Mnogi ljudi vjeruju da je superhrana samo neko egzotično voće i povrće iz dalekih krajeva. No, namirnica ne mora biti egzotična, rijetka niti skupa da bi dobila epitet superhrane. Primjera je mnogo među jednostavnim i pomalo zapostavljenim povrćem i voćem sa štandova na tržnici, no kad je riječ o voću, jagoda je nešto najbolje što možete odabrati, i to zahvaljujući raznolikosti i obilju nutrijenata koje sadrži.
Ovo jarko crveno voće, zaraznog mirisa, koje vjerojatno jedete cijeli život, krcato je tvarima koje podržavaju zdravlje, poput folne kiseline, vitamina C, vlakana i kvercetina. I što je najbolje, njegove dobrobiti temeljito su dokazane jer jagode su jedna od najistraživanijih vrsta voća ili povrća.
Studije potvrđuju učinkovitost jagoda za zdravlje
Biokemičarka i molekularna biologinja dr. Sadia Afrin je s timom suradnika 2016. napravila reviziju više od 140 studija koje su se bavile dobrobitima jagoda za zdravlje, s posebnim fokusom na klinička istraživanja. A ono što su zaključili vjerojatno će vas inspirirati da odmah otrčite po svoju mjericu jagoda i tako nastavite svaki dan, barem do kraja sezone. Spomenuta revizija čvrsto je poduprla tezu da su jagode u pravom smislu funkcionalna hrana te da bi trebale činiti dio svakodnevne zdrave prehrane. Niz studija potvrdio je naime pozitivne učinke konzumacije jagoda na zdravlje, uključujući očuvanje kognitivnih funkcija i sprečavanje razvoja raka.
- Odlične za kardiovaskularno i metaboličko zdravlje
No, najveći broj studija pružio je dokaze koji podupiru tezu da su jagode odlična namirnica za kardiovaskularno i metaboličko zdravlje. Jedna je prospektivna studija pokazala da je visok unos flavonoida, osobito iz bobičastog voća kao što su jagode, povezan s nižim rizikom za hipertenziju. Pokazalo se i da konzumacija jagoda smanjuje razinu triglicerida, LDL kolesterola i ukupnog kolesterola, te da može poboljšati šećer u krvi i smanjiti hiperglikemijski odgovor na hranu.
- Smanjuju oksidativni stres u stanicama
Nekoliko je studija ukazalo na to da redovita konzumacija jagoda poboljšava antioksidativni obrambeni sustav organizma te da bioaktivne tvari iz jagoda neutraliziraju slobodne radikale.
- Snižavaju markere upale
Također, dokazano je i da konzumacija jagoda vodi do smanjenja upalnih markera u krvotoku, što može smanjiti rizik od oštećenja stanica, kao i rizik od kroničnih bolesti.
- Anti-age voćka
O dobrobitima jagoda za zdravlje i dugovječnost govori i dr. Claudio Tomella, liječnik, nutricionist i stručnjak anti-age medicine. Ističe da jagode imaju sposobnost aktivirati metabolički put koji je bitan za optimalnu regulaciju stanične funkcije, nazvan AMPK, koji je povezan s povoljnim načinom starenja. AMPK aktivatori koje sadrže jagode spojevi su koji stimuliraju AMP-aktiviranu protein kinazu, stanični senzor energije koji ubrzava metabolizam, sagorijeva masti i poboljšava osjetljivost na inzulin. Dodaje i da jagode mogu smanjiti stvaranje proupalnih citokina i oksidativni stres zahvaljujući sadržaju polifenola. Uz to, kako kaže dr. Tomella, jagode mogu aktivirati metabolizam i zbog sadržaja joda i vitamina C te su jedno od voća s najnižim glikemijskim indeksom, što znači da se mogu jesti i navečer bez straha od pretjeranog povećanja razine šećera u krvi.
- Izvor antioksidansa i zaštitnik srca
Jagode su osobito bogate antioksidansima i drugim važnim biljnim spojevima poput antocijanina, elaginske kiseline, procijanidina, pelargonidina i elagitanina. Antocijanini, koji im daju crvenu boju, imaju izrazita protuupalna svojstva, a elaginska kiselina poznata je po svom potencijalu da sprečava rast tumorskih stanica te ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja općenito. Redovita konzumacija jagoda, kako su pokazale studije, donosi brojne dobrobiti za zdravlje srca. Vlakna i polifenoli u jagodama pomažu u snižavanju vrijednosti lošeg kolesterola te tako štite od razvoja srčanih bolesti. Obilje kalija pomaže pak u uravnotežavanju razine natrija, što onda pomaže u održavanju poželjnih vrijednosti krvnog tlaka.
- Kontrola dijabetesa i zdravlje crijeva
Jagode pospješuju inzulinsku osjetljivost te pomažu u stabiliziranju razine šećera u krvi. Uz to djeluju kao prebiotici, podržavajući zdravi mikrobiom crijeva. Prehrambena vlakna iz jagoda pospješuju rast dobrih bakterija u crijevima, a pomažu i u održavanju pokretljivosti crijeva i sprečavanju zatvora.
