Psihijatar Drmić: Nije problem ako nas gužva ili šefov e-mail izbace iz takta, pitanje je možemo li vratiti ravnotežu

Sitne svađe s partnerom, djecom, kolegama, iznenadne promjene planova, šefov mail pred kraj radnog vremena, stalne poruke, WhatsApp grupe, prometne gužve… Svaki dan doživljavamo brojne manje pritiske koji pojedinačno ne utječu snažno na nas, ali ipak nas mogu ometati, pritiskati, odvlačiti nam pažnju, ukratko, stvarati nam mikrostres. Nakupljeni mikrostres može izazvati jednake posljedice kao i velike krize, no budući da ga izazivaju mali pokretači, moguće je da mozak to neće prepoznati kao opasnost, pa možda nećete ništa ni poduzimati kako biste se osjećali bolje. Koliko skriveni stresori narušavaju našu dobrobit, kako to možemo prepoznati i što možemo učiniti da bismo se oporavili i vratili u ravnotežu, govori doc. prim. dr. sc. Stipe Drmić, spec. psihijatrije, Klinika za psihijatriju KB Dubrava, Referentni centar Ministarstva zdravstva RH za poremećaje uzrokovane stresom.

• Kako stalna izloženost mikrostresu djeluje na našu psihu i tijelo kratkoročno, a kako dugoročno?

- Uopće nije sporno da se život sastoji od dosta stresa. Kako se ono kaže: osoba koja nema nikakvog stresa je mrtva osoba. Stres i stresore moguće je reducirati, ali od najveće važnosti su naše strategije kako se nosimo sa stresom i stresorima, odnosno koliku imamo otpornost i kako se prilagođavamo. Nije svaki stres štetan. Važno je, međutim, naglasiti da stres sam po sebi nije patološki. Određena razina stresa koristi nam da održavamo „tonus” našeg odgovora na stres. Čovjeku je potreban određeni stupanj pobuđenosti i izazova. Problem nastaje kada stres postane kroničan, kada je intenzivan ili kada se više ne uspijevamo učinkovito oporavljati od njega.

Mikrostres možemo opisati kao niz manjih, svakodnevnih stresora koji pojedinačno najčešće nisu dovoljno intenzivni da bi izazvali ozbiljnu stresnu reakciju, ali se tijekom dana i tjedana mogu nakupljati. Problem često nije jedan neugodan događaj, nego činjenica da se organizam između njih nema priliku potpuno oporaviti.

Kratkoročno se to može manifestirati napetošću, razdražljivošću, slabijom koncentracijom, osjećajem mentalnog umora, poremećajem sna ili većom emocionalnom reaktivnošću. Čovjek može imati dojam da ga „sitnice” sve više živciraju. To nije nužno znak slabosti, nego može biti posljedica akumuliranog opterećenja.

Dugoročno, ako je stres kroničan i ako nema dovoljno razdoblja oporavka, može pridonijeti poremećajima spavanja, emocionalnoj iscrpljenosti, anksioznosti i depresivnim simptomima te negativno utjecati na različite tjelesne funkcije. Kronična aktivacija sustava odgovora na stres povezana je i s nepovoljnim učincima na kardiovaskularni, metabolički i imunološki sustav. Evolucijski gledano, nije predviđeno da odgovor organizma na stres traje predugo.

Korisna je mentalna vještina razlikovati ono što možemo kontrolirati od onoga što ne možemo

ROLLANDSNAP /SHUTTERSTOCK

• Dojam je da se danas lošije nego ranije generacije nosimo s mikrostresorima kao što su, primjerice, čekanje, manji zdravstveni problemi, planiranje jelovnika i slično. Jesmo li postali nestrpljivi i razmaženi, ili je razlog nešto drugo?

- Mislim da nije korisno čitavu generaciju opisivati kao razmaženu ili manje otpornu. Ljudi se prilagođavaju okolini u kojoj žive. Ako smo navikli na dostupnost gotovo svega odmah, od informacija i hrane do različitih usluga, normalno je da se mijenja i naš doživljaj čekanja.

Problem nastaje kada niska tolerancija na frustraciju postane dominantan obrazac. Frustracija je neizbježan dio života. Ne možemo uvijek dobiti ono što želimo, kada želimo i na način na koji želimo. Sposobnost podnošenja takvih situacija važan je dio psihološke otpornosti. Današnji čovjek istodobno je izložen i velikom broju informacija, zahtjeva i odluka. To povećava mentalno opterećenje. Nije nužno riječ o tome da smo postali „slabiji”, nego da živimo u okolini koja od nas zahtijeva kontinuirano prebacivanje pažnje i donošenje velikog broja malih odluka. Često se citira da današnji čovjek u jednom danu bude izložen količini informacija i podražaja koliko je čovjek u srednjem vijeku primao za cijelog života. Zato je korisnije govoriti o toleranciji na frustraciju i sposobnosti regulacije emocija.

• Puno je novotarija koje nam stvaraju mikrostres (ili stres), iako bi nam trebale olakšavati život ili nas zabavljati – svi ti gadgeti, stalna izloženost informacijama, osjećaj da ćemo nešto propustiti, osjećaj obaveze da moramo biti dostupni, da moramo reagirati na poruke i slično. Koliko je ljudski mozak prilagođen takvom informacijskom bombardiranju?

- Ljudski mozak nije evolucijski oblikovan za neprekidan priljev velikog broja istodobnih informacija i zahtjeva za pažnjom. Naša sposobnost selekcije informacija postoji, ali nije neograničena. Poseban problem predstavlja činjenica da digitalno okruženje nije samo izvor informacija nego i stalnih prekida. Poruka, obavijest, e-mail ili nova informacija prekidaju ono što trenutno radimo i od nas zahtijevaju određeni oblik reakcije. Čak i kada ne odgovorimo, registriramo da je nešto stiglo i naš mozak dio pažnje usmjerava prema tome.

FOMO (engl. Fear Of Missing Out), odnosno strah da ćemo nešto propustiti, dodatno potiče potrebu za stalnim provjeravanjem. Tako nastaje paradoks: tehnologija nam štedi vrijeme, ali nam istodobno može fragmentirati pažnju. Zato je važno razlikovati dostupnost od stalne dostupnosti. Nije psihološki zdravo živjeti u uvjerenju da moramo biti dostupni svima, cijelo vrijeme i na svakom kanalu komunikacije.

Tvorci društvenih mreža i videoigara govore da su pažnja i vrijeme korisnika zapravo valuta za koju se natječu. Neki sadržaji na internetu odmah iza naslova navode koliko minuta treba za čitanje teksta, jer korisnici često nemaju dovoljno koncentracije da bi pročitali cijeli tekst, pa ih se time i opremom teksta želi zainteresirati i zadržati na web stranici.

Ljudski mozak nije evolucijski oblikovan za neprekidan priljev velikog broja istodobnih informacija i zahtjeva za pažnjom, ističe doc. Drmić

LUCIJA OČKO/CROPIX

• Može li nas i kako nesposobnost podnošenja mikrostresa odvesti u ozbiljnija psihička stanja?

- Sama osjetljivost na svakodnevne stresore neće automatski dovesti do psihičkog poremećaja. Međutim, dugotrajna izloženost stresu, osobito kada je praćena narušenim spavanjem, nedostatkom odmora, socijalnom izolacijom, nezdravim životnim navikama ili drugim nepovoljnim okolnostima, može povećati rizik za razvoj različitih psihičkih poteškoća.

Kod nekih ljudi mogu se razviti izraženiji simptomi anksioznosti ili depresivnosti, poremećaji spavanja, problemi s koncentracijom ili emocionalna iscrpljenost. Kod osoba koje već imaju određenu psihičku vulnerabilnost, kronični stres može biti jedan od čimbenika koji pridonose pogoršanju simptoma.

Važno je, međutim, ne patologizirati normalne ljudske reakcije. Nije problem ako nas prometna gužva ili neugodan e-mail povremeno izbaci iz takta. Pitanje je možemo li se nakon toga vratiti u stanje ravnoteže. Znak za uzbunu javlja se kada stres počne značajno narušavati svakodnevno funkcioniranje, odnose, posao ili san, odnosno kada osoba više ne uspijeva sama uspostaviti ravnotežu.

• Kako možemo postati otporniji na svakodnevni mikrostres?

