Ne diže šećer, štiti srce, pospješuje probavu i savršen je dodatak sarmi. Sjetite se ove žitarice češće

U današnje vrijeme, kada se sve više pažnje posvećuje zdravoj prehrani i prehrambenim alergijama, heljda se svrstava među najcjenjenije namirnice. Ova bezglutenska pseudo-žitarica nije samo svestrana i ukusna, već nudi i obilje nutritivnih prednosti. Bogata vlaknima, vitaminima i antioksidansima, heljda se ističe kao izvrstan izbor za sve, a posebno za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten. Osim toga, ova je namirnica idealna za zamjenu klasičnoj riži u popularnom zimskom jelu, sarmi.

Što je heljda?

Iako se heljda, poput kvinoje, tehnički klasificira kao pseudo-žitarica, često se grupira s pravim žitaricama, kao što su zob, ječam, raž i kukuruz, zbog sličnosti u nutritivnom sastavu, no heljda nije u rodu sa pšenicom i često se koristi kao zamjena za pšenicu u pripremi kruha, palačinki i drugih jela. Heljda obiluje raznim flavonoidnim antioksidansima te pruža složene ugljikohidrate, vitamine, minerale, vlakna i otporni škrob. Zbog svojih protuupalnih, antioksidativnih, antidijabetičkih i zaštitnih svojstava za srce te je hranjiva alternativa pšenici, odlična je za dijabetičare, ali i osobe s celijakijom i one koje su intolerantne na gluten.

Visok sadržaj antioksidansa

Jedan od značajnih antioksidansa prisutnih u heljdi je rutin, flavonol poznat po svojoj zdravstvenoj djelotvornosti. Nedavna istraživanja sugeriraju da rutin, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima, može imati neuroprotektivne učinke te pomoći u zaštiti od bolesti poput Alzheimerove. Ipak, većina studija fokusira se na sam rutin, a ne na cjelovitu heljdu.

Dodatno, istraživanja pokazuju da su blagodati cjelovitih žitarica i pseudožitarica, uključujući heljdu, povezane s njihovim antioksidativnim svojstvima. Ovi antioksidansi smanjuju oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima, koji mogu oštetiti DNK i povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa. Ako se želite zaštiti od svih tih prijetnji uključivanje heljde u prehranu može biti ukusna i zdrava strategija.

Podržava zdravlje crijeva

Heljda igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja probavnog sustava zahvaljujući bogatstvu dijetalnih vlakana, prebiotika i otpornog škroba. Jedna šalica kuhane heljde osigurava 16 posto dnevne preporučene vrijednosti vlakana, potičući pokretljivost crijeva i sprječavajući zatvor. Prebiotici u heljdi hrane korisne bakterije poput Lactobacillus i Bifidobacteria, čime se održava zdrava ravnoteža mikroba. Ovi prebiotici ne samo da pomažu u smanjenju patogenih bakterija, već i poboljšavaju propusnost crijeva, što je ključno za sprječavanje stanja poznatog kao propusna crijeva.

Pored toga, heljda je bogata otpornim škrobom, koji se fermentira u crijevima, stvarajući butirat - spoj poznat po svojim protuupalnim svojstvima. Doista, kada konzumirate heljdu, dajete svom probavnom sustavu "superherojske" sastojke koji mu pomažu u borbi protiv upala. Butirat također može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva.

Pomaže u kontroli dijabetesa

Broj oboljelih od dijabetesa raste konstantno, u Hrvatskoj, u 2021. godini registrirano je 327.785 osoba s dijabetesom, a još se smatra da ih je oko 200.000 neotkrivenih. Prirodna svojstva heljde mogu poslužiti kao korisno sredstvo za prevenciju i upravljanje ovom bolesti. U usporedbi s drugim žitaricama, poput prosa, pira, ječma i bulgura, heljda se ističe nižim glikemijskim indeksom (GI). Ova karakteristika omogućuje da heljda uzrokuje sporiji rast razine šećera u krvi, što u konačnici dovodi do stabilnijih šećera, bez nepotrebnih skokova.

