Bilo da ste jedna od onih osoba koja bi željela započeti mijenjati dosadašnje prehrambene navike ili ste, pritisnuti saznanjem o narušenom zdravlju, primorani učiniti te promjene, vjerojatno ste tražeći bespućima interneta naišli na mnoge, za vas kontradiktorne informacije. Ipak, jedno je sigurno - pojam zdrave prehrane u sebi sadrži hranu koja prirodno obiluje mnoštvom vitamina i minerala. Drugim riječima, osigurati na svom dnevnom meniju nutritivno bogatu hranu.
Čitajte nutritivni sastav na poleđini proizvoda
Svoje dnevne obroke možete smjestiti u količinu od 130 grama ugljikohidrata. Možda vam tih 130 grama zvuči kao vrlo malo, budući da samo jedna vrećica čipsa iznosi otprilike 60-ak grama, no ako birate zdravlje, onda je na prvom mjestu nutritivno bogata hrana, a ne ona s praznim kalorijama, poput čipsa. U konačnici, 130 grama ugljikohidrata dnevno i dalje vam omogućuje da u svoje obroke uključite neke od svojih omiljenih izvora ugljikohidrata, iako možda u manjim količinama.
Kako izgleda 130 grama ugljikohidrata dnevno kroz doručak, ručak i večeru?
Začinjena kaša od jabuke - doručak
Sastojci:
- jedna polovica srednje jabuke ili jedna mala jabuka
- 50 g zobi
- 100 ml punomasnog mlijeka
- 100 ml vode
- 1 žličica cimeta
- ½ žličice mljevenog đumbira
- 1 žlica grčkog jogurta
Priprema:
- Jedan dio jabuke naribajte, a drugi narežite na kockice.Dodajte naribanu jabuku, zob, mlijeko, vodu, dio cimeta i đumbir u malu tavu i zagrijte na srednje jakoj vatri.
- Povremeno miješajući, kuhajte 5 minuta ili dok se kaša ne skuha.
- Poslužite kašu s grčkim jogurtom, preostalim komadićima jabuke i preostalim cimetom i đumbirom.
Ovaj doručak sadrži ukupno 49 grama ugljikohidrata, 14 grama proteina i 11 grama masnoća.
Salata od piletine, manga i leće - ručak
Sastojci:
- 60 g crvene leće
- ¾ žlice maslinovog ulja
- 1 srednja pileća prsa
- ½ srednjeg manga
- ½ limete
- ½ šake svježeg korijandera
- 20 g oraha
- 30 g listova salate
Priprema:
- Leću kuhajte u vodi na srednje jakoj vatri 15 do 20 minuta dok ne omekša.
- Dodajte ½ žlice maslinovog ulja u tavu na srednje jakoj vatri.
- Piletinu narežite na kockice i popržite na tavi.
- Nasjeckate mango na male komade.
- Ocijedite sok od limete, a zatim grubo nasjeckajte korijander i orahe.
- Stavite mango, miješane listove salate i orahe u zdjelu zajedno s ¼ žlice maslinovog ulja i sokom limete. Sve zajedno promiješajte.
- Nakon što je leća kuhana, ocijedite je i operite pa dodajte u salatu, zajedno s piletinom. Pospite korijanderom i poslužite.
Svježi mango ovom jelu dodaje prirodnu slatkoću, što je odlično za one koji žele smanjiti unos dodanog šećera.
Ovaj slatkasti ručak ima ukupno 48 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina i 20 grama masnoće.
Chermoula začinjeni losos s kvinojom od povrća - večera
Sastojci:
Za kvinoju od povrća:
- 1 srednji crveni luk
- 150 g tikvica
- 1 žlica maslinovog ulja
- Sol i papar, po ukusu
- 80 g kvinoje
- 300 ml kipuće vode
- 100 g cherry rajčica
Za chermoulu (naziv za kombinaciju bilja i začina koji se koriste kao marinada prije stavljanja ribe na roštilj):
- 2 šake svježeg korijandera
- 4 češnja češnjaka
- 1 srednji crveni čili
- 2 žlice bijelog vinskog octa
- 6 žlica soka od limuna
- 1 žlica sušene paprike
- 1 žlica kima
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 žličica crvene paprike
- sol i papar, po ukusu
- 2 fileta lososa
Za preljev:
- 1 šaka svježe mente
- 1 šaka svježeg peršina
- 3 žlice soka od limuna
- 1 žlica maslinovog ulja
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 180° stupnjeva. Crveni luk i tikvice nasjeckajte na komade i stavite u lim za pečenje.
- Prelijte s ½ žlice maslinovog ulja te začinite solju i paprom. Stavite u pećnicu na 15 minuta.
- U međuvremenu napravite marinadu od chremoule. Korijandar grubo nasjeckajte, a češnjak sitno narežite. Čiliju očistite sjemenke, zatim ga sitno narežite i dodajte u multipraktik zajedno s korijanderom, češnjakom, bijelim vinskim octom, limunovim sokom, paprikom, kuminom, maslinovim uljem, paprom te soli.
- Sve zajedno blendajte dok ne nastane gusta pasta. Po želji dodajte još maslinovog ulja. Ako nemate multipraktik, možete koristiti i štapni blender.
- Stavite filete lososa u posudu prelijte marinadom te promiješajte, pazeći da je losos u potpunosti prekriven marinadom. Ostavite sa strane dok počnete kuhati kvinoju.
- Kvinoju operite i stavite u lonac s 300 ml kipuće vode i prstohvatom soli. Ostavite da lagano kuha 15 minuta.
- U međuvremenu počnite s preljevom za kvinoju.
- Listove metvice i peršina sitno nasjeckajte i pomiješajte u maloj posudi s 3 žlice soka od limuna te 1 žlicom maslinovog ulja i ostavite sa strane.
- Kada istekne 15 minuta, izvadite luk i tikvice iz pećnice i stavite cherry rajčice na lim za pečenje.
- Vratite u pećnicu zajedno s lososom i pecite još 10 do 15 minuta ili dok losos ne bude pečen. Nakon što je kvinoja kuhana, ocijedite i stavite sa strane dok se pečeno povrće ne skuha.
- Dodajte povrće u mješavinu kvinoje, zatim polovicu poslužite uz 1 file lososa i pokapajte dresingom.
Preostali dio kvinoje i file lososa čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku za drugi obrok.
Ova večera bogata večera sadrži samo 33 grama ugljikohidrata, 43 grama proteina i 40 grama masnoće.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....