Prehrana za jačanje libida u srednjim godinama - što jesti, a što izbjegavati? Imamo i odlične recepte

Seks u menopauzi itekako može biti sjajan. Srednje godine su vrijeme kada biste mogli stvarno uživati, mjesečnice su izostale, pa nema straha od trudnoće, nema više toliko obaveza s poslom i djecom, a vrijeme koje imate za sebe i partnera sada je mnogo opuštenije. Šteta je ne iskoristiti ga.

Uz pomoć savjeta nutricionističke terapeutkinje i autorice knjige The Happy Menopause: Smart Nutrition to Help You Flourish Jackie Lynch, određena vrsta prehrane može vratiti seksualni nagon na razinu na kojoj je bio u najboljim godinama.

- Ono što jedemo može imati izravan utjecaj na libido, kao i na naše uživanje u seksu. To je djelomično zato što hrana koju jedemo može utjecati na našu težinu, a time i na osjećaj prema svom tijelu. Ali također utječe na neurotransmitere koji reguliraju naše zadovoljstvo i odgovore na uzbuđenje, a u tome može pomoći prehrana bogata proteinima - mesom, ribom i biljnim proteinima.

Ostati zdrav tijekom menopauze također znači jesti masti jer su to građevni blokovi kolesterola, koji su nam potrebni za naše spolne hormone. Njihova proizvodnja povećava uzbuđenje. Stoga dijeta s vrlo niskim udjelom masti ili bez masti nije korisna ako se borite s niskim libidom. Mnoge žene bi se složile da seksualno uzbuđenje započne u umu. Zato gubitak samopouzdanja povezan s našim tijelom može negativno utjecati na seksualni život. Uostalom, teško je osjetiti želju za partnerom ako se ne osjećate poželjno. Za to preporučujem fitoestrogene - hranu koja oponaša djelovanje estrogena u tijelu, kao što su proizvodi od soje, lanene sjemenke, mahunarke i komorač - oni će potaknuti vaš seksualni nagon - govori Lynch za Mail Online.

Gubitak seksualnog nagona ima poguban utjecaj na samosvijest i negativno utječe na vezu.

Ali ako ste spremni biti proaktivni, mnogo toga možete učiniti kako biste vratili žar za životom i seksualnu strast. Dio tog posla mora se odvijati i u glavi. Prihvaćanje da će se tijelo koje stari, neizbježno, promijeniti, da je vaše tijelo voljeno i da je možda nosilo djecu, može pomoći da budete nježni prema sebi i da se volite, a prehrana će riješiti mnoge fizičke simptome koji mogu ometati uživanju u seksu.

Evo što biste trebali jesti:

* Magnezij za prevladavanje stresa

Stres je neprijatelj žene u menopauzi jer se tijelo usredotočuje na stvaranje hormona stresa, a estrogen pada u drugi plan. Zato bi magnezij trebao biti „vaš novi najbolji prijatelj”, savjetuje Lynch. Ima smirujuća svojstva koja pomažu u smanjenju razine stresa. Uz to, povećava serotonin u mozgu, a taj hormon sreće može pojačati nizak libido. Također može utjecati na smanjenje glavobolje i migrene jer pomaže u održavanju opuštenih krvnih žila i mišića, ublažavajući napetost koja je čest uzrok boli. Također može pomoći u opuštanju mišića u vaginalnom i zdjeličnom području što olakšava penetraciju.

Dobri izvori magnezija u hrani: smeđa riža i integralni kruh te lisnato zeleno povrće, poput špinata, kelja i brokule. Sjemenke bundeve, suncokreta i sezama, bademi i indijski oraščići također sadrže magnezij.

Brz i jednostavan način kako možete pojačati magnezij je i kupka Epsom soli (magnezijev sulfat) kupka ili kupka za stopala. Dodajte 2-3 šake Epsom soli u kadi ili u posudu u koju ćete namočiti noge, uživajte 20-ak minuta i koža će upiti magnezij, opustiti mišiće i smiriti živce. To je izvrstan antistresni booster koji će vam omogućiti dobar san - ili zabavu između plahti.

* Vitamini za pobjedu nad umorom

Ako ste preumorni, seks je vjerojatno isključen. Možda je razlog umoru nedostatak željeza ili vitamina B12 - oboje su ključni za proizvodnju energije u svakoj stanici vašeg tijela. Njihovu razinu možete jednostavno provjeriti testom iz krvi.

Naime, tijekom perimenopauze pojava anemije zbog nedostatka željeza nije rijetkost, a kronični stres čest je uzrok niske razine vitamina B12. Veganska prehrana također može dovesti do manjka vitamina B12.

Dobri izvori željeza i B12: meso, osobito divljač ili govedina, riba, žumanjci. Lisnato povrće poput špinata i kelja, sjemenke bundeve i mahunarke također sadrže ove vitamine.

* Zdrave masti za poboljšani libido

Prehrana bogata pravom vrstom masti važna je jer su masti građevni blokovi kolesterola, koji nam trebaju za proizvodnju spolnih hormona. Esencijalne omega masne kiseline također mogu pomoći u podmazivanju tkiva u stidnici i vagini, ako je suhoća problem.

Trebali bismo jesti oko 70 g masti dnevno. Od toga ne više od 20 g zasićenih masti, a ostatak kombinacija i polinezasićene masti.

