Svima bi nam trebale biti na tanjuru: 16 najboljih namirnica za kontrolu dijabetesa i zdravlje srca

Neprestano razmišljanje o tome što, kako i koliko jesti dijabetičarima katkad zna biti naporno. Osnovni je cilj da razina šećera u krvi bude dobro kontrolirana, no također je važno jesti namirnice koje, uz to što reguliraju šećer, pomažu u sprečavanju drugih zdravstvenih komplikacija dijabetesa - bolesti srca, problema s očima i drugih stanja. Prema zdravstvenim smjernicama ovo je 16 najboljih namirnica za oboljele od dijabetesa tipa 1 i tipa 2.

1. ZELENO LISNATO POVRĆE

Zeleno lisnato povrće iznimno je bogato hranjivim tvarima, a ima vrlo malo kalorija. Ima vrlo malo probavljivih ugljikohidrata koji povećavaju razinu šećera u krvi. Špinat, kelj i ostale zelene povrtnice bogati su izvori raznih vitamina i minerala, posebno vitamina C. Naime, prema jednom stručnom istraživanju, upravo je povećanje unosa vitamina C smanjilo upalne markere i pomoglo da se postignu zadovoljavajuće razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 ili visokim krvnim tlakom. Osim toga, zeleno lisnato povrće dobar je izvor antioksidansa luteina i zeaksantina, a oni štite oči od makularne degeneracije i katarakte, uobičajenih komplikacija dijabetesa.

2. SHIRATAKI REZANCI

Iako kod nas nisu baš poznati, shirataki rezanci vrlo su zdrava hrana za osobe s dijabetesom te za kontrolu težine. Biljka Amorphophallus konjac (đavolji jezik) uzgaja se u Japanu i obrađuje u obliku rezanaca ili riže poznatih kao shirataki, a bogata je glukomananom, vrstom viskoznih vlakana koja nas čine sitima i zadovoljnima. Također snižava razinu hormona gladi. Štoviše, pokazalo se da smanjuje razinu šećera u krvi nakon jela i čimbenike rizika za srčane bolesti kod osoba s dijabetesom i metaboličkim sindromom. Porcija shirataki rezanaca (otprilike 100 grama) sadrži manje od jednog grama probavljivih ugljikohidrata i samo dvije kalorije. Međutim, ovi rezanci obično se pakiraju s tekućinom koja nema ugodan miris i morate ih dobro isprati prije upotrebe.

3. CIMET

Nekoliko je studija pokazalo da cimet može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin te da regulira razinu kolesterola i triglicerida kod oboljelih od dijabetesa tipa 2. Dugotrajna kontrola dijabetesa obično se određuje mjerenjem hemoglobina A1c, koji odražava prosječnu razinu šećera u krvi tijekom dva do tri mjeseca. Jedna je studija potvrdila da je kod osoba s dijabetesom tipa 2 koje su 90 dana jele cimet zamijećeno više nego dvostruko smanjenje hemoglobina A1c u odnosu na one koji su uzimali samo standardnu terapiju. Nedavna analiza deset studija o cimetu pokazala je da on smanjuje i razinu kolesterola i triglicerida. Međutim, istraživanja nisu dokazala da cimet djeluje na razinu šećera u krvi ili kolesterola kod mlađih osoba i adolescenata s dijabetesom tipa 1. Treba voditi računa i o vrsti cimeta, tj. treba ograničiti unos kasija cimeta - a to je vrsta koja se nalazi u većini trgovina i uzimati ga manje od jedne žličice na dan jer sadrži kumarin, koji izaziva zdravstvene probleme uzima li se u većim dozama. S druge strane, cejlonski cimet je zdraviji i sadrži mnogo manje kumarina.

4. JAGODE

Jedan od nutritivno najbogatijih bobičastih plodova, jagode su vrlo bogate antocijaninima, antioksidansima koji im daju crvenu boju. Pokazalo se da antocijanini smanjuju razinu kolesterola i inzulina nakon obroka. Također smanjuju rizik za porast šećera u krvi i srčane bolesti u oboljelih od dijabetesa tipa 2. Odličan su izvor vitamina C, a osim antocijanina, sadrže i elagičnu kiselinu, a sve to tijelu pruža snažnu antioksidativnu i protuupalnu zaštitu. Jedna šalica jagoda ima 49 kalorija i 11 grama ugljikohidrata, od kojih su tri - vlakna. Samo jedno posluživanje jagoda pruža više od sto posto dnevno preporučene količine vitamina C, koji djeluje protuupalno i tako čuva zdravlje srca.

