Intervalni post: kako početi, koja su pravila, kakvu preobrazbu možete očekivati

Svrha intervalnog posta je ponajprije veća dobrobit, više zdravlja, aktivnije starenje i kvalitetniji život. "Ako u vašem životu ima previše aktivnosti, odgovornosti i zadataka (posao, obitelj, prijatelji, djeca, hobiji) i sve je više podređeno drugima nego vama, vjerojatno je vrijeme da dobro razmislite o tome što zaista koristi vama i vašim bližnjima, a što je samo teret. Njega može, naime, često biti poprilično puno", kaže dr. sc. Samo Andrenšek, biokemičar i inovator iz Ljubljane. Profesionalnu karijeru vezao je uz kemiju, ispitivanje aktivnih sastojaka ljekovitog bilja, antioksidansa, dodataka prehrani i aktivnih farmaceutskih tvari, no proučavao je post, psihologiju s naglaskom na neurolingvističko programiranje, Gestalt psihoterapiju, a posljednjih se godina usmjerio na meditaciju, autogeni trening, sport, nutricionizam i istraživanja povezana s dugovječnošću. Knjigu o postu "Održivi intervalni post" napisao je i iz svojeg osobnog iskustva dijeta i mršavljenja. U knjizi detaljno objašnjava različite vrste dijeta, kako funkcionira metabolizam ugljikohidrata i proteina, ali u prvom redu objašnjava svoj plan održivog intervalnog posta.

Nekoliko varijacija

Intervalni post ima nekoliko varijacija: 16/8 u kojem jedete tijekom osam sati, a 16 postite (primjerice, jedete normalne obroke od 10 do 18 sati, a preostalo vrijeme, uključujući i spavanje, ne jedete ništa), zatim oblik 6/1 koji se provodi tako da se šest dana u tjednu normalno jede, a jedan dan, obično petak, potpuno se posti, odnosno ne unose se kalorije uopće, a piju se voda i nezaslađeni čajevi. Postoji i varijanta povremenog posta 5/2 koje se već više od dvije godine drži i Andrenšek. Dva dana u tjednu broj kalorija smanji se na minimum (500-600 kalorija), a ostalih pet dana jede se uobičajeno. Većina religija predlaže post jedan dan u tjednu, a Andrenšek se odlučio za dva dana posta, koji su fleksibilni. Naime, kako kaže, da je taj jedan dan čvrsto određen, mogli bismo postati fanatični, što nije potrebno. "Ja sam najprije ponedjeljak i petak imao rezervirane za post, međutim, katkad je petkom bio neki rođendan ili neka druga proslava pa sam u takvim slučajevima post predvidio za četvrtak. Ovisno o tome kako je tekao moj tjedan, uvijek sam pronašao dva dana u tjednu za post. Možda će za vas biti lakše ako je dan posta za vikend. Kako god bilo, i ako radite, lako je imati dan intervalnog posta, jer cijeli dan jedete uglavnom voće i povrće. Uz voće i povrće popit ćete popriličnu količinu vode i čaja. U prosjeku dobro je popiti oko dvije litre vode na dan, a tijekom dana posta to će biti vjerojatno i više. Nedostatak vode u tijelu uzrokuje dehidraciju, a ona se očituje u nedostatku energije, glavoboljama, mučninama i vrtoglavicama pa se savjeta da pijete više obične vode držite uvijek", savjetuje Andrenšek. Za koji god se oblik posta odlučili, sve je više dokaza koji upućuju na to da je intervalni post jednostavna i provediva navika koja vam može poboljšati zdravlje.

Inventura sa sobom

"Počnite s mjesta na kojem ste sada i krenite korak po korak u novom smjeru", savjetuje Andrenšek u svojoj knjizi. "Prvo se odreknite onoga što vam najviše šteti i onoga što vam nije važno. Zatim odustanite od onoga što vam nije potrebno ili to smanjite, potom ono što netko drugi može učiniti za vas i umjesto vas. Na kraju, provjerite što vam je tada još ostalo i, prema tome, u tom trenutku potrebno i važno - što svakako trebate učiniti i, najvažnije, što vas zaista čini sretnim. S tako malim inventarom moći ćete preustrojiti život u ono što vam je nužno, zatim ono što vas najviše veseli, potom ono što vam je najvažnije i samo ono što trebate učiniti - čak i ako vam se to ne da. Time ćete dobiti vrlo kratak popis aktivnosti i lakše ćete se na njih usredotočiti i ispuniti ih. Andrenšek tako savjetuje i početi s intervalnim postom u kojem je sedam od deset dana prilično normalno, a tri su dana intervalnog posta. Nakon deset dana moći ćete odahnuti jer ćete vidjeti da možete. "Oslobodit ćete puno emocionalne energije, a to će vam istodobno dati snagu", kaže on. Pa koje su blagodati i koristi intervalnog posta, u sklopu kojeg dva dana u tjednu žene ograničavaju svoju prehranu na 500, a muškarci na 600 kalorija? Kakvu vam korist donosi takav način života?

Kontrola tjelesne mase

"Intervalni post sigurno ima mnogobrojne prednosti. Najopipljivija korist zasigurno je kontrola tjelesne mase. Tijekom samoizolacije zbog pandemije uzrokovane bolešću covid-19 uspio sam intervalnim postom održavati svoju tjelesnu masu bez ikakvih dodatnih tjelesnih aktivnosti. To je razdoblje u pravom smislu riječi bilo sjedilački način života. U normalnim okolnostima osoba bi u takvim uvjetima na tjedan dobila do pola kilograma i više", piše Andrenšek u knjizi. "Intervalni post istodobno omogućuje da jedete i zapravo uživate u svim blagodatima posta bez njegovih loših strana (uskraćivanja krute hrane i hranjivih sastojaka). Vaši obroci sadržavat će više salata, povrća i mahunarki, a manje mesa te međuobroke s više voća i cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Tako ćete unos energije smanjiti za 20 posto, čak i u danima kada ne postite. Hranjive tvari koje prirodno postoje u jednostavnoj hrani, koje pokreću i grade vaše tijelo, osnova su za sve ostalo u vašem životu. Čak i ako prođete kroz samo jedan ciklus desetodnevnog programa intervalnog posta, to će vas obogatiti. Osjetit ćete što za vas znači prava količina i zašto je toliko konzumirane hrane previše i štetno. Počet ćete jasno razlikovati fiziološku i psihološku glad. Puno je psihološke gladi u svima nama, a to znači da ste praktički siti, ali nešto vam nedostaje i tijelo od vas traži da nešto pojedete. Mnogo je puta u takvoj situaciji dovoljno da popijete samo čašu ili dvije vode ili da odete na dugu šetnju na svježem zraku", savjetuje Andrenšek.

Tijelo očišćeno od toksina

"Intervalni post sigurno će promijeniti vašu uobičajenu prehranu nabolje jer će pročistiti probavni sustav i pomoći jetri da očisti tijelo od toksina i izbaci ih iz bubrega. A učinit će i mnogo više", objašnjava slovenski biolog. Dva dana posta u tjednu, ističe, znače i dva ciklusa autofagije. To je proces u tijelu koji započinje između 12 i 24 sata od početka posta, a podrazumijeva uništavanje oštećenih i nefunkcionalnih stanica te recikliranje oštećenih i staničnih organela. Intervalni post pruža još jednu blagodat koje nismo ni svjesni. Prema iskustvu u postu Same Andrenšeka, tijekom dana posta, htjeli ili ne, suočit ćemo se s potisnutim podsvjesnim sadržajem i modelima ponašanja. Iz tame će na svjetlo isplivati vaše potisnute emocije i frