Kako bolje iskoristiti željezo iz prehrane

Piše: Dr. Diana Petričević, obiteljska liječnica i nutricionistica

SASA BURIC CROPIX

Prehrambeni izvori bogati željezom mogu pomoći u povećanju unosa ovog nutrijenta. Željezo se u hrani javlja u dva oblika: hem željezo - prisutno u namirnicama životinjskog porijekla, koje naš organizam bolje iskorištava (oko 15 posto) i nonhem željezo - u namirnicama biljnog porijekla, koje se slabije apsorbira (3-8 posto).

No, na iskoristivost željeza iz hrane utječu i neki drugi faktori, npr. prisutnost vitamina C. Vitamin C se veže za željezo stvarajući kompleks koji se bolje apsorbira. Resorpciju željeza, naprotiv, znatno smanjuju fosfati, karbonati, oksalati i itati koje nalazimo u namirnicama biljnog porijekla. Iako se špinat općenito percipira kao namirnica bogata željezom, upravo je zbog prisutnosti oksalata apsorpcija željeza iz njega skromna.

Konzumacija čaja i kave tijekom obroka smanjuje iskoristivost željeza iz hrane i do 50 posto. Iako je žumanjak bogat željezom, prisutnost spoja fosvitina smanjuje apsorpciju.

Stoga se treba pridržavati sljedećih preporuka za prehranu:

• povećati unos namirnica bogatih željezom (crveno meso, jetrica, školjke, tuna, tofu, leća, grah, artičoka, brokula, grašak, peršin, špinat, žitarice, soja, sušeno voće, orašasti plodovi, sjemenke suncokreta)
• uključiti namirnice bogate vitaminom C
• izbjegavati veće količine čaja i kave tijekom obroka