Stručnjaci sastavili točan popis namirnica koje pomažu u sagorijevanju masti: Uz njih ćete lakše izgubiti kilograme

Ako pod "hranom koja sagorijeva masti" zamišljamo hranu koja sagorijeva kalorije bez ikakvog djelovanja, onda vas moramo obavijestiti da takva hrana ne postoji. Nijedna hrana, sama po sebi, ne može zamijeniti kalorijski deficit i aktivan način života. Međutim, postoje namirnice koje potiču metabolizam i sitost te imaju malo kalorija, a visoku nutritivnu vrijednost, što ih čini posebno vrijednima kao dio dobro strukturirane niskokalorične prehrane. Njihov učinak sagorijevanja masti stoga treba smatrati podrškom mršavljenju, a ne zamjenom za tjelesnu aktivnost ili općenito uravnoteženu prehranu.

Gubitak težine općenito se događa u cijelom tijelu, a "najteža" područja, poput bokova i struka, često su posljednja koja gube masnoću. Stoga se oni koji žele smanjiti masnoću na trbuhu moraju osloniti na dosljednost, strpljenje i sveobuhvatan pristup svojoj prehrani, umjesto da traže jednu učinkovitu namirnicu.

Uloga makronutrijenata

Prije nego što prijeđemo na popis najboljih namirnica, korisno je razumjeti kako tri glavna makronutrijenta - ugljikohidrati, masti i proteini - funkcioniraju u tijelu. Njihov pravilan unos puno je važniji za mršavljenje od bilo koje pojedinačne "superhrane".

Ugljikohidrati nisu neprijatelj, ali njihov višak jest

Prekomjerni izvori ugljikohidrata jedan su od glavnih uzroka nakupljanja tjelesne masti. Ono što se događa kod pretjerivanja s ugljikohidratima jest da kronični višak glukoze u krvi smanjuje osjetljivost na inzulin, odnosno sposobnost inzulina da prenosi glukozu u stanice umjesto da uzrokuje njezino nakupljanje u tkivima. No, najučinkovitija strategija nije eliminirati ugljikohidrate, već ograničiti jednostavne ugljikohidrate (rafinirano brašno, slatkiši, dodani šećeri) u korist cjelovitih žitarica, koje, zahvaljujući većem udjelu vlakana, osiguravaju dugotrajniji osjećaj sitosti i uravnoteženiji metabolički učinak. Također pripazite na "skrivene" šećere koji se često nalaze u neočekivanim proizvodima poput pakiranih mesnih prerađevina, gotovih umaka ili vegetarijanskih burgera. Stoga se uvijek isplati čitati deklaracije.

Masti su saveznici, a ne opasnost

Još jedna raširena zabluda je da prehrambene masti uzrokuju veće debljanje od drugih nutrijenata. U stvarnosti, masti su jednostavno makronutrijenti, poput proteina i ugljikohidrata, s jedinom razlikom što imaju veću kalorijsku gustoću po gramu. Nije sam izvor masti taj koji uzrokuje debljanje, već prekomjerna i nekoordinirana konzumacija svih makronutrijenata zajedno.

Nezasićene masti, koje se nalaze u biljnim uljima, ribljem ulju, orašastim plodovima i jajima, bitne su za hormonalnu ravnotežu, zdravlje živčanog sustava i razvoj mišića. Zasićene masti, kada se konzumiraju umjereno, također su korisne. Važno je uravnotežiti unos masti i ugljikohidrata tijekom dana, a pritom je zlatno pravilo da se nikada ne smanjuje unos masti i ugljikohidrata u istom obroku. U praksi, to znači da kod obroka s većim udjelom ugljikohidrata (primjerice doručak ili ručak) možete smanjiti unos masti, ali onda u večernjem obroku trebate obrnuti smjer te povećati udio masti, a smanjiti udio ugljikohidrata.

Proteini su esencijalni, ali višak nije

Proteini su neophodni za održavanje i izgradnju mišićne mase, zdravlje kostura i ukupnu hormonsku ravnotežu. Potrebe za proteinima uvelike variraju ovisno o načinu života, tjelesnoj težini i razini aktivnosti, tako da ne postoji univerzalna količina. No, ono što mnogi ne znaju ili zanemaruju jest činjenica da se čak i višak proteina, onaj koji tijelo ne koristi izravno, može pretvoriti u glukozu procesom koji se naziva glukoneogeneza, posebno kada je unos ugljikohidrata vrlo nizak. Drugim riječima, pretjerano konzumiranje hrane bogate proteinima, bez prilagođavanja stvarnoj potrošnji energije, i dalje može doprinijeti nakupljanju masti. Stoga, unos proteina treba prilagoditi razini tjelesne aktivnosti, jer unos ne treba biti isti za one koji redovito treniraju u teretani i one koji se povremeno bave rekreativnim sportovima.

Najbolja hrana za sagorijevanje masti

Ovo su, prema stručnjacima, najučinkovitije namirnice za podršku metabolizmu, smanjenje gladi i pomoć pri mršavljenju.

