Osobe koje imaju dijabetes, moraju jesti određene namirnice kako bi održali razinu šećera u krvi stabilnom. Primjerice, jedenje zdravih ugljikohidrata, hrane bogate vlaknima i zdravim mastima mogu pomoći u tome
Evo koje namirnice mogu održati razinu šećera u krvi:
Cjelovite žitarice
- Konzumiranje cjelovitih žitarica, kao što je smeđa riža, imat će manje ekstreman utjecaj na razinu šećera u krvi jer se ne probavljaju tako brzo - rekla je dr. med. Deena Adimoolan, docentica medicine na Icahn School of Medicine na Mount Sinai.
To je zato što imaju više vlakana.
Pregled iz 2018. godine povezao je veći unos cjelovitih žitarica s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. Isto tako, utvrđeno je da su cjelovite žitarice korisne u smanjenju čimbenika rizika od dijabetesa, kao što su pretilost i inzulinska rezistencija.
Primjeri cjelovitih žitarica uključuju:
- bulgur
- heljdu
- integralni kukuruz
- integralnu zob
- zobene pahuljice
- pir
Voće i povrće
Nisu samo cjelovite žitarice bogate vlaknima, i voće i povrće je. Uz to, voće i povrće su zdravi ugljikohidrat. Prema preporukama liječnika, osobe s dijabetesom bi trebale pojesti pet porcija voća (dvije porcije) i povrća (tri porcije) dnevno. Time će održati zdravu razinu šećera u krvi. Naravno, ako bolujete od dijabetesa svakako biste trebali pripremiti plan prehrane.
Zrelo voće obično ima viši glikemijski indeks nego manje zrelog voća. Glikemijski indeks rangira hranu prema načinu na koji podiže razinu glukoze u tijelu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brže podiže razinu glukoze, što može uzrokovati skokove razine šećera u krvi. Dok hrana s niskim glikemijskim indeksom sporije podiže razinu glukoze.
Dr. Adimoolam svakako preporučuje konzumaciju voća s korom jer ona sadrži više vlakana i može pomoći u regulaciji šećera. Baš zato ne biste trebali guliti jabuke, kruške i druge plodove. Također, nastojte izabrati svježi plod umjesto sušenog.
Isto tako, većina povrća je zdrava za osobe s dijabetesom. Iako škrobno povrće poput krumpira i batata ima veći sadržaj ugljikohidrata, može ga se jesti umjereno.
Neki primjeri voća i povrća s niskim glikemijskim indeksom uključuju:
- Jabuke
- Naranče
- Brokulu
Kaša za doručak
Zob je još jedna namirnica koja je dobar izbor za osobe s dijabetesom jer sadrži nizak glikemijski indeks i puno vlakana.
Pregled iz 2015. otkrio je da konzumacija zobi s najmanje tri grama topivih vlakana na dan može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 u kontroli razine glukoze u krvi povećanjem osjetljivosti na inzulin.
Orašasti plodovi
Imaju nizak glikemijski indeks, bogati su vlaknima i odličan su izvor masti. Također sadrže korisne hranjive tvari i vitamine, poput vitamina E, omega-3 masnih kiselina i magnezija, koji poboljšavaju zdravlje srca i doprinose uravnoteženoj prehrani. Uz to, mogu pomoći ljudima koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi.
U maloj studiji iz 2014. sudionici su jeli 15 grama pistacija dva puta na dan 12 tjedana. Zbog ove navike su imali nižu razinu šećera u krvi, a natašte i glukoze. Znanstvenici su zaključili da je svakodnevno jedenje pistacija korisno za kontrolu glikemije.
Budući da orašasti plodovi sadrže mnogo proteina i zdravih masti, odličan su izbor za međuobrok. Možete odabrati:
- orahe
- bademe
- kikiriki
- pistacije
- indijske oraščiće
Češnjak, češnjak i opet češnjak
U redu, ne morate dodati češnjak u obrok prije spoja, ali kad ne morate brinuti o zadahu, nemojte ga zaobići. Sve više istraživanja upućuje na to da češnjak može kontrolirati razinu šećera u krvi. To je zato što neki spojevi u češnjaku (alil propil disulfid i S-alil cistein sulfoksid), mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin.
Studija iz 2017. uočila je da je konzumacija 0.05 - 1.5 grama češnjaka na dan povezana sa smanjenom razinom glukoze u krvi kod pacijenata s dijabetesom tipa 2.
Začinite hranu češnjakom u prahu ili dodajte malo zgnječenih režnjeva. Ipak, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako planirate konzumirati puno češnjaka, jer on također može doprinijeti plinovima, mučnini i žgaravici (plus, lošem zadahu).
Oprez: Češnjak također može biti opasan za ljude koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi.
Koristite bilje i začine
Znanstvenici su identificirali brojne biljke i začine koji mogu utjecati na visoki šećer, smanjiti masnoće u krvi te regulirati inzulin. Nekoliko konkretnih primjera uključuje:
- Đumbir: Studija iz 2016. pokazala je da dodaci đumbira snižavaju šećer u krvi i mogu pomoći u smanjenju rizika od budućih komplikacija dijabetesa.
- Kim: Kurkumin, spoj prisutan u začinima poput kima, može imati zaštitne učinke na bubrege prema istraživanju na miševima.
- Kurkuma: Iako je potrebno više istraživanja, neke studije pokazuju da kurkuma može pomoći u upravljanju visokim razinama šećera u krvi i poboljšati otpornost na inzulin.
Potrebno je više istraživanja da bi se razumjelo kako ove biljke i začini mogu utjecati na dijabetes, ali oni su svakako odličan dodatak vašim jelima.
Zeleni čaj
Prema analizi 17 randomiziranih kontroliranih studija, zeleni čaj ima pozitivne učinke na simptome dijabetesa. Naime, smanjuje razinu inzulina, glukoze i šećera u krvi. Svakako ga trebate uvesti jer je odličan za zdravlje srca i mozga, a može pomoći u sagorijevanju masti i kalorija. Gubitak kilograma, isto tako, može poboljšati stanje osobama s dijabetesom tipa 2.
Neka ispitivanja pokazuju da zeleni čaj može uzrokovati blago smanjenje razine šećera u krvi te tako smanjiti i rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Fermentirana hrana
Pregled studija iz 2018. zaključio je da fermentirana hrana kao što su kimchi, kefir i fermentirana soja mogu imati povoljan učinak na osobe s dijabetesom.
Znanstvenici su posebno istaknuli da ove namirnice potencijalno mogu spriječiti komplikacije povezane s dijabetesom, kao što su bolesti srca i Alzheimerova bolest, povećanjem unosa antioksidansa i suzbijanjem upale.
Probiotička hrana poznata je po tome što sadrži bakterije koje podržavaju zdravlje crijeva. Neuravnoteženi crijevni mikrobiomi povezani su s poremećenom kontrolom glukoze u krvi i razvojem dijabetesa tipa 2. Znanstvenici još uvijek proučavaju učinke koje određene bakterije u crijevima mogu imati na razvoj i liječenje dijabetesa, ali čini se da su zasad samo dobrobiti.
