Liječnici i nutricionisti su se složili: Ovo su najbolje navike za dugovječnost i mladoliki izgled

Različiti ljudi različito reagiraju na pojavu sijedih vlasi ili bora. Naravno, nema ništa loše u tome da izgledate ili se osjećate malo starije, dapače, posebno bore smijalice su dokaz da ispunjeno živite. Ali ako želite produljiti svoju dugovječnost, isprobajte ove strategije koje će vam pomoći da se osjećate i izgledate mlado, a odobrili su ih stručnjaci.


Dajte si oduška

Studije su pokazala da stres uzrokuje fizičke promjene u tijelu koje mogu ubrzati starenje. Navale hormona adrenalina i kortizola uzrokuju porast krvnog tlaka i ubrzani rad srca. Ovih dana, kada se uzroci stresa čine nemilosrdnima (pritisak na poslu, prometne gužve, novčani problemi), kronične doze adrenalina i kortizola mogu uzeti danak na vašem fizičkom i emocionalnom zdravlju.

Dr. med. Herbert Benson, autor knjige The Relaxation Response, navodi da je 60-90 posto svih posjeta liječniku povezano s tjeskobom, depresijom, nesanicom, visokim krvnim tlakom, srčanim udarima, a to su sve problemi koje uzrokuje stres.

On ističe kako su meditacije najbolji način da se zaustave takvi destruktivni problemi.

Što učiniti?

Jednom ili dvaput na dan 10-20 minuta sjedite na mirnom mjestu, zatvorite oči, opustite mišiće te duboko dišite. Pri svakom izdahu ponovite svoju mantru (možete ju sami i osmisliti). Ako se druge misli pokušaju "ubaciti", prepoznajte ih, ali se vratite svojoj mantri, predlaže dr. Benson. Kad završite, držite oči zatvorene nekoliko minuta i dopustite da vam svakodnevne misli polako dolaze.


Jedite više masnoća

Naravno, zdrave masnoće. Omega-3 masne kiseline (iz lososa, oraha i sjemenki) pomažu vam održati dobro raspoloženje, snagu kostiju te pomažu u sprječavanju vidljivih znakova starenja smanjujući upalu u tijelu, objašnjava dr. med. Nicholas Perricone, vodeći stručnjak za zdravo starenje i autor knjige "7 Secrets to Beauty, Health, and Longevity".

Omega-3 masne kiseline mogu pohraniti kolagen, elastični temelj naše kože koji sprječava pojavu bora. Dob i konstantan stres smanjuju količinu kolagena te koža postaje suha. Dodatni izvor polinezasićenih masnih kiselina također mogu pomoći kod akni.

Što učiniti?

- Gotovo svaki stručnjak se slaže da trebate dva grama omega-3 masnih kiselina dnevno - kaže dr. med. Michael Roizen, voditelj odjela za anesteziologiju na Klinici Cleveland u Ohiju.

Među najboljim izvorima omega 3 su:

• bakalar
• losos
• chia sjemenke
• sjemenke lana
• orasi
• grah
• edamame (mahune od soje)
• sjemenke konoplje
• lubin
• škamp
• srdele
• ostrige
• potočne pastrve

Ako prehranom ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, razmislite o uzimanju dodataka prehrani.


Krećite se

Ova navika pomaže ne samo da imate dobru formu, jače kosti i bolje raspoloženje, već vam može pomoći i da imate bolju koncentraciju. Nacionalni institut za starenje navodi brojne studije koje su pronašle poveznicu između tjelovježbe i bolje snage mozga.

- Hodanje samo 10 minuta dnevno smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti za 40 posto - kaže dr. med. Gary Small, bivši direktor UCLA Longevity Centera.

Što učiniti?

Hodajte barem tri puta tjedno po 20 minuta. Naravno, možete i trčati, voziti bicikl, plesati, plivati, odnosno radite ono što najviše volite.


Osjetite ljubav

Ako ste se ikad zaljubili u nekoga ili oduševili novom aktivnošću zbog koje jedva čekate ujutro iskočiti iz kreveta, znate da je strast moćna droga.

- To je glavna motivacija svih ljudskih aktivnosti - napisala je Gail Sheehy u svojoj knjizi Sex and the Seasoned Woman.

Uživanje u životu podiže samopouzdanje, potiče imunološki sustav i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Isto tako, seks može biti posebno koristan, potiče oslobađanja oksitocina (poznatog i kao "hormon ljubavi"), a pokazalo se da smanjuje stres i tjeskobu.

Što učiniti?

Izbjegavajte dosadu i izolaciju pod svaku cijenu. Obnovite strast sa svojim partnerom. Ili pronađite hobi koju vas opušta: Počnite slikati, pridružite se klubu knjiga, započnite program trčanja. Radite ono zbog čega se osjećate energično i sretno.


Pijte crno vino (umjereno)

Ako nam se neka navika sviđa, onda je to ova. Revolucionarna studija na miševima koji su bili na dijeti bogatoj mastima s dodatkom resveratrola, tvari koja se nalazi u kožici grožđa, imali su duži prosječni životni vijek od onih koji nisu dobivali resveratrol.

Prema Rafaelu de Cabo, jednom od voditelja studije iz Nacionalnog instituta za starenje, resveratrol je smanjio rizik od dijabetesa i probleme s jetrom kod miševa, što je dovelo do značajnog smanjenja smrti povezanih s pretilošću. No, postoji kvaka.

- Morali biste popiti 180 boca crnog vina dnevno da biste dobili iste dobrobiti - kaže dr. Roizen.

Naravno, to je nemoguće, ali postoje brojni dokazi da konzumacija malo crnog vina može nadoknaditi niz zdravstvenih problema. Studija na životinjama sa Sveučilišta Johns Hopkins sugerira da crno vino može smanjiti oštećenje mozga uzrokovano moždanim udarom za čak 40 posto. I druga istraživanja pokazuju da procijanidini iz sjemenki grožđa pomažu u smanjenju začepljenja arterija, što rezultira nižim razinama kolesterola u krvi i smanjenjem rizika od smrti uzrokovanom srčanim bolestima.

Što učiniti?

Natočite si čašu crnog vina svaki dan, ali samo 150 ml, za zdravlje.


Vježbajte jogu

Više energije, bolje držanje, veća fleksibilnost, odlično raspoloženje i manje stresa samo su neki od benefita ove vježbe duha i tijela.

- Kroz svjesnu disanje tijekom joge postajte svjesni uma i tijela - kaže Cyndi Lee, kreatorica metode OM joge.

Dodaje kako jogičko disanje može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe, prema studiji objavljenoj u časopisu International Journal of Yoga. Drugo istraživanje pokazalo je da redovita praksa disanja tijekom joge dovodi do boljeg rada pluća kod natjecateljskih plivača.

Zašto je ova praksa toliko posebna? Za razliku od drugih vježbi, poze u jogi osmišljene su tako da rade na unutarnjem i vanjskom dijelu vašeg tijela, što pomaže u pomlađivanju probavnog, reproduktivnog, pa čak i imunološkog sustava, navodi Lee.

Što učiniti?

- Prakticirajte jogu ili druge aktivnosti za um i tijelo barem dva puta tjedno kako biste pojačali energiju, pomogli u izgradnji koštane mase i oslobodili se stresa - ističe Lee.

Pijte zeleni čaj

Brojne studije istraživale su potencijal zelenog čaja da smanji rizik od raka, i iako su rezultati mješoviti, nalazi su bili obećavajući.

- Zeleni čaj je nevjerojatan spoj u smislu blokiranja signalne mreže koja je povezana s napredovanjem raka - kaže Amy Yee, profesorica biokemije na Sveučilištu Tufts. Japanska studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition također je otkrila da ispijanje barem jedne šalice dnevno može pomoći u održavanju oštrine mozga kako starite.

Što učiniti?

- Popijte dvije ili tri šalice dnevno za zdravstvene prednosti - kaže Yee.

SHUTTERSTOCK

Postoji dobar razlog zašto se nar spominje kao supervoće. Utvrđeno je da snižava kolesterol i krvni tlak, vjerojatno odgađa pojavu ateroskleroze i potencijalno pomaže smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Istraživači vjeruju da također može pomoći u sprječavanju nastanka ili napredovanja nekih oblika raka. Nar može i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih UV zrakama.

Drugo supervoće koje trebate uzeti u obzir su goji bobice, voće porijeklom s azijskog kontinenta koje se smatra odličnim izvorom karotenoida, korisne vrste antioksidansa. Ova mala nutritivna bomba sadrži više željeza od špinata, 18 aminokiselina, kalcij, magnezij, cink, selen i vitamine B1, B2, B6 i E. Goji bobice potiču oslobađanje hormona rasta, prirodne tvari u tijelu koja poboljšava spavanje, pomaže vam da izgledate mlađe, potiče gubitak masnoće, poboljšava pamćenje, jača libido i imunološki sustav.

Što učiniti?Pojedite šaku suhih goji bobica tijekom dana, to vam može biti odlična grickalica. Uz to, pijte sok od nara.


Dajte prioritet spavanju

Zbog lošeg sna ne samo da se osjećate iscrpljeno, već to može ozbiljan utjecaj na vaše zdravlje. Istraživanje Odjela za medicinu spavanja na Harvard Medical Schoolu pokazuje da nedovoljno sna povećava rizik od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, a što je još važnije, može utjecati na očekivani životni vijek.

Analiza podataka iz tri studije pokazala je da spavanje pet ili manje sati po noći može povećati rizik od smrti za čak 15 posto, prema istraživanju Harvarda.

Ovo je osobito važno za srednovječne ljude. Studija na više od 55 000 tisuća ljudi pokazala je da oni koji su izjavili da spavaju u prosjeku sedam do osam i pol sati mogu očekivati da će živjeti 19,1 godinu "u dobrom zdravlju" između 50. i 75. godine. Za usporedbu, sudionici koji su spavali manje od sedam sati mogli bi očekivati 18 zdravih godina, a oni koji su spavali više od devet sati mogli bi očekivati 16,6 zdravih godina u tom razdoblju. Da, čak i previše sna može utjecati na vaše zdravlje.

Što učiniti?

Pokušajte odspavati sedam do osam sati svake noći.


Isprobajte mediteransku dijetu

Istraživanja su pokazala da tradicionalna mediteranska prehrana smanjuje rizik za bolesti srca i da osobe koje se hrane na mediteranski način imaju manji rizik za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti i smrti povezanih sa srčanim problemima. Mediteranska prehrana također je povezana sa smanjenom učestalošću raka te Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Žene koje jedu mediteransku prehranu obogaćenu ekstra djevičanskim maslinovim uljem i orašastim plodovima smanjuju rizik od raka dojke.

Upravo zbog toga mnoge zdravstvene organizacije potiču zdrave odrasle osobe da svoju prehranu prilagode mediteranskoj i tako spriječe opasne i vrlo rasprostranjene kronične bolesti.

Što učiniti?

Napunite svoj tanjur voćem, povrćem, orašastim plodovima, mahunarkama, nerafiniranim žitaricama i ribom, kuhajte s maslinovim uljem umjesto maslaca i biljnog ulja, a konzumaciju mliječnih proizvoda i mesa svedite na minimum. Crveno meso ograničeno je na nekoliko puta na mjesec, a blagotvorno je i pijenje crnog vina, u umjerenim količinama, naravno.