6. JABUČNI OCAT

Ima mnoge prednosti za zdravlje. Iako je napravljen od voća, šećer iz jabuke fermentira u octenu kiselinu, a konačni proizvod je visokovrijedan i sadrži manje od jednog grama ugljikohidrata po žlici. Pokazalo se da jabučni ocat poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu šećera u krvi, čak i do 20 posto kada se konzumira s obrokom koji sadrži ugljikohidrate. U jednoj studiji osobe sa slabo kontroliranim dijabetesom imale su šest posto sniženu razinu šećera u krvi kada su prije obroka uzele dvije žlice jabučnog octa. Jabučni ocat također potiče osjećaj sitosti, ali osobe koji imaju gastroparezu trebaju biti na oprezu. Naime, to je stanje odgođenog pražnjenja želuca, odnosno poremećaj u kojem se hrana sporije potiskuje u dvanaesnik, a uobičajeno je kod dijabetesa, osobito tipa 1. Uvrstite jabučni ocat u svoju svakodnevnu prehranu, počnite s jednom žličicom u čaši vode. S vremenom povećajte do najviše dvije žlice dnevno.

7. CHIA SJEMENKE

Odlična su hrana za osobe s dijabetesom. Izuzetno su bogate vlaknima, a u jednom posluživanju od otprilike 30 grama chia sjemenki 12 je grama vlakana koja ne podižu šećer u krvi. Viskozna vlakna u chia sjemenkama mogu čak smanjiti razinu šećera u krvi usporavajući prolazak hrane kroz crijeva i apsorpciju hranjivih tvari. Chia sjemenke dobar su izvor antioksidansa i aminokiselina, a ujedno pomažu u regulaciji tjelesne težine jer vlakna smanjuju glad i pružaju osjećaj sitosti. Poznato je da je upravo debljina visoki rizični faktor za dijabetes tipa 2 pa je uvrštavanje chia sjemenki u redovitu prehranu itekako preporučljivo. Istraživanja su pokazala i da chia sjemenke snižavaju krvni tlak i upalne markere.

8. JAJA

Imaju gotovo nevjerojatan učinak na zdravlje i jedna su od najboljih namirnica za dug osjećaj sitosti. Redovita konzumacija jaja također može smanjiti rizik od bolesti srca, i to na nekoliko načina: smanjuju upalu, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, povećavaju razinu "dobrog", HDL kolesterola te mijenjaju razinu i oblik "lošeg", LDL kolesterola. U jednoj studiji osobama s dijabetesom tipa 2 koje su jele dva jaja dnevno kao dio visokoproteinske prehrane poboljšala se razina kolesterola i šećera u krvi. Osim toga, jaja su jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, antioksidansa koji štite oči od bolesti koje se javljaju kao česte i uobičajene komplikacije dijabetesa. Važno je jesti cijela jaja, jer se snaga njihovih hranjivih tvari prije svega nalazi u žumanjku, a ne u bjelanjku.

9. BUČA

Buča spada među najzdravije vrste povrća. Zimske sorte imaju tvrdu koru i poznatije su kao bundeve, dok se ljetna buča može jesti s korom. Poput većine povrća, sadrži vrlo korisne antioksidanse. Mnoge vrste zimskih buča vrlo su bogate luteinom i zeaksantinom, koji štite oči od sive mrene i makularne degeneracije, što su česte i karakteristične bolesti kod dijabetičara. Studije provedene na životinjama kojima su davani ekstrakti buče pokazale su smanjenje pretilosti i razine inzulina, a iako postoji vrlo malo takvih istraživanja provedenih i na ljudima, jedna je studija pokazala da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su uzimale ekstrakt zimske tikvice Cucurbita ficifolia imale znatno smanjenje razine šećera u krvi. Međutim, zimska buča ipak je bogatija ugljikohidratima od ljetne. Tako, na primjer, jedna šalica kuhane bundeve sadrži 9 grama probavljivih ugljikohidrata, dok jedna šalica kuhane tikvice sadrži samo 3 grama probavljivih ugljikohidrata.

11. ORAŠASTI PLODOVI

Nisu samo ukusni nego i vrlo zdrav i hranjiv dodatak dijabetičkoj prehrani. Sve vrste orašastih plodova sadrže vlakna i malo probavljivih ugljikohidrata, iako se međusobno razlikuju po količini. Istraživanja provedena na različitim vrstama orašastih plodova pokazala su da njihova redovita konzumacija smanjuje upalu i razinu šećera u krvi, lošeg (LDL) kolesterola i glikozilirani hemoglobin (HbA1c). U jednoj studiji osobe s dijabetesom koje su svaki dan tijekom jedne godine jele 30 grama oraha izgubile na tjelesnoj težini i imale zamjetno poboljšanje u cjelokupnom sastavu tijela te znatno smanjenje razine inzulina. Ovaj podatak je vrlo važan jer osobe s dijabetesom tipa 2 često imaju povišenu razinu inzulina, a to je povezano s pretilošću. Osim toga, neki istraživači vjeruju da kronično visoke razine inzulina povećavaju rizik od drugih ozbiljnih bolesti, poput raka i Alzheimerove bolesti.

