Žitarice su neophodan dio zdrave prehrane, biljnog su podrijetla, a osiguravaju nam esencijalne vitamine, minerale i ugljikohidrate koji opskrbljuju naše mišiće i mozak energijom. Naravno, nisu sve žitarice jednake, postoje cjelovite žitarice,one koje još uvijek sadrže mekinje, klice i endosperm, te rafinirane, u kojima su mekinje i klice uklonjeni pa ostaje samo endosperm s visokim udjelom ugljikohidrata.
Koja je razlika između cjelovitih i rafiniranih žitarica?
Cjelovite žitarice su tvrde, jestive suhe sjemenke koje rastu na biljkama sličnim travi. One su najveći pojedinačni izvor energije, piše Real Simple. Dok rafinirane žitarice, bijela riža, bijeli kruh, pahuljice, ne pružaju toliko zdravstvenih prednosti vašem tijelu, cjelovite žitarice obično sadrže mnogo hranjivih tvari, poput vlakana, magnezija, željeza, vitamina B, fitonutrijenata, i više. Međutim, postoji dosta razlika u zdravstvenim dobrobitima različitih cjelovitih žitarica. Nekim cjelovitim žitaricama (poput kukuruza ili smeđe riže) još uvijek nedostaje hranjiva gustoća u usporedbi s drugima, poput zobi i ječma.
Ovo je 11 najzdravijih žitarica na svijetu, navodi nutricionistica Malena Perdomo.
Ječam
Tradicionalno se koristi u juhama i salatama, a sadrži veću količinu dijetalnih vlakana od bilo koje druge žitarice, plus ima niz fitokemikalija i beta-glukane (topivo vlakno). Beta-glukani vežu se na želučanu kiselinu i kolesterol u crijevima sprečavajući tako njihovu apsorpciju, tvrde znanstvenici.
Uz to, obiluje nezasićenim masnim kiselinama, sadrži 35 posto onih koje smanjuju kolesterol u krvi, što nije odlika niti jedne druge žitarice. Isto tako, ima visoki sadržaj fosfora, magnezija, kalcija, kalija, cinka, željeza, fluora. Sadrži selen i bakar koji su važni sastojci antioksidativnih enzima koji štite organizam od slobodnih radikala, a selen u organizmu smanjuje rizik od razvoja karcinoma i kardiovaskularnih bolesti. Uz to, ječam je bogat vitaminom E, a u manjim količinama sadrži vitamine A i D.
Kvinoja
Južnoamerička žitarica može se pripremiti za samo 15 minuta i zato je mnogima postala omiljena. Kvinoja je i izuzetno hranjiva, izvor je kompletnih biljnih proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Također sadrži manje ugljikohidrata i više proteina u usporedbi s drugim žitaricama. Kvinoja je bogata i magnezijem, fosforom, manganom i folnom kiselinom.
Prirodno ne sadrži gluten pa je prikladna za osobe koje imaju intoleranciju, a ima i niski glikemijski indeks, što znači da je odličan izbor i za dijabetičare. Tu su i antioksidansi te druge korisne tvari koje je čine superhranom. Jedna od dobrobiti, koja je mnogima važna, jest to što pospješuje mršavljenje, i to zahvaljujući vlaknima kojih ima više nego većina žitarica i sjemenki, a koja pomažu i u ublažavanju zatvora i drugih probavnih problema.
Amarant
Još jedna žitarica koja ne sadrži gluten, no zato se proteini zauzimaju oko 14 do 15 posto ove žitarice, što je više nego u heljdi i raži. Bogat je izvor vitamina A, C, E, K, B5, B6, folne kiseline, niacina i riboflavina. Upravo zbog obilja hranjivih tvari povezan je i s nizom pozitivnih učinaka na zdravlje, što su potvrdila brojna istraživanja. Tako su neka od njih potvrdila da može ojačati imunosni sustav, a dokazano je da ulja i fitosteroli u amarantu pomažu u snižavanju razine kolesterola - LDL-a i triglicerida, zbog čega je poželjna hrana za zdravlje srca.
Heljda
Ova cjelovita žitarica bez glutena obično se jede kao kaša, koristi se u japanskim rezancima i u granolama, ali i palačinkama. Sadrži antioksidanse koji su povezani s prevencijom raka i bolesti srca. Isto tako, heljda je dobar izvor vlakana. Prema Američkoj udruzi za srce, dijetalna vlakna pomažu u poboljšanju razine kolesterola u krvi, što zauzvrat smanjuje rizik od bolesti srca, dijabetesa, moždanog udara i pretilosti.
Uz to, ova je žitarica bogata proteinima. Istraživanje je otkrilo da je visokoproteinska hrana ključna za regulaciju tjelesne težine jer dovodi do veće sitosti s manje kalorija nego druge vrste hrane.
