Kad se govori o potrebi za unosom proteina, prva asocijacija mnogima će biti body builderi koji gutaju proteinske napitke, no iza tog makronutrijenta stoji mnogo više. Proteini su nužni za cijeli organizam, od izgradnje mišića do održavanja zdravlja kose i noktiju. Uz to, pomažu u postizanju dugotrajnijeg osjećaja sitosti jer treba više vremena za probavu proteina nego za probavu ugljikohidrata. No, koliko proteina treba unositi u organizam dnevno?
Ovisi o tome koliko ste visoki i teški, ali i o tome koliko ste fizički aktivni. Prema općim smjernicama, 15 posto dnevnog unosa kalorija trebalo bi biti zastupljeno u obliku proteina, a to je oko 75 grama proteina (primjer za prehranu koja predviđa dnevni unos od 2000 kalorija) za prosječnu odraslu osobu.
No, nema savršene količine za sve, svatko mora procijeniti svoju optimalnu dnevnu količinu. Primjerice, bavite li sportom kod kojeg aktivnost dugo traje (primjerice, trčanje maratona) ili je vrlo intenzivna, dnevni unos proteina trebao bi biti oko 5 posto veći od preporučene dnevne količine.
Možda vam se čini da toliku količinu proteina ne možete dobiti iz prehrane, ali nije tako: od oraha i jogurta, preko povrća, do grahorica i žitarica, mnoge namirnice sadrže proteine, tako da njihovom kombinacijom možete sasvim lijepo pokriti dnevne potrebe za tim makronutrijentom. Meso i jaja najbogatiji su izvori proteina, no postoje i alternative.
Predlažemo vam neke visokoproteinske namirnice koje često zanemarujemo u prehrani.
Grah
Grah je odličan izvor proteina, naročito crni, koji sadrži čak 15 grama proteina po šalici, koliko otprilike sadrže i dvije čaše punomasnog mlijeka, ali za razliku od mlijeka, grah sadrži i vlakna. Crni grah nije teško uvrstiti u jelovnik jer to je vrlo primjenjiva namirnica od koje se može spremati cijeli niz jela - namazi, pire, salate, variva i juhe. Može se koristiti i kao dodatak raznim jelima koja obogaćuje svojim bogatim, blago dimljenim okusom. Odlučite li se, primjerice, za salatu od graha i luka, dodajte joj avokado ili grčki jogurt kako biste pojačali unos proteina.
Grašak
Grašak je vrlo vrijedan izvor proteina, vrlo je jeftin, a jednako je ukusan i svjež i zamrznut, tako da se može upotrijebiti i za jela koja odlučite pripremiti u zadnji trenutak. Sadrži 8 grama proteina po šalici, što je približno količini proteina u šalici mlijeka. Ako ne volite grašak kao prilog jelima, umiješajte ga u salatu ili varivo ili ga propasirajte te napravite pire ili krem juhu bogatu proteinima.
Leća
Šalica leće sadrži 18 grama proteina, a osim što je bogata tim nutrijentom, leća se jednostavnije i brže priprema od ostalih grahorica jer se ne mora namakati prije kuhanja. Posebno je dobar izvor proteina crna leća: pola šalice sadrži 12 grama proteina, ali i 9 grama vlakana, što je moćna kombinacija koja će vam dati energije za cijeli dan.
Chia sjemenke
Dvije jušne žlice ovih sjemenki sadrže 4 grama proteina, a držat će vas sitima dugo te poboljšati probavu. Nije naodmet spomenuti da ne sadrže gluten te da su bogatije vlaknima nego integralne žitarice. Odlične su za sportaše jer osiguravaju sporiju razgradnju ugljikohidrata i daju energiju. Možete ih posuti po doslovno svakom jelu, a osobito dobro idu uz voćne salate. Mogu se i samljeti za hranjive napitke.
Svježi kravlji sir
Šalica svježeg kravljeg sira sadrži 26 grama proteina. Svježi sir odličan je izvor proteina, no može dosaditi kad se jede sam, pa ga je dobro učiniti "zanimljivijim" u raznim kombinacijama, bilo u slatkim ili slanim jelima.
Ništa 'slabiji' proteinima nisu ni namazi od badema i oraha, pa ako ne volite kikiriki, slobodno posegnite za ovim varijantama.
Grčki jogurt
Jedna čašica jogurta grčkog tipa sadrži 15 do 20 grama proteina, što je otprilike kao i u 60 grama krtog mesa, pa bi trebao biti posebno zanimljiv vegetarijancima koji se moraju više potruditi da opskrbe organizam dovoljnom količinom proteina. Za razliku od običnog jogurta, grčki nema tekuće sirutke pa je puno koncentriraniji i gušći, a sadrži i dvostruko više proteina od običnog jogurta. Možete ga jesti samog, u salatama, kao dodatak umacima i varivima.
Kikiriki maslac
Jedna porcija (dvije jušne žlice) kikiriki maslaca sadrži 7 do 8 grama proteina, a slično je i s maslacem od badema i oraha. Sve tri varijante odlična su zamjena kad vam dosadi ispunjavati dnevnu dozu proteina grickanjem oraha. Kako biste pojačali dozu proteina, uz sendvič s kikiriki maslacem popijte čašu mlijeka jer proteini iz kikirikija ne sadrže neke aminokiseline koje su nužne za obnovu i izgradnju mišića, pa će proteini iz mlijeka biti odlična nadopuna.
Kvinoja
Šalica kuhane kvinoje ima 8 grama proteina. Pojedite je za doručak kako biste dobili jutarnju zalihu proteina, a želite li pravu proteinsku bombu, upotpunite je avokadom ili orasima. Kvinoja se često naziva "kompletnim proteinom", što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti, nego ih moramo unositi hranom.
Seitan
Seitan se dobiva od punog pšeničnog zrna te sadrži čak 20 grama proteina po obroku. Za razliku od kvinoje ne sadrži sve nužne esencijalne aminokiseline. Zato sa seitanom treba kombinirati ostale oblike proteina, poput graha ili leće kako bi se izbjegao manjak aminokiselina.
Tempeh
Popularna zamjena za meso, dobivena preradom soje, sadrži 15 grama proteina po obroku. Čvrste je mesnate strukture i blagog orašastog okusa. Kompletan je izvor proteina, ali i vitamina B2, B3 i B6 te kalija, željeza i cinka. Koristi se za pripremu vegetarijanskih ražnjića i hamburgera, prži se ili peče te kombinira s drugim bogatim izvorima proteina, poput leće ili graška.