Ova zaboravljena mahunarka riznica je proteina, vlakana i željeza: čuva zdravlje srca

Kad govorimo o mahunarkama, najčešće spominjemo grah, leću ili soju, dok bob nepravedno ostaje u sjeni. A riječ je o jednoj od najstarijih kultiviranih mahunarki na svijetu, botanički poznatoj kao Vicia faba, koja se na Mediteranu uzgaja tisućama godina i tradicionalno je dio proljetne kuhinje.

Topiva vlakna i biljni spojevi povezuju s povoljnim učinkom na zdravlje srca

NITO/SHUTTERSTOCK

Proteini biljnog podrijetla, važni za imunitet i mišiće

Bob je vrijedan izvor biljnih bjelančevina. U 100 grama kuhanog boba nalazi se oko osam grama proteina, što ga svrstava među hranjivije mahunarke. Iako aminokiselinski sastav nije u potpunosti jednak onome u namirnicama životinjskog podrijetla, kombiniranjem s cjelovitim žitaricama (poput ječma ili integralne riže) dobiva se nutritivno vrlo kvalitetan obrok. Proteini su ključni za izgradnju i obnovu tkiva, ali i za stvaranje protutijela koja sudjeluju u obrani organizma. Upravo zato bob može biti dobar izbor u razdobljima pojačanog umora ili oporavka.

Vlakna i stabilan šećer u krvi

Osim proteina, bob sadrži složene ugljikohidrate koji organizmu osiguravaju postupno otpuštanje energije. Zahvaljujući visokom udjelu prehrambenih vlakana (oko šest grama na 100 g kuhanog zrna), doprinosi duljem osjećaju sitosti i stabilnijoj razini glukoze u krvi. Vlakna ujedno hrane korisne crijevne bakterije, potiču redovitu probavu i mogu pomoći u snižavanju razine LDL-a (lošeg) kolesterola. Upravo su topiva vlakna i biljni spojevi razlog zašto se mahunarke, uključujući bob, povezuju s povoljnim učinkom na zdravlje srca.

Željezo, magnezij i vitamini B skupine

Bob je dobar izvor željeza biljnog podrijetla, minerala važnog za prijenos kisika u organizmu. Iako se biljno (nehemsko) željezo slabije apsorbira od onoga iz mesa, apsorpcija se može poboljšati kombiniranjem s namirnicama bogatim vitaminom C primjerice uz svježu salatu ili limunov sok. Uz željezo, bob sadrži i magnezij te vitamine B skupine (osobito folate), koji sudjeluju u stvaranju energije i normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Svježi, mladi bob sadrži i vitamin C te karotenoide, dok se kuhanjem dio vitamina C gubi, što je uobičajeno za toplinski obrađeno povrće.

Kako ga pravilno pripremiti?

Zrela zrna boba preporučuje se konzumirati kuhana. Toplinska obrada smanjuje udio prirodno prisutnih antinutritivnih tvari koje mogu otežati probavu ako se konzumiraju sirove. Mladi, vrlo svježi bob može se jesti i sirov, ali češće se kratko blanšira ili kuha. U mediteranskim zemljama koristi se u salatama, varivima, juhama i namazima, a osušena zrna mogu se samljeti u brašno i kombinirati sa žitaricama.

Što je s nadutošću?

Mahunarke sadrže određene složene ugljikohidrate (oligosaharide) koje naš probavni sustav ne razgrađuje u potpunosti. U debelom crijevu ih fermentiraju bakterije, pri čemu nastaju plinovi.

Kako biste smanjili nelagodu:

• bob (i druge mahunarke) prije kuhanja namočite i bacite vodu od namakanja
• kuhajte ih dovoljno dugo
• uvodite ih postupno u prehranu
• pasirajte ih u krem juhe ili namaze, što može olakšati probavu
• Dodavanje začina poput kima ili komorača također može pomoći

Tradicija na tanjuru

Bob ima posebno mjesto u dalmatinskoj kuhinji. Jedno od najpoznatijih tradicionalnih jela je bob s blitvom - jednostavna, ali nutritivno bogata kombinacija povrća, maslinova ulja i začina.

Bob s blitvom (za dvije osobe)

Sastojci:

• 200 g očišćenog boba
• 300 g blitve
• 1 žlica (oko 15 g) maslinova ulja
• češnjak, sol i papar po želji

Priprema:

1. Očistite i operite bob i blitvu.

2. Zakuhajte vodu, lagano je posolite i dodajte bob. Kuhajte dok ne omekša.

3. Pred kraj kuhanja dodajte narezanu blitvu i kuhajte još nekoliko minuta.

4. Ocijedite, začinite, dodajte maslinovo ulje i po želji sitno sjeckani češnjak.

5. Poslužite toplo, uz kuhano jaje, svježi sir ili krišku integralnog kruha.