- Prevencija raka
Redovita konzumacija jagoda povezuje se i sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, osobito gastrointestinalnih tumora i raka dojke, te u manjoj mjeri raka pluća, prostate, jetre i gušterače. Takav učinak znanstvenici pripisuju kombiniranom učinku aktivnih tvari u jagodama, od vlakana do elaginske kiseline.
- Za zdravlje mozga
Novije studije sugeriraju da jagode mogu zaštititi od kognitivnog propadanja povezanog sa starenjem. Antioksidansi poput antocijanina dokazano poboljšavaju funkcije mozga smanjujući oksidativni stres, a redovita konzumacija ovog voća povezana je sa sporijim slabljenjem kognitivnih funkcija kod starijih odraslih osoba.
- Protuupalno djelovanje i jačanje imuniteta
Nekoliko je studija dokazalo da redovita konzumacija jagoda smanjuje razinu upalnih markera, koji su povezani s kroničnim bolestima poput artritisa i srčanih bolesti. Također, jagode su bogat izvor vitamina C i drugih antioksidansa koji zajedno jačaju funkcije imunosnog sustava i smanjuju rizik od bolesti.
- Štite oči, kožu i zube
Visok udio vitamina C u jagodama sprečava razvoj katarakte u starijih osoba te pomaže u jačanju rožnice i mrežnice oka. Vitamin C je koristan i za kožu jer pomaže u stvaranju kolagena, koji poboljšava elastičnost kože i pomaže u prevenciji znakova starenja. Prirodne tvari iz jagoda pospješuju oralno zdravlje smanjujući upalu i sprečavajući razvoj bolesti desni. Dodani plus je i što djeluju kao prirodni izbjeljivač zuba i osvježivač daha.
Lažni plodovi
Jagode su plod biljke iz porodice ruža (Rosaceae), vrste Fragaria. U botanici se smatraju "lažnim plodovima" jer su pravi plodovi zapravo male sjemenke na površini jagode. Postoji više od 600 sorti jagoda, različitih veličina, konzistencija i okusa, koje se uzgajaju u umjerenim klimatskim zonama diljem svijeta. Naše, europske jagode (Fragaria ananassa) hibrid su dviju divljih vrsta, jedne iz Sjeverne Amerike i druge iz Čilea, nastao u 18. stoljeću. Jagode se inače od davnina koriste u tradicionalnoj medici. Još su ih stari Rimljani koristili za liječenje svih vrsta tegoba, od upale grla do vrućice, pa čak i bubrežnih kamenaca.
Razmašite se s njima u kuhinji
Jagode sa šlagom su klasik, no nemojte se zaustaviti samo na tome jer s njima zaista možete raditi čuda u kuhinji. Možete ih ubaciti u jutarnje žitarice ili smoothie, pomiješati ih s jogurtom ili pak s drugim svježim voćem, a njima možete i puniti palačinke. Pomiješajte ih sa špinatom, orasima i kozjim sirom za ukusnu i zdravu salatu. Pripremite pitu ili muffine od jagoda, žele, pekmez ili sorbet ili ih dodajte u puding od chia sjemenki.
Ako ih ne jedete odmah
Jagode, ako su svježe, možete u hladnjaku čuvati i više od tjedan dana. No, trebate ih pohraniti neoprane, po mogućnosti s peteljkom, i to u hermetički zatvorenoj posudi obloženoj papirnatim ubrusima koji će upiti višak vlage. Čuvajte ih u hladnjaku i operite neposredno prije jela kako biste spriječili stvaranje plijesni.
Šumske ili vrtne: koje su zdravije?
Šumske jagode imaju veću koncentraciju antioksidansa, vitamina C i fenolnih tvari, dok su vrtne jagode veće, bogatije vlaknima i folnom kiselinom. Iako su i jedne i druge superhrana u pravom smislu riječi, za šumske jagode se može reći da su nutritivno još bogatije jer, osim veće količine antioksidansa i vitamina C, sadrže i više esencijalnih minerala, poput kalija, željeza i mangana. Bogatije su i antocijaninima i elaginskom kiselinom, koji štite stanice i smanjuju rizik za metaboličke poremećaje. Imaju izrazito pozitivan učinak na imunološku i probavnu funkciju, jačaju krvne žile i ublažavaju artritičnu bol zahvaljujući visokom udjelu tanina. S druge strane, vrtne jagode, zahvaljujući višem udjelu vlakana i folata, učinkovitije pomažu u snižavanju vrijednosti kolesterola te jačanju zdravlja srca. Visok udio vlakana pomaže i u probavi, ali i u regulaciji šećera u krvi.
Za neke ipak nisu
Iako većina ljudi može uživati u jagodama bez problema, one su čest alergen, posebno za malu djecu. Jagode, poput jabuka, breskvi, avokada i borovnica, sadrže prirodne kemikalije zvane salicilati. Osobe osjetljive na te spojeve mogu imati alergijsku reakciju, uključujući osip i oticanje. Jagode sadrže i goitrogene, koji inhibiraju funkciju štitnjače, pa ih osobe s problemima štitnjače trebaju izbjegavati ili smanjiti njihov unos. Također, imaju visok udio histamina, što znači da osobe s intolerancijom na histamin trebaju smanjiti njihov unos.
Više savjeta o zdravlju i prehrani potražite u novom broju magazina Doktor u kući već od ovog četvrtka, 7. svibnja
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....