Nutricionistica otkriva četiri okidača za intoleranciju: Simptomi se mogu pojaviti danima kasnije

Simptomi kao što su nadutost, kronični umor, moždana magla (brain fog) i neobjašnjivi osipi kao da su postali svakodnevne tegobe modernog čovjeka. Njihovi uzroci mogu biti brojni, no vrlo često se uzrok skriva u nepodnošenju namirnica koje iz dana u dan konzumiramo. Takve simptome redovito u radu susreće i Mia Duvnjak, mag. nutricionizma, koja je za naše čitatelje objasnila kako intolerancija na hranu nastaje, koje namirnice najčešće uzrokuju tegobe te kako pametnim upravljanjem prehranom vratiti narušenu kvalitetu života.

Intolerancija na hranu ponaša se poput pritajenog neprijatelja. Simptomi se mogu pojaviti nekoliko sati nakon obroka, ponekad čak i do tri dana nakon konzumacije hrane koja ih je izazvala, kaže nutricionistica Mia Duvnjak

Tom Dubravec/CROPIX

Pritajeni neprijatelj

Za razliku od burnih i po život opasih alegijskih reakcija koje nastupaju trenutačno, intolerancija na hranu ponaša se poput tihog, pritajenog neprijatelja. Simptomi intolerancije mogu se pojaviti nekoliko sati nakon obroka, ponekad čak i do tri dana nakon konzumacije hrane koja ih je izazvala. Upravo je zbog toga otkrivanje pravog uzroka složeno i ponekad dugotrajno.

Kako bismo razumjeli intoleranciju moramo je jasno razdvojiti od alergije. Alergija predstavlja trenutačan odgovor imununološkog sustava (pri čemu se stvaraju IgE protutijela) na proteine hrane, dok je intolerancija primarno problem probavnog sustava i nema veze s klasičnom imunološkom obranom.

Bromelain, moćan prirodni enzim iz svježeg ananasa vrlo učinkovito razgrađuje teške proteine iz hrane. Često se koristi kao pomoć za olakšavanje probave nakon teških mesnih obroka, kaže nutricionistica Duvnjak

Tom Dubravec/CROPIX

Zašto nastaju

Navest ću četiri glavna razloga nastanka intolerancija na hranu. To su:

• Nedostatak probavnih enzima: Tijelo ne proizvodi dovoljno probavnih enzima koji su zaduženi za razgradnju određenih sastojaka iz hrane. Najpoznatiji primjer je enzim laktaza koja razgrađuje laktozu, tj. mliječni šećer iz mlijeka. Imamo i lipaze koje razgrađuju masnoće, zatim amilaze, proteaze. U skupinu proteaza spada i bromelain, moćan prirodni enzim iz svježeg ananasa, koji vrlo učinkovito razgrađuje teške proteine iz hrane. Zbog toga se svježi ananas ili bromelain u kapsulama često koriste kao pomoć za olakšavanje probave nakon teških mesnih obroka.
• Osjetljivost na prirodne spojeve u hrani: Nekad je moguća burna reakcija na prirodno prisutne spojeve u namirnicama, poput histamina (u odležanim sirevima, vinu, ribi koja nije skladištena na hladnom) ili poput salicilata (u voću ili začinima).
• Sve veći udio aditiva u modernoj prehrani: Umjetna bojila, konzervansi (sulfiti u suhom voću i vinu) te pojačivači okusa (MSG/MNG - mononatrijev glutaminat) često nadražuju probavni trakt.
• Oštećenje crijevne barijere (propusna crijeva): Uslijed dugotrajnog stresa, česte uporabe antibiotika, nesteroidinih protuupalnih lijekova ili prehrane bogata prerađenom hranom, sluznica crijeva postaje propusnija. Tada djelomično neprobavljeni sastojci hrane dospiju u krvotok izazivajući kroničnu upalu niskog intenziteta.

Simptomi intolerancija

Kliničke manifestacije intolerancije iznimno su nepredvidive i variraju od osobe do osobe. Hrana putuje kroz cijeli naš organizam, pa simptomi nisu vezani isključivo uz probavu. Dijelimo ih u nekoliko skupina.

