Piše: nutricionistica Vedrana Dučkić, Nu3vex
Konzumiranje mesa vrlo je omiljeno u našim krajevima i često se pretjeruje kako s količinom mesa tako i s učestalosti konzumiranja, a nerijetko možemo svjedočiti i izjavama tipa „ručak bez mesa nije ručak“ i sl. No je li zapravo zdravo jesti meso svaki dan pitanje je na koje trebamo odgovor želimo li ostati zdravi i poboljšati kvalitetu prehrane.
Koliko puta tjedno je preporučljivo jesti meso?
Kako će potreba za ukupnom količinom proteina unutar dnevnog preporučenog unosa biti uvijek individualna s obzirom na postojeću nemasnu tjelesnu masu, razinu tjelesne aktivnosti, dob i naravno, zdravstveno stanje tako će i preporuke za unos mesa kao vrijednog izvora proteina iznimne biološke vrijednosti biti različiti za razne skupine unutar opće populacije.
Generalno možemo reći da bi u općoj odrasloj populaciji bilo dovoljni meso konzumirati oko tri puta tjedno, a pritom dati prednost bijelom mesu peradi u odnosu na crvena mesa čiju bi učestalost konzumiranja trebalo ograničiti na jedan puta tjedno, i to samo ako nam to dozvoljava zdravstveno stanje.
Različiti izvori proteina od iznimne su važnosti za zdravlje i prilikom slaganja zdravog jelovnika potrebno je u danu uvrstiti različite namirnice biljnog i životinjskog porijekla kako bi tijelu osigurali sve esencijalne nutrijente.
Uloga proteina u organizmu je ogromna i osim strukturne, gradivne uloge proteini su izvor energije, sudjeluju u održavanju ravnoteže tekućina, čine naše hormone, enzime, imunološki sustav i dr.
Kombiniramo li različite izvore vrijednih proteina možemo svakako reći da meso nije potrebno jesti svaki dan u općoj odrasloj populaciji, a u sklopu dnevnog jelovnika dovoljno je da bude zastupljeno u jednom od obroka.
Što dugoročna svakodnevna konzumacija mesa može učiniti našem tijelu?
Iako svakodnevna konzumacija mesa nije potrebna mnogi od nas ga konzumiraju svakodnevno i u vrlo velikim količinama. S obzirom na razinu kretanja i fizičko opterećenje koje je radi sjedilačkog načina života postalo upitno, svakako možemo reći da pretjerujemo s unosom mesa i da takav način prehrane nije dugoročno zdrav.
Prevelik unos mesa predstavlja i vrlo visok unos dušika u tijelu te može narušiti ravnotežu, čime se nepotrebno opterećuju bubrezi, jetra, probavni sustav i dr. Svakodnevna i dugotrajna konzumacija velikih količina mesa može ozbiljno narušiti zdravlje. Meso, a osobito crvena mesa, masni komadi govedine, junetine, svinjetine i razne mesne prerađevine imaju visok udio zasićenih masnih kiselina i kolesterola što će rezultirati nastankom većeg rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, povećanjem LDL kolesterola i triglicerida, povišenog krvnog tlaka. Prevelik unos životinjskih proteina također može potaknuti nakupljanje suvišnog masnog tkiva, a neadekvatna prehrana i kalorijski suficit vodit će do pretilosti i bolesti povezanih s debljinom kao što je primjerice dijabetes tip 2.
Ako jedemo svaki dan meso, koje odabrati i kako ga pripremati?
Vrlo je važno koje i kakvo meso odabrati. Ako nismo pobornici vegetarijanskog ili veganskog načina prehrane, ipak bi nam svima trebalo biti važno porijeklo i način života životinje.
Zdrava životinja, adekvatno hranjena, koja nije tretirana hormonima ili antibioticima te je uzgajana u uvjetima koji za životinju nisu predstavljali stres može dati meso dobre kvalitete. Prednost bi trebali dati slobodnom uzgoju, domaćim proizvođačima i birati meso zdravih životinja čiji uzgajivači vode računa o dobrom tretiranju životinja te se drže strogih pravila i čuvaju okoliš.
Za sve ljubitelje mesa kojima je meso ipak svaki dan zastupljeno na jelovniku preporuka je da meso bude poznatog porijekla, po mogućnosti domaće i svakako svježe. Birajte manje masne komade mesa, više zastupite meso peradi, kunića, nemasnu teletinu kao lakše probavljivo meso.
Unos govedine, junetine, svinjetine trebalo bi ograničiti na maksimalno dva do tri puta u tjednu. Prednost dajte lešo mesu, pripremi mesa u vrućem zraku, a pečenje, prženje ili pohanje mesa izbjegavajte. Kombinirajte meso uz priloge od raznog sezonskog povrća, unosite dovoljno tekućine i izbjegavajte kombinacije mesa i jednostavnih ugljikohidrata kako bi prevenirali dobivanje na tjelesnoj masi. Naravno, budite tjelesno aktivni.
Što nam može biti prikladna zamjena za meso?
Iako je još uvijek meso sinonim za proteine, potrebno je naglasiti da su osim biološki vrlo vrijednih proteina mesa, u drugim namirnica prisutan je odličan izvor proteina: riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, ali i biljni proteini iz grahorica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i žitarica.
Ako smo sve svjesniji dobrobiti raznolike prehrane uz manju konzumaciju mesa i namirnica životinjskog porijekla općenito, možemo naći razne zamjene mesu. Upravo će biljni proteini poput proteina soje, konoplje, graška, buče i dr. u raznim kombinacijama predstavljati vrlo ukusne i zdrave alternative mesu. Isprobajte i napravite popečke od grahorica i povrća, uvrstite u jelovnik tofu, gljive, jaja, sir i uživajte u ukusnim zdravim obrocima.