Jedna zanimljiva studija pokazala je da su i osobe bez dijabetesa i one s dijabetesom imale značajno niže razine šećera u krvi nakon konzumacije heljde u odnosu na obrok s bijelim pšeničnim kruhom. Osim toga, razina šećera u krvi kod onih koji su jeli heljdu nije ostala povišena tako dugo kao kod onih koji su konzumirali kruh, što znači da heljda pridonosi boljoj kontroli glikemije.

Dodatna istraživanja otkrila su da heljda može pozitivno utjecati na dijabetes smanjujući razine šećera i inzulina nakon obroka. Također, antioksidans rutin koji se nalazi u heljdi podržava pravilno djelovanje inzulina, čineći ga još korisnijim. Vlakna prisutna u heljdi također su povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Djelomično se to može pripisati protuupalnim učincima heljde i njenoj sposobnosti da poboljša osjetljivost na inzulin, što čini inzulin efikasnijim u regulaciji razine šećera u krvi.

Blagodati heljde za srce i kontrolu težine

Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrtnosti i obolijevanja u svijetu, a često ostaju neprimijećene do ozbiljnih simptoma. Međutim, istraživanja sugeriraju da heljda može igrati ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Analiza studija pokazala je da konzumacija heljde može smanjiti razine ukupnog kolesterola i triglicerida, zahvaljujući kombinaciji vlakana, antioksidansa i biljnih proteina. Ovaj nutritivni profil također pomaže u regulaciji šećera u krvi, što je važno faktor s obzirom na to da dijabetes tipa 2 udvostručuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, heljda može biti odličan saveznik u održavanju zdrave tjelesne težine. Njena svojstva koja povećavaju osjećaj sitosti, uz prisutnost vlakana, pomažu u smanjenju apetita i kontroliranju kilograma. Prebiotici i otporni škrob prisutni u heljdi potiču pozitivne promjene u crijevnoj flori, čime dodatno podupiru mršavljenje.

Nutritivna vrijednost heljde

Jedna šalica kuhane heljdine krupice osigurava:

Kalorije: 156

Masti: 1 gram (g)

Natrij: 255 miligrama (mg)

Ugljikohidrati: 33,8 g

Vlakna: 4,59 g

Dodani šećeri: 0 g

Bjelančevine: 5,73 g

Bakar: 0,246 mg ili 27% DV

Magnezij: 86,7 mg ili 21% DV

Niacin: 1,59 mg ili 10 % DV

Spomenimo da je bakar mineral koji pomaže u apsorpciji željeza i pomaže tijelu u stvaranju crvenih krvnih stanica. Također podržava zdravlje krvnih žila, imunosnog sustava i kostiju. Magnezij je potreban za više od 300 kemijskih reakcija u vašem tijelu. Pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i mišića, podržava zdrav imunosni sustav, umiruje otkucaje srca i održava kosti jakima. A niacin je vitamin B koji pomaže pretvaranju hrane u energiju.

Savjeti za konzumaciju heljde

Heljda se može konzumirati u različitim oblicima, ali jedna od uobičajenih opcija je kuhana heljdina krupica, koja se dobiva od prženih i oljuštenih sjemenki. Uključivanjem heljde u prehranu, ne samo da ćete obogatiti svoj jelovnik, već i pružiti svom organizmu bogatstvo nutrijenata koji podržavaju zdravlje srca i održavaju zdravu tjelesnu težinu.

Evo nekoliko zdravih načina kako uživati u heljdi:

• Zamijenite zob heljdom prilikom pripreme kaše za doručak, dodajući voće i orašaste plodove, ili pripremite slanu verziju s pirjanim povrćem i avokadom.
• Koristite kuhanu heljdu umjesto riže ili kvinoje u raznim jelima, poput juha, čilija, variva, te kao dodatak povrću i začinima u zdjelicama.
• Odaberite heljdino brašno za izradu palačinki, kruha, keksa i drugih peciva.
• Napravite vege verziju sarme.