Kako nadmudriti frustraciju? Donosimo metode koje vam mogu pomoću

Piše: Mirella Rasic Paolini, specijalist struke za holističko mentalno i duhovno zdravlje

Rokovi, gužve u prometu, nesklad i manjak razumijevanja u obitelji, neuspjeh na nekom životnom planu, itd. mogu biti okidači da se izgubimo u životu i odemo i ostanemo zaglavljeni u stanju koje se u psihologiji naziva frustracija. Ipak, ima i onih koji se nekako bolje snalaze sa stresom i frustracijama dok drugi lude. Iako je sasvim ok da se većina osjeća frustrirano u svakodnevnim stresnim okolnostima, objasnit ću vam da nije sve do okolnosti već mnogo zavisi i od nas. Glavni uzrok niske tolerancije na frustraciju su naša toksična pa i autodestruktivna vjerovanja koja imamo o nekoj konkretnoj situaciji.

Pozitivne i negativne frustracije

Potječe od latinske riječi ‘‘frustratio‘‘ - razočarenje, obmana. Radi se o sasvim uobičajenoj emocionalnoj reakciji na neki otpor, odnosno na onemogućeno ispunjenje želja i ciljeva pojedinca. Drugim riječima, frustraciju možemo osjetiti onda kada nešto ne ide onako kako smo zamislili. Kao dijete kada ne dobije ono što želi i počinje iskazivati svoje nezadovoljstvo na neki svoj način (izljevi bijesa, vriske, plača). Iako postoji i među odraslima koji jako infantilno reagiraju, kada smo frustrirani, jednostavno se ne osjećamo dobro što se loše reflektira na našu kvalitetu života, produktivnosti, itd. Nitko se ne želi osjećati frustrirano zbog nekoga ili nečega, zar ne?

Inače se frustracija dovodi u direktnu vezu i s određenim problemima mentalnog zdravlja, kao što su različiti anksiozni poremećaji, poglavito ako je riječ o dugotrajnom (kroničnom) stanju osjećaja frustriranosti. No frustracije mogu ponekad djelovati i pozitivno na nas jer smo spremniji tražiti rješenja nekog problema, odnosno sagledati ga iz druge perspektive. Prema tome frustracija nam može dati inspiraciju i aktivirati naše unutarnje resurse i snagu da ustrajemo u postizanju određenog cilja.

S druge strane, ako se zbog stresa i frustracije nađete u začaranom krugu te vas preplave osjećaji ljutnje i bijesa, ogorčenosti i razočarenja i općenito nezadovoljstva, onda se cjelokupna situacija pa i ishod nekog problema može samo pogoršati.

Kako ljudi najčešće reagiraju na frustraciju?

• Izljevima bijesa i agresijom

Najčešće ljutnjom odnosno bijesom i agresijom, jer frustracija generira bijes a bijes aktivira agresiju koja se obično manifestira direktno prema nekom objektu koji je izazvao frustraciju. Primjer: bacate ili udarate neki predmet jer se pokvario. A ako vam se netko našao na putu, možda upotrijebite i verbalnu agresiju a ne rijetko i fizičku.

• Odustajanjem i prokrastinacijom

Odustajanje od nekog cilja je ok ako ste shvatili da je vaš cilj nerealan. Ipak češće se događa da osoba odustaje ili odlaže za sutra da bi se izbjegla frustraciju. Takve osobe uglavnom optiraju da ostanu u lažnoj zoni ugode i ‘‘sigurnosti‘‘ nego da se izlože i fokusiraju na ostvarenja dugoročnih ciljeva. Primjer: Osoba konstantno doživljava neuspjehe u školi/fakultetu/na poslu i odustaju npr. od studija ili prihvaćanja nekog zahtjevnog projekta, i sl. Time se osoba dovodi u apatično stanje u kome podsvjesno odustaje od svih ciljeva samo kako se ne bi suočila s frustracijama.

• Gubitkom samopouzdanja

Gubitak samopouzdanja i pozitivne slike o sebi (samopoštovanja) može biti posljedica odustajanja i nerealiziranih ciljeva i utječe na pogrešnu percepciju ličnih sposobnosti i kompetencija. Zato se takvim osobama i događa to da često podcijene sebe i svoje kapacitete u pogledu nekog budućeg izazova (zadatka) i odlučuju se da ga niti ne započnu i tako iz dana u dan narušavaju svoju sliku o sebi i svoje samopouzdanje.

• Zlouporabom različitih supstanci - alkohol, droge, psihoaktivne supstance, kao i hrana (emocionalno prejedanje s namjerom da se umanji frustracija).