- Otpornost na stres nije osobina koju netko ili ima ili nema. Ona se u određenoj mjeri može razvijati i trenirati. Prije svega, potrebno je osigurati osnovne uvjete oporavka: dovoljno i redovito spavanje, tjelesnu aktivnost, kvalitetnu prehranu, vrijeme bez poslovnih i digitalnih podražaja te održavanje kvalitetnih socijalnih odnosa.

Važna je i organizacija svakodnevice. Ne moramo svaku odluku donositi u trenutku kada se pojavi. Korisno je unaprijed strukturirati dio dana, smanjiti broj nepotrebnih odluka i postaviti granice prema poslovnoj i digitalnoj dostupnosti.

Jednako je važno naučiti prepoznati vlastite automatske reakcije. Ako primijetimo da nas određena sitnica automatski dovodi do ljutnje, možemo napraviti kratku pauzu prije nego što reagiramo. Ponekad je dovoljno nekoliko minuta odmaka da se intenzitet emocije značajno smanji.

I konačno, potrebno je prihvatiti da određena količina frustracije jednostavno pripada životu. Cilj nije eliminirati svaki stresor, nego povećati sposobnost da ga podnesemo bez pretjerane emocionalne i fiziološke reakcije.

• Može li čovjek naučiti na što ima smisla reagirati, a na što ne, i to usvojiti? Je li to moguće kontrolirati?

- Da, ali ne tako da potpuno kontroliramo emocije. Emocionalna reakcija često nastaje automatski. Ono što možemo učiti kontrolirati jest način na koji ćemo nakon toga postupiti.

Jedna od korisnih mentalnih vještina jest razlikovanje onoga što možemo kontrolirati od onoga što ne možemo. Ako možemo nešto promijeniti, ima smisla djelovati. Ako ne možemo, tada je korisnije usmjeriti energiju na prihvaćanje situacije nego na njezino neprestano mentalno analiziranje.

Primjerice, ne možemo kontrolirati prometnu gužvu, tuđe ponašanje ili činjenicu da je netko poslao poruku u nezgodnom trenutku. Možemo, međutim, kontrolirati hoćemo li na to odgovoriti impulzivno, hoćemo li odmah otvoriti poruku i hoćemo li dopustiti da nam jedan neugodan događaj odredi raspoloženje za ostatak dana. To je zapravo važan element emocionalne regulacije: ne pokušavamo spriječiti pojavu emocije, nego učimo napraviti prostor između emocije i ponašanja.

Otpornost na stres nije osobina koju netko ili ima ili nema, kaže psihijatar Drmić, no ona se u određenoj mjeri može razvijati i trenirati

HALFPOINT/SHUTTERSTOCK

• Možemo li imati koristi od toga da tu i tamo zbog neke sitnice planemo, izvičemo se i tako izbacimo iz sebe dio osjećaja frustriranosti?

- Ideja da se ljutnja mora “izbaciti” kako bi nestala prilično je problematična. Istraživanja ne podupiru jednostavnu pretpostavku da će agresivno izražavanje ljutnje nužno dovesti do smanjenja ljutnje. Naprotiv, ponavljano agresivno reagiranje može učvrstiti takav obrazac ponašanja.

To ne znači da emocije treba potiskivati. Ljutnja je normalna emocija i ima svoju funkciju. Problem nije u tome što smo ljutiti, nego u tome kako tu ljutnju izražavamo.

Puno je korisnije prepoznati emociju, dati joj ime i pokušati razumjeti što ju je pokrenulo. Ako smo jako uzrujani, možemo se privremeno udaljiti od situacije, smiriti fiziološku pobuđenost i tek onda razgovarati ili djelovati.

Dakle, možemo imati korist od izražavanja frustracije, ali ne nužno od “pražnjenja” kroz vikanje. Cilj nije emociju izbaciti iz sebe pod svaku cijenu, nego je regulirati na način koji neće stvarati dodatne probleme nama ili ljudima oko nas.

U konačnici, psihološka otpornost ne znači da nas ništa ne smije uznemiriti. To bi bilo nerealno. Otpornost znači da možemo biti uznemireni, ljutiti ili frustrirani, ali da se nakon toga možemo vratiti u stanje ravnoteže i nastaviti funkcionirati.