Nutricionisti otkrivaju što jesti za bolji san: Ove četiri voćke prirodno sadrže melatonin

Ako navečer buljite u strop, budite se tijekom noći ili vam je ritam spavanja potpuno poremećen nakon putovanja, promjene radnog vremena ili nekoliko neprospavanih noći, jedna od prvih pomisli mogla bi biti da uzmete - melatonin. No prije nego što posegnete za dodatkom prehrani, vrijedi pogledati i što imate u hladnjaku ili u zdjeli s voćem.

- Melatonin je hormon koji naš organizam prirodno proizvodi i koji ima važnu ulogu u regulaciji ciklusa budnosti i spavanja. Njegova je razina tijekom dana prirodno niska, a s dolaskom mraka raste i tako mozgu i tijelu šalje signal da je vrijeme za spavanje - objašnjava nutricionistica Jennifer Pallian.

Iako su police ljekarni prepune dodataka prehrani s melatoninom, mnogim ljudima visoke doze koje neki od njih sadrže uopće nisu potrebne. Prirodnu proizvodnju melatonina možemo podržati i jednostavnijim navikama - smanjivanjem izloženosti jakom svjetlu i ekranima prije odlaska na spavanje, izbjegavanjem alkohola, obilnih kasnih obroka i intenzivnog treninga navečer. Pomoći mogu i namirnice koje prirodno sadrže melatonin ili hranjive tvari koje su organizmu potrebne za njegovu proizvodnju.

Među voćem se posebno izdvajaju četiri vrste - trešnje, mango, banane i kivi.

Trešnje prirodno sadrže melatonin, ali i antioksidanse i polifenole. Kisele trešnje mogu sadržavati više melatonina od slatkih, iako su obje vrste njegov prirodni izvor.

Istraživanja sugeriraju da konzumiranje soka od kiselih trešanja može povećati razinu melatonina te povoljno djelovati na neke parametre sna, uključujući njegovo trajanje i učinkovitost. Nutricionistica Caroline Thomason predlaže sok od kiselih trešanja kao večernji napitak, dodatak bezalkoholnom koktelu ili smoothieju bogatom proteinima. Slatke trešnje mogu se, primjerice, dodati grčkom jogurtu kao lagani večernji međuobrok.

Melatonin prirodno sadrži i mango. Jedan cijeli mango sadrži oko 235 nanograma melatonina. Osim toga, dobar je izvor vitamina B6, vitamina topljivog u vodi koji je potreban za pretvaranje triptofana u melatonin u organizmu te tako može podržavati njegovu prirodnu proizvodnju.

Mango sadrži više prirodnog šećera od nekih drugih vrsta voća, zbog čega ga osobe koje paze na razinu glukoze u krvi ponekad izbjegavaju. Ipak, istraživanje na odraslim osobama s predijabetesom pokazalo je da je svakodnevno konzumiranje svježeg manga bilo povezano s boljom regulacijom šećera u krvi, osjetljivošću na inzulin i tjelesnim sastavom u usporedbi s određenim drugim namirnicama bogatim ugljikohidratima.

Neka se nađe

Dobra vijest za sve koji na kuhinjskom pultu imaju nekoliko banana koje su već dobile smeđe točkice jest da ih se možda ne treba tako brzo rješavati. Količina melatonina u banani može ovisiti o njezinoj zrelosti, a kako banana sazrijeva, razina melatonina raste.

Banane su uz to bogate triptofanom, čija se količina također povećava sazrijevanjem, vitaminom B6 i kalijem – nutrijentima koji sudjeluju u procesima povezanim s proizvodnjom melatonina. Neka istraživanja sugeriraju da bi redovito konzumiranje banana moglo biti povezano i s boljim snom, premda je potrebno još istraživanja kako bi se preciznije utvrdilo na koji način djeluju.

Za zasitniji večernji međuobrok bananu je dobro kombinirati s izvorom proteina ili zdravih masnoća, primjerice maslacem od kikirikija, grčkim jogurtom ili šakom orašastih plodova.

Na popisu je i kivi. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje svježeg ili sušenog kivija može povoljno djelovati na trajanje i učinkovitost sna, no razlog vjerojatno nije samo melatonin. Kivi sadrži i serotonin, antioksidanse, vitamin C, folat te niz drugih spojeva koji bi zajednički mogli utjecati na san.

Neka istraživanja pokazala su da konzumiranje dva kivija otprilike sat vremena prije odlaska na spavanje može pomoći ljudima da subjektivno osjećaju da su bolje spavali te da tijekom dana bolje funkcioniraju.

Važno je i ono što radimo tijekom ostatka dana. Kofein je poželjno ograničiti na jutro i rani dio poslijepodneva. Osjetljivost na njega razlikuje se od osobe do osobe, no kao opća smjernica navodi se izbjegavanje kofeina otprilike šest do osam sati prije odlaska u krevet. Intenzivne treninge također je bolje ostaviti za raniji dio dana jer aktivacija simpatičkog živčanog sustava nakon večernjeg treninga nekim ljudima može otežati uspavljivanje.

Jedna od najjednostavnijih stvari za bolji san zapravo se radi ujutro. Izlaganje dnevnom svjetlu nakon buđenja pomaže regulirati cirkadijalni ritam. Kao što jako svjetlo navečer može smanjiti lučenje melatonina prije spavanja, jutarnje sunčevo svjetlo pomaže organizmu ponovno podesiti unutarnji sat i može pridonijeti kvalitetnijem snu.