Probavne tegobe: Kronična nadutost, plinovi, grčevi, bolovi u želucu, učestali proljevi ili tvrdokorni zatvor.

Kožne reakcije: Suha koža, akne, svrbež, ekcemi, pogoršanje dermatitisa ili psorijaze.

Neurološki i psihološki problemi: Česte migrene, glavobolje, kronični umor koji ne prolazi nakon spavanja, tjeskoba, letargija, moždana magla, osjećaj smanjenje koncentracije.

Respiratorni problemi: Kronično začepljen nos, dugotrajni suhi kašalj, nadraženo grlo.

Za razliku od alergijske reakcije, intolerancija neće imati trenutačni destruktivni učinak na tkivo. Međutim, ako se dugo ignorira otvaraju se vrata ozbiljnim zdravstvenim problemima i, dugoročno, većoj zdravstvenoj šteti. Ako godinama svakodnevno jedete namirnicu koju vaše tijelo ne može preraditi, crijeva su u stanju neprekidne tinjajuće upale, što s vremenom dovodi do kronične malasporpcije, stanja u kojem oštećena sluznica crijeva više ne može apsorbirati ključne mikronutrijente (kao što su željezo, kalcij, vitamini D i B12).

Posljedice mogu biti anemija, rani razvoj osteoporoze i opći pad imuniteta. Stalna iscrpljenost probavnog sustava snažno narušava i ravnotežu crijevne mikrobiote, što se danas izravno povezuje s razvojem sindroma iritabilnog crijeva (IBS), pretilošću pa čak i mentalnim zdravljem kroz tzv. os crijevo-mozak.

Kratkolančani ugljikohodrati koji se slabo apsorbiraju u tankom crijevu mogu izazvati ekstremnu nadutost, vjetrove i sindrom iritabilnog crijeva. Ima ih u naizgled vrlo zdravim namirnicama poput češnjaka

Tom Dubravec/CROPIX

Najveći sumnjivci

U teoriji se intolerancija može razviti na svaku vrstu hrane, no iza većine problema skirva se nekoliko učestalih „glavnih sumnjivaca”. Četiri su skupine.

1. Mlijeko i mliječni proizvodi (laktoza, a sve češće i protein kazein): To je najčešća intolerancija na hranu na svijetu. Nastaje zbog gubitka ili genetski smanjene aktivnosti enzima laktaze koji u tankom crijevu treba razgraditi mliječni šećer laktozu na glukozu i galaktozu. Ako se to ne dogodi i nerazgrađena laktoza stigne u debelo crijevo, bakterije je počnu fermentirati, što proizvodi goleme količine plinova i navlači vodu, rezultirajući eksplozivnim proljevima i bolnim grčevima.

Ublažava se korištenjem probavnih enzima prije konzumacije obroka.

Moguće je koristiti mlijeka i jogurte bez laktoze, biljna mlijeka i jogurte te tvrde i odležane sireve.

2. Pšenica, raž, ječam (gluten)

Ovdje se javlja necelijakijska osjetljivost na gluten (NCGS). Pacijenti nemaju celijakiju ni alergiju na pšenicu, ali nakon jedenja pekarskih proizvoda osjećaju tešku nadutost, tromost, glavobolju, bolove u zglobovima.

Može se ublažiti smanjenjem unosa moderne, industrijski procesuirane pšenice te prelaskom na dugotrajno fermentirana tijesta (proizvodi od kiselog tijesta), gdje bakterije mliječne kiseline djelomično razgrade proteine pšenice.

Mogu se jesti i pseudožitarice kao što su amarant, kvinoja, heljda, proso, riža, kukuruz.

3. Histamin i fermentirana hrana

Histamin je molekula ključna za imunološki sustav, no unosi se i hranom. Zdravo tijelo razgrađuje ga pomoću enzima diaminske oksidaze (DAO). Kod osoba s manjkom tog enzima konzumacija hrane bogate histaminom izaziva simptome slične alergiji: crvenilo lica, lupanje srce, vrlo intenzivne glavobolje unutar sat vremena od jela.