Teff
To je najsitnija žitarica i glavni je sastojak etiopskog kruha koji se zove "injera". Jedna je od žitarica koja sadrži najviše proteina. Ne sadrži gluten, izvrstan je izvor željeza i magnezija. Teff je također solidan izvor vlakana, fosfora, cinka, tiamina i vitamina B6 te može osigurati više od 100 posto dnevne potrebe za manganom.
Uz to, ubrzava metabolizam, pomaže pri skidanju neželjenih kilograma, regulira probavu i smanjuje kolesterol.
Zob
Da, ovo je odličan izbor za doručak i drago nam je da se zobena kaša proširila kao doručak diljem svijeta. Naime, zob sadrži polifenole, koji djeluju kao antioksidansi i snažno su antiupalno sredstvo. Isto tako, sadrže beta-glukan, to je vrsta topivih vlakana koja pomaže u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Studije su također pokazale kako vlakna koja se nalaze u zobenoj kaši mogu zaštititi od raka dojke.
Zob također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Dobar je izvor vlakana, željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra, tiamina, mangana i selena. Uz to, ova je žitarica bez glutena, ali se može prerađivati s drugim žitaricama koje ga sadrže, stoga svakako provjerite naljepnicu za certifikat bez glutena.
Faro
Ovo je poznata žitarica u Italiji i na Mediteranu, a prema povijesnim spisima, jeli su je Kleopatra i Marko Antonio. Faro je pšenica, što znači da sadrži gluten. Odlikuje se visokim udjelom vlakana i proteina, solidan je izvor vitamina B-skupine, čak i vitamina C, a po izgledu je sličan ječmu, iako su zrna veća i duguljastija. Poput ječma, ima žilaviju teksturu i orašasti okus.
Žitarice poput fara mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti, a pripisuje mu se i sposobnost da regulacijom šećera u krvi može smanjiti rizik za migrenu i druge glavobolje.
Bulgur
Još jedna mediteranska žitarica koju trebate uvrstiti u svoju prehranu. Dobar je izvor proteina i vlakana, ali sadrži i cink, mangan, magnezij i željezo. Uz to je odličan izvor folata, vitamina B6, niacina te naročito selena. Ovakav koktel minerala, vitamina, antioksidansa i vlakana, uz činjenicu da je niskokaloričan, bulgur čini zaista poželjnom namirnicom za sve koji se žele hraniti zdravo, ali i paze na liniju.
Vjerojatno najvažnija dobrobit za zdravlje je protuupalno djelovanje bulgura. Naime, česta konzumacija brašna od bulgura pomaže u smirivanju dugotrajnih upalnih procesa, a time i u prevenciji brojnih bolesti.
Netopiva vlakna cjelovitih žitarica, poput bulgura, čini se, štite i od raka dojke. Istraživanje objavljeno 2008. u časopisu International Journal of Epidemiology pokazalo je da žene u predmenopauzi koje imaju prehranu bogatu vlaknima imaju smanjen rizik za razvoj raka dojke.
Freekeh
Stoljećima je ova žitarica bila glavna namirnica u prehrani Bliskog istoka, ali sada postaje sve popularnija i pojavljuje se u našim trgovinama. To je pšenica koja se žanje dok je još mlada i zelena.
Freekeh sadrži malo masnoće, a bogat je proteinima i vlaknim. Uz dvostruko veću količinu proteina od kvinoje, freekeh vam može pomoći da osjećate sitost dugo nakon što ste ga pojeli. Ova drevna žitarica je prepuna željeza, kalcija i cinka, a ima i nizak glikemijski indeks, što znači da se ugljikohidrati oslobađaju sporo i ne dovode do naglog rasta i pada energije. Važno je zapamtiti da je freekeh pšenica i sadrži gluten te nije prikladan za osobe s celijakijom i alergijama na pšenicu ili gluten.
Divlja riža
Odlična žitarica koja je izvanredno uravnotežen izvor hrane, pruža zdravu mješavinu proteina i vlakana, a ima i relativno malo kalorija. Istraživanja su pokazala da divlja riža ima snažna antioksidativna svojstva, a zbog dijetalnih vlakana pomaže u održavanju niske razine kolesterola.
Jedan mikronutrijent kojim obiluje je mangan. Mangan je antioksidans i igra ulogu u održavanju zdravlja mitohondrija u vašim stanicama, a pokazalo se da igra ulogu i u održavanju zdravog metabolizma.
Divlja riža dobar je izbor za oboljele od celijakije jer ne sadrži gluten.
Proso
Proso je žitarica sitnog zrna koja ne sadrži gluten. Snižava kolesterol, dobro djeluje na probavni sustav, pomaže kod mršavljenja, sprečava anemiju i odličan je izvor energije. Naš organizam opskrbljuje ponajviše magnezijem, silicijem, fosforom i željezom. Osim toga, čisti bakterije iz crijevne flore, a može pomoći i kod čira na želucu. Konzumiranjem prosa organizam se čisti od toksina.