Evo koliko sadrže probavljivih ugljikohidrata po posluživanju (otprilike 30 grama): Bademi 2,6 g Brazilski oraščići 1,4 g Indijski oraščići 7,7 g Lješnjaci 2 g Makadamija 1,5 g Pekan orasi 1,2 g Pistacije 5 g Orasi 2 g

12. BROKULA

Brokula je jedna od najzdravijih i nutritivno najbogatijih povrtnica, a sadrži korisne biljne spojeve koji štite od različitih bolesti. Pola šalice kuhane brokule ima samo 27 kalorija i 3 grama probavljivih ugljikohidrata, no tu su i važne hranjive tvari poput vitamina C i magnezija. Studije o brokuli provedene na dijabetičarima pokazale su da ona pomaže u smanjivanju razine inzulina i štiti stanice od slobodnih radikala nastalih tijekom procesa metabolizma. Jedno švedsko istraživanje pokazalo je da konzumiranje brokule može pomoći u zaustavljanju dijabetesa tipa 2, i to zbog sulforafana, izotiocijanata koji ima visoku biološku aktivnost i efikasno snižava šećer. Štoviše, brokula je još jedan dobar izvor luteina i zeaksantina, a ti snažni i izuzetno važni antioksidansi pomažu u sprečavanju bolesti očiju.

13. LANENE SJEMENKE

Iznimno su zdrave - smanjuju upalu, rizik za srčane bolesti i razinu šećera u krvi te poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Dio njihovih netopivih vlakana su lignani, bioaktivne tvari koje smanjuju rizik od bolesti srca i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi. U jednoj znanstvenoj studiji pokazalo se da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su uzimale lanene sjemenke 12 tjedana imale znatno poboljšanje hemoglobina A1c, a upravo se on smatra zlatnim standardom u kliničkom praćenju šećerne bolesti. Druga studija pokazala je da laneno ulje može smanjiti rizik za moždani udar i potencijalno smanjiti dozu lijekova protiv stvaranja krvnih ugrušaka. Lanene sjemenke vrlo su bogate vlaknima, a ona poboljšavaju zdravlje crijeva i pružaju osjećaj sitosti. Važno je, međutim, znati da tijelo ne može iskoristiti cijele lanene sjemenke, stoga ih prije jela valja samljeti. Vrlo je važno da budu svježe (čuvajte ih u hladnjaku kako ne bi užegle) i sameljite netom prije jela.

14. GRČKI JOGURT

Izvrstan je mliječni proizvod za dijabetičare. Potvrđeno je da poboljšava kontrolu šećera u krvi i smanjuje rizik od bolesti srca zahvaljujući probioticima koje sadrži. Istraživanja su pokazala da jogurt i ostali mliječni proizvodi mogu dovesti do gubitka tjelesne težine i poboljšanja sastava tijela osoba s dijabetesom tipa 2. Vjeruje se da je to stoga što mliječni proizvodi imaju visoku razinu kalcija i konjugiranu linolnu kiselinu, koja je vrlo snažan antioksidans, a ujedno je dokazan njen vrlo jak utjecaj na osjetljivost na inzulin. Grčki jogurt sadrži samo šest do osam grama ugljikohidrata po posluživanju, što je manje od običnog jogurta. Naime, razlika između običnog i grčkog jogurta je u procesu proizvodnje pa je grčki bogatiji proteinima i probavljiviji, što među ostalim potiče gubitak težine smanjujući apetit i unos kalorija.

15. EKSTRA DJEVIČANSKO MASLINOVO ULJE

Izuzetno je korisno za zdravlje srca. Sadrži oleinsku kiselinu, vrstu mononezasićene masti za koju je potvrđeno da poboljšava razinu triglicerida i HDL kolesterola, koji su često povišeni u oboljelih od dijabetesa tipa 2. Povoljno utječe na krvni tlak i zdravlje srca, a također može povećati GLP-1 hormon koji je odgovoran i za osjećaj gladi. Taj hormon tijelo proizvodi nakon obroka i održava stabilnu razinu šećera u krvi. U velikoj analizi 32 studije koje su istraživale različite vrste masnoća pokazalo se da je maslinovo ulje jedino koje smanjuje rizik za bolesti srca. Također sadrži polifenole, antioksidanse koji smanjuju upale, čuvaju zdravlje krvnih žila, smanjuju krvni tlak. Prilikom kupovine važno je obratiti pažnju na vrstu maslinovog ulja - odaberite isključivo ekstra djevičansko maslinovo ulje od provjerenog proizvođača budući da se mnoga maslinova ulja miješaju s jeftinijima poput kukuruznog ili sojinog ulja.

16. KURKUMA

Kurkuma je moćan začin s brojnim dobrobitima za zdravlje. Njegov aktivni sastojak, kurkumin, smanjuje upalu i razinu šećera u krvi istovremeno smanjujući rizik za srčane bolesti. Istraživanja su pokazala da kurkumin uvelike koristi zdravlju bubrega kod dijabetičara, a to je važno jer je dijabetes jedan od vodećih uzroka bubrežnih bolesti. No mora se paziti kako se i s čime kurkuma konzumira jer se kurkumin, uzima li se samostalno, ne apsorbira tako dobro. Poželjno je kurkumu jesti s piperinom (alkaloid u zrnima crnog i bijelog papra) jer će se tako njegova apsorpcija povećati za čak 20 puta.