Dobri izvori omega kiselina su:

• omega-3 (polinezasićene): srdele, losos, skuša, laneno sjeme, orasi, bademi, sjemenke bundeve, chia sjemenke, govedina od goveda hranjenih travom;
• omega-6 (polinezasićene): ulje noćurka, ulje boražine, šafranike, sezam;
• omega-9 (mononezasićene): maslinovo ulje, avokado, indijski oraščići;
• zasićene masti: crveno meso, maslac, sir, vrhnje, kokosovo ulje.

* Antioksidansi i probiotici protiv ubojica strasti

Pad estrogena koji se javlja tijekom menopauze smanjit će razinu korisnih bakterija laktobacila u vagini, a to može potaknuti prekomjerni rast gljivica, obično kandida albicansa. Jak imunosni sustav najbolji je u zaštiti od infekcija, a kako je najveći dio našeg imunosnog sustava u crijevima optimalna razina korisnih bakterija ključna je smanjenje rizika od infekcije. Imunosni sustav možete ojačati antioksidansima, odnosno povećati unos raznolikog povrća i voća. Povrće i voće različitih boja sadrži različite antioksidanse, pa je važno da ne uđete u kolotečinu jedenja istih nekoliko povrća i voćki svaki dan. Za pravu ravnotežu bakterija i njihovo dobro funkcioniranje važno je jesti i probiotike te prebiotike. Probiotik možete uzeti kao dodatak prehrani, a obavezno to učinite nakon terapije antibioticima.

Dobri izvori u hrani su: raznoliko voće i povrće, fermentirana hrana uključujući kefir, kimchi i kombuchu stvara korisne bakterije. Jedenje prebiotičke hrane kao što su luk, poriluk, cikorija, artičoke, šparoge ili zob, može pomoći u poticanju djelovanja korisnih bakterija u crijevima.

Iako probavni trakt ima koristi od širokog spektra različitih bakterija, za dobru vaginalnu ravnotežu korisne su visoke razine jedne vrste bakterija - Lactobacillus koja se najčešće nalazi u prirodnom jogurtu, pa je definitivno pametan potez konzumirati ga svakodnevno.

* Pijte vodu i napitke bez kofeina

Većina žena doživjela je infekciju mokraćnog sustava u nekom trenutku svog života, ali one postaju češće tijekom i nakon menopauze. Jedna od klasičnih pogrešaka žena je ne pijenje dovoljno tekućine što može uzrokovati da urin postane previše koncentriran i iritaciju mjehura te pojavu neugodnih simptoma. Obavezno pijte puno vode ili toplih napitaka bez kofeina tijekom dana, jer će to pomoći u smanjenju iritacije mjehura i hidrataciji tkiva u mokraćnoj cijevi i vagini.

Što izbjegavati:

* Visoka razina rafiniranih ugljikohidrata, osobito pšenice, može uzrokovati nadutost što znači da bi izbjegavanje hrane poput pizze, tjestenine ili mnogo kruha moglo biti pametan potez. Također, velike količine graha ili leće mogu uzrokovati nadutost i plinove, pa ih je najbolje jesti umjereno.

* Ograničite unos alkohola jer iscrpljuje vitamine B skupine koji su važni za energiju u tijelu. Ako imate niske razine vitamina B skupine, nećete imati energije za vođenje ljubavi, teško ćete se opustiti i biti raspoloženi.

* Pripazite na konzumaciju čaja i kave ako umor pridonosi vašem gubitku libida jer blokiraju apsorpciju željeza.

Ideje za recepte:

✓ Pojačajte esencijalne masne kiseline ukusnom paštetom od 4 ili 5 kriški dimljenog lososa u blenderu s malo mekog sira, žlicom kremastog fraichea ili kiselim vrhnjem i sokom od pola limuna. Dodajte nasjeckani kopar i druge začine po ukusu.

✓ Napravite obrok prepun magnezija i vitamina B tako što ćete zgnječiti avokado, s iscijeđenim limunom i prstohvatom paprike i namažite na krišku raženog tosta.

✓ Dodajte kockice mariniranog tofua i indijske oraščiće u miješano povrće, umjesto mesa, za eksploziju fitoestrogena, magnezija i željeza.

✓ Kocka ili dvije tamne čokolade mogu pomoći u jačanju libida. Povećava razinu serotonina u mozgu, promičući ukupni osjećaj dobrobiti.

✓ Dodajte žlicu sjemenki bundeve u zobenu kašu za doručak kako biste dodali željezo za energiju i proteine. I maca prah će pomoći jer sadrži antioksidanse koji podržavaju libido.

✓ Priuštite si malo divljači - sadrži otprilike dvostruko više željeza na 100 g od goveđeg odreska i odličan je izvor proteina.

✓ Pecite bademe na laganoj vatri 10-15 minuta, a zatim ih ubacite u tavu s maslinovo uljem, malo čilija u prahu, paprike ili začinom po vašem izboru. Dobit ćete međuobrok prepun vitamina B i magnezija.

✓ Od jogurta napravite i preljev za salatu - pomiješajte ga s nasjeckanim bosiljkom, mentom ili peršinom, prstohvatom zdrobljenog češnjaka i limunovog soka.

✓ Za salatu bogatu antioksidansima narežite crveni i bijeli kupus, mrkvu, rotkvice, celer i zelenu papriku te pomiješajte s vinaigrette umakom (pomiješajte ulje i ocat u omjeru 3:1 s malo limunova soka ili soka od naranče i začinima, a po želji dodajte i malo meda i senfa).