Orašasti plodovi: bademi, orasi, lješnjaci, kikiriki

Orašasti plodovi potiču metabolizam masti, pomažu u uklanjanju triglicerida i u smanjenju kardiovaskularnog rizika. Bademi, posebno kada se konzumiraju kao dio prvog obroka u danu, osiguravaju otprilike 3-4 grama proteina po porciji, što pomaže u održavanju mišićne mase, uz 5-6 grama "dobrih" nezasićenih masti, koje mogu pomoći u smanjenju lošeg kolesterola (LDL). Posebno učinkovita kombinacija, potvrđena znanstvenim studijama, jest ona žitarica i orašastih plodova, idealna za uravnotežen i zasitan doručak.

Začini i ljuta hrana: čili papričica, đumbir, češnjak

• Čili papričica

Zahvaljujući kapsaicinu, tvari odgovornoj za njezinu ljutinu, ljuta papričica pomaže u sagorijevanju kalorija i masti do otprilike 20 minuta nakon konzumacije, tako što pokreće metaboličke mehanizme koji potiču metabolizam lipida.

• Đumbir

Ima važna protuupalna i probavna svojstva, a njegov termogeni učinak pomaže ubrzati metabolizam. Izvrstan je svjež, u infuziji ili u čaju.

• Češnjak

Povećava osjećaj sitosti i potiče metabolizam. Također je snažan prirodni antibiotik, s dezinfekcijskim učinkom, koristan za snižavanje kolesterola i promicanje kardiovaskularnog zdravlja.

Začini općenito (kurkuma, kumin, curry, papar)

Bogati su mineralima i vitaminima, imaju detoksikacijska svojstva, poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u suzbijanju gladi i celulita, a jelima dodaju okus i karakter.

I ugljikohidrati i masti su neophodni, ključno je samo pravilno ih rasporediti tijekom dana

SHUTTERSTOCK

Povrće: luk i celer

• Luk

Izvor je vitamina i minerala, ima pročišćavajući učinak i ublažava umor. Izvrstan je svjež, na primjer u salatama.

• Celer

Može biti osvježavajući i detoksikacijski međuobrok s izuzetno niskim brojem kalorija. Bogat je vlaknima, vitaminima A i C, antioksidansima, željezom, manganom i kalijem, također pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

Voće: ananas, jabuke i avokado

• Ananas

Zahvaljujući sadržaju bromelina, potiče probavu, sprečava zadržavanje vode i ima pročišćavajući učinak na crijeva.

• Jabuke

Bogate pektinom, jabuke smanjuju apsorpciju masti i pomažu u borbi protiv metaboličkog sindroma, često preteče predijabetesa.

• Avokado

Sadrži oleinsku kiselinu i mononezasićene masti, bogat je omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima koji se bore protiv starenja stanica. Njegova vlakna također potiču crijevnu probavu.

Žitarice: zob

Zob pomaže uravnotežiti razinu kolesterola i masnoća u krvi, pomaže u kontroli krvnog tlaka i povećava osjećaj sitosti. Redovita konzumacija također štiti kardiovaskularno zdravlje zahvaljujući visokom sadržaju fenola, posebno avenantramida, antioksidansa s jakim protuupalnim svojstvima. Savršena je za doručak, dodaje se jogurtu ili se priprema kao kaša, a osobito je korisna u kombinaciji s orašastim plodovima i bobicama.

Nemasni proteini: riba

Ribe poput haringe, lista, oslića, lignji, bakalara bogate su omega-3 masnim kiselinama i vrijednim hranjivim tvarima, a opet imaju malo kalorija (nemasna riba sadrži manje od 100 kcal po porciji). Stoga su izvrstan izvor proteina, idealan za izmjenu s drugim životinjskim i biljnim izvorima tijekom tjedna.

Pića koja pomažu: voda, čaj, kava

• Voda

Prema njemačkoj studiji, ispijanje nekoliko čaša vode prije glavnih obroka ubrzava metabolizam i potiče mršavljenje, a ujedno osigurava sitost, hidrataciju i čišćenje tijela. Dobro je začiniti je kriškom limuna i svježim listom mente jer eterično ulje paprene metvice može potaknuti aktivaciju bijelih masnih stanica, potičući proizvodnju tjelesne topline.

• Čaj

Bogat je antioksidansima i koristan za snižavanje kolesterola, osobito zeleni čaj.

• Kava

Vrlo je niskokalorična i, prema nekim istraživanjima, pomaže u snižavanju skokova šećera u krvi uzrokovanih konzumacijom ugljikohidrata. Važno je konzumirati je umjereno i izbjegavati dodavanje šećera.

Pogreške koje treba izbjegavati

1. Nemojte se oslanjati samo na jednu namirnicu jer nijedna namirnica ne može zamijeniti uravnoteženu prehranu i aktivan način života.
2. Budite oprezni s prejednostavnim rješenjima: ako nešto obećava da će "topiti lokalizirane masnoće" na određenom području, to nije istinito.
3. Čitajte deklaracije: mnogi pakirani proizvodi sadrže skrivene šećere čak i kada to ne očekujete.
4. Uravnotežite, nemojte ih izbacivati: i ugljikohidrati i masti su neophodni, ključno je samo pravilno ih rasporediti tijekom dana.
5. Ne pretjerujte s unosom proteina, već ga prilagodite razini tjelesne aktivnosti.