Zelena, žuta ili smeđa banana? Koja je dobra za snižavanje šećera, a koja za zdravlje crijeva i prevenciju raka

Neki ljudi preferiraju jesti banane kada su još malo zelenkaste, dok drugi vole žute banane koje imaju smeđe mrlje na kori zbog svoje slatkoće. No, jeste li znali da banana, kako zrije, nema samo drugačiji okus, već ovisno o zrelosti pruža i drugačije pogodnosti našem zdravlju.

Zelene banane

Pokazalo se da nezrele, zelene banane imaju 20 puta otporniji škrob od zrelih banana, a to je oblik škroba koji tijelo dulje razgrađuje, što usporava brzinu kojom se ugljikohidrati u plodu pretvaraju u glukozu i apsorbiraju u krv.

Naime, tijekom zrenja škrob u banani pretvara se u šećer - od 3,2 g/100 g u nezreloj banani do 12 g/100 g u zreloj. Tako zelena banana obično ima glikemijski indeks (GI) od 30, u usporedbi s 58 koliki je glikemijski indeks zrele banane. Ne samo da je otporan škrob dobar za smirivanje razine šećera u krvi, već se njime hrane i 'dobre' bakterije u debelom crijevu. One, pak, pojačavaju probavne enzime koji nam pomažu probaviti ugljikohidrate i apsorbirati vitamine iz hrane, kao i zaštititi nas od bilo kakvih neprijateljskih mikroorganizama. Za zdravlje crijeva stoga se savjetuje svakodnevno jesti jednu relativno nezrelu bananu. Prednosti zelenih banana potvrđene su u velikom pregledu 18 studija, objavljenom u časopisu Nutrients 2019. godine.

Pokazalo se da zelene banane mogu pomoći kod gastrointestinalnih simptoma, kao što su proljev i zatvor, kod raka crijeva, u prevenciji ili liječenju dijabetesa tipa 2.

Žute banane

Tijekom zrenja škrob u banani pretvara se u šećer pa je ona oko četiri puta slađa od zelene banane.

- To čini žute banane dobrim brzim izvorom energije za sportaše - kaže nutricionistica i dijetetičarka dr. Sarah Schenker. Manje količine otpornog škroba također znače da se žute banane lakše probavljaju.

Dr. Schenker sugerira da zdravstvene prednosti žutih banana nadmašuju one zelene, i osim ako ne bolujete od dijabetesa, jedite ih bez grižnje savjesti.

- Banane sadrže nekoliko spojeva, poput karotenoida, koji su povezani sa zdravljem očiju i prevencijom raka, a koji postaju bioraspoloživi, odnosno dostupniji tijelu kada banana sazre. S manje škroba za razgradnju, probavni sustav će brže upiti hranjive tvari - kaže dr. Schenker.

Banane sadrže vitamine B skupine, kao i antioksidativne vitamine A i C, minerale željezo, magnezij, mangan i kalij, a neki od tih mikronutrijenata gube se kako banana stari, ali razina antioksidanata, koja pomaže u potpori imunosnom sustavu, doseže vrhunac.

Studije, uključujući i onu objavljenu 2014. godine u International Food Research Journalu, pokazale su da se razina vitamina C povećava s procesom zrenja, ali opada kako banana postaje prezrela.

Žute banane sa smeđim pjegama

Smeđe mrlje na vrlo zreloj banani ukazuju na to da je još više škroba pretvoreno u šećer. Znanstvenici su otkrili da potpuno zrela banana proizvodi tvar koja se naziva faktor tumorske nekroze (TNF) koja ima sposobnost borbe protiv abnormalnih stanica i jačanja našeg imuniteta protiv raka. U studiji objavljenoj 2009. godine u časopisu Food Science and Technology Research, znanstvenici sa Sveučilišta Teikyo u Japanu otkrili su da su banane s tamnim mrljama osam puta učinkovitije u jačanju snage bijelih krvnih stanica (koje se bore protiv infekcije) od zelenih banana.

Izvijestili su da stupanj antikancerogenog učinka ploda odgovara stupnju zrelosti - što više mrlja banana ima, to je veća njezina moć jačanja imuniteta.

Smeđe banane

Banane proizvode plin etilen, prirodni spoj koji regulira proces zrenja, uzrokujući da postanu smeđe. To mijenja njihovu teksturu i okus, kao i njihovu nutritivnu vrijednost. Kada banana postane prezrela, velik dio škroba pretvara se u šećere, što ga čini izvrsnim prirodnim izvorom slatkoće.

Preporučuje se korištenje smeđih banana u pečenju i zamrzavanju kako bi se koristile u smoothiejima ili kako bi se napravio sladoled bez šećera.

- Korištenje prezrelih banana umjesto šećera zdraviji je način zaslađivanja hrane, jer banane pružaju nekoliko esencijalnih hranjivih tvari: kalij, vitamin B6, folat i neki vitamin C - kaže dijetetičarka Schenker.

Na kraju, prezrele banane mogu početi fermentirati, gubeći mnoge svoje prehrambene prednosti. Počet će mirisati više na alkohol nego na šećer, a mogu sadržavati i do 0,5 g alkohola po banani.

Laboratorijske studije pokazale su čak da se iz izuzetno zrelih banana može izdvojiti alkohol etanol, ali tek nakon dodavanja kvasca i šećera.