Može se ublažiti suplementacijom enzimima DAO prije rizičnih obroka. Potrebno je smanjiti, pa i izbjegavati crno vino, zrele sireve, suhomesnate proizvode, konzerviranu ribu, rajčicu, špinat, kiseli kupus te svježu ribu ako je tijekom transporta izložena temperaturi iznad 4 °C. Preporučuju se svježe pripremljena hrana te meso i riba koji su zamrznuti odmah nakon ulova/klanja, jer stajanjem razina histamina drastično raste.

4. Ugljikohidrati FODMAP

Kratica FODMAP označava fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su kratkolančani ugljikohodrati koji se slabo apsorbiraju u tankom crijevu. Brzo putuju do debelog crijeva gdje postaju „pogonsko gorivo” za bakterije uzrokujući ekstremnu nadutost, vjetrove i sindrom iritabilnog crijeva. Ima ih u naizgled vrlo zdravim namirnicama: češnjaku, luku, jabukama, grahoricama, leći, lubenici, cvjetači.

Može se ublažiti provođenjem strukturirane kratkotrajne low-FODMAP dijete pod stručnim vodstvom nutricionista. Dobra je opcija konzumirati voće i povrće s niskim udjelom FODMAP-a: mrkvu, krastavce, citruse, banane.

Nutricionistica Mia Duvnjak na trogirskoj tržnici

Tom Dubravec/CROPIX

Doza je ključna

Najveća zabluda modernih dijeta jest uvjerenje da se problematična namirnica mora zauvijek izbaciti iz života. Kod intolerancije na hranu, ključna riječ je doza. Za razliku od alergije gdje, primjerice, i mikroskopski trag kikirikija može izazvati tragediju, kod intolerancije postoji tzv. prag tolerancije. Većina ljudi može bez ikakvih simptoma preraditi manju količinu „zabranjene” hrane. Primjerice, osoba s intolerancijom na laktozu vjerojatno će imati teške tegobe ako popije čašu mlijeka, ali će sasvim normalno podnijeti dvije žlice kiselog vrhnja ili kockicu mliječne čokolade.

Potpuna, radikalna i dugotrajna eliminacija velikih skupina namirnica, poput izbacivanja svih ugljikohidrata ili svih mliječnih proizvoda, bez nadzora stručnjaka može biti iznimno opasna. Ona dovodi do nutritivnih deficita, a paradoksalno, dugoročno može dodatno „ulijeniti” vaš probavni sustav - ako tijelu mjesecima ne dajete ni mrvicu laktoze, ono će poslati signal gušterači da potpuno ugasi proizvodnju laktaze, čime ćete privremenu osjetljivost pretvoriti u trajan problem.

Eliminacijska dijeta

Jedini pravi, znanstveno priznati “zlatni standard” jest eliminacijska dijeta s vođenjem dnevnika prehrane. Provodi se u tri jednostavna koraka:

Faza eliminacije: Sumnjiva namirnica (ili nekoliko njih) potpuno se izbacuje iz prehrane na dva do četiri tjedna dok se simptomi potpuno ne smire.

Faza izazova (reintrodukcija): Namirnica se polako uvodi u prehranu, idealno u tri dana. Prvi dan uzima se vrlo mala količina, drugi dan srednja, a treći dan normalna porcija.

Praćenje i zaključak: Ako se unutar ta tri dana stari, prepoznatljivi simptomi vrate, detektivski posao je gotov - locirali ste krivca i saznali svoju trenutačnu granicu izdržljivosti.

No, vaša probava nije kruta, nepromjenjiva konstanta, već dinamičan sustav koji snažno reagira na stil života. Intolerancija na hranu najčešće je jasan signal tijela da mu je probavni sustav preopterećen, sluznica iziritirana, a mikrobiota izbačena iz ravnoteže. Umjesto doživotnog i paničnog odricanja od omiljenih jela, rješenje leži u postupnom osluškivanju organizma, sanaciji crijevne sluznice, pametnoj rotaciji namirnica i umjerenosti koja omogućuje da uživamo u hrani bez straha od neugodnih posljedica.