Metode za nošenje s frustracijom

Možda je ne možemo uvijek izbjeći, ali je svakako možemo premostiti ako znamo kako. Za sve u životu postoji neko rješenje pa tako i za nošenje s frustracijama. Kako bismo izbjegli neugodno stanje da frustracija nadvlada nad našom personom i životom poput nekog tamnog oblaka, evo jedne vrlo jednostavne metode/vježbe što učiniti kako biste izbjegli to stanje:

Prvo, treba usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak. Drugo, osvijestiti sve ono što već imamo i biti zahvalni na tome. Treće, staviti fokus na ono na što možemo utjecati i učiniti u nekoj bliskoj nam budućnosti.

1. Kako da usmjerite pažnju na sada i ovdje?

Ako ste frustrirani, onda je vaš um zarobljen ili u prošlosti ili negdje u budućnosti. Nema sadašnjosti, jer intenzivno razmišljate o tome kako bi bilo bolje da su se stvari odvijale onako kako ste željeli a ne kako su se zaista odvile i s kakvim ishodom. Pri tome se osoba najčešće optužuje i krivi sebe za pogrešne poteze iz prošlosti i neuspjehe. No, nisu ni drugi izuzeti od te krivnje, poglavito bliski vam ljudi.

Kako da prekinete taj toksičan začarani krug negativnih misli koji okidaju neugodne emocije, kako biste se umirili i smanjili intenzivan osjećaj neugodni i preplavljujućih emocija? Potrebno je da izađete iz filma prošlosti ili budućnosti i fokusirate se na sadašnji trenutak.

Evo ovako:

Sjednite u neku prostoriju bez distrakcija, zatvorite oči i fokusirajte se na disanje. Dišite abdominalno i osjetite kako vam zrak lagano struji po rubovima nosnica. Udahnite duboko iz trbuha, i izdahnite na usta. Opustite se i opažajte svaki vaš udah i izdah. Odradite slijed disanja deset puta.

Nakon disanja, prebacite pažnju na sve ono što vas trenutno okružuje i da doista doživite sadašnji trenutak. Registrirajte svaki zvuk oko vas i doživite ga. Registrirajte sve što vidite u sadašnjem trenutku oko sebe. Osjetite svoju odjeću i sve mirise. Dodirnite svoje lice i tijelo. Drugim riječima, postanite potpuno svjesni vlastite okoline, i sebe bez ikakve analize. Samo budite tu barem pet minuta jer će vas to opustiti, smanjiti tenzije i pomoći da se vratite u sadašnjost.

2. Osvijestite sve ono pozitivno u vašem životu

Nakon što ste preusmjerili pažnju na sadašnjost, puno je lakše prebaciti pažnju na sve ono pozitivno u vlastitom životu, dakle sve one stvari i osobe koje bismo trebali cijeniti i na njima biti zahvalni. Stoga je jako dobro za našu psihu da se s vremena na vrijeme podsjetimo na sve to umjesto da uzimamo mnoge stvari zdravo za gotovo, npr. zdravlje, osobe kojima je stalo do vas, djecu, krov nad glavom… Znate i sami koliko smo svi krhka i ranjiva bića. Danas jesno a sutra? Tko zna?

3. Fokusirati se samo na ono na što možemo utjecati i odraditi

Nakon prva dva koraka, vrijeme je za akciju! Vrijeme je da se zauzmete za jedan konstruktivniji pristup rješenju nekoga vašeg problema zbog kojega se osjećate frustrirano i nezadovoljno, jer bez akcije nema ni reakcije!

Zapitajte se - odakle da počnem i koji je to mali korak, koji danas ili nekada u bliskoj budućnosti mogu napraviti, i koji će mi pomoći da riješim neki svoj problem ili barem ublažim eventualne negativne posljedice? Ovo je ključno pitanje jer vraćate svoj fokus s onog pasivnog, imaginarnog, odnosno neproduktivnog (a to je razmišljanje o prošlosti i budućnosti: što sam trebala a što nisam), na ono realno, ostvarivo, održivo i produktivno, to jest na sadašnjost.

Možda će vam trebati nečija pomoć ali je bitno da se pokrenete tj. pređete iz stanja pasive u aktivu. Ovo vam pitanje pomaže i da cjelovitije i objektivnije sagledate problematičnu situaciju; Iznađete više različitih rješenja tj. pokušate i više puta ako treba, ako znamo da malo toga u životu uspijeva baš iz prve, zar ne? Pomaže i da razumijete da ste si možda zadali previše toga.

Možda je vrijeme da se malo više posvetite sebi i da neke druge stvari pojednostavite, pustite, delegirate, itd.? Vrijeme da se opustite i napunite svoje energetske baterije.