trebaju smršavjeti preporučuje se u prehranu uključiti što više namirnica ovih karakteristika. Ove sjemenke u dodiru s vodom i sastojcima drugih namirnica koje su dio istog obroka stvaraju gel, što daje osjećaj sitosti. Struktura gela na neki način usporava djelovanje probavnih enzima. Glukoza se postupno oslobađa iz konzumirane hrane te iz crijeva odlazi u krv. Ovako se tijekom duljeg perioda održava poželjna koncentracija šećera u krvi, što sprečava glad i pomaže mršavljenje.

Foto: Shutterstock

Osim sa slatkim, chia se ljubi i sa slanim - pospite sjemenkama omiljeni sirni namaz, dodajte je u smjesu za kruh te krem juhe od buče, tikvica, krumpira ili gljiva.

Chia u prehrambenoj industriji

Prehrambena industrija prati trendove tržišta i zahtjeve kupaca da se sintetički aditivi u prehrambenim proizvodima zamijene prirodnim sastojcima namirnica. Jedna se frakcija chia sjemenki, bogata vlaknima i bjelančevinama, danas sve više primjenjuje u pekarskoj industriji. Njezina široka primjena temelji se na visokoj sposobnosti stvaranja emulzije i vezivanja vode. Kad se dodaje tijestu, povećava njegovu viskoznost te trajnost gotovih pekarskih i slastičarskih proizvoda. Uz to, frakcije sjemenki chije koriste se u prehrambenoj industriji kao zgušnjivač. Također, chia se nalazi u energetskim pločicama i drugim prehrambenim proizvodima funkcionalnog karaktera. Velika mogućnost primjene ovih sjemenki u prehrambenoj industriji vezuje se i uz antimikrobno djelovanje njezinih fenolnih spojeva. Ova biljka ne akumulira znatniju količinu teških metala, a uz to je poprilično otporna na razvoj plijesni i stvaranje njihovih mikotoksina, što je, s aspekta sigurnosti hrane, čini doista sigurnom namirnicom.

Uzgoj klica kod kuće

Potrebno je pripremiti:

• chia sjemenke
• plitku neglaziranu glinenu posudu (npr. tanjur)
• vatrostalnu posudu s poklopcem u koju može stati glinena posuda
• bocu vode sa štrcaljkom

Priprema:

1. Glinena se posuda opere u perilici posuđa kako bi u njezine pore ušla voda.
2. Posuda se na rijetko pospe chia sjemenkama i stavi u vatrostalnu posudu.
3. Uz rub vatrostalne posude ulije se voda tako da njezina razina bude na visini od pola centimetra. Na ovaj se način glinena posuda održava vlažnom.
4. Treba zatim blago poprskati sjemenke chije vodom iz boce sa štrcaljkom.
5. Vatrostalnu posudu zatvoriti poklopcem i staviti je na tamno mjesto. Nakon ovoga nije potrebno sjemenke dodatno prskati vodom.
6. Za nekoliko dana pojavit će se klice. Kada narastu oko pola centimetra, vatrostalnu posudu treba staviti na sunce kako bi klice dobile nježnozelenu boju. Klijanje traje četiri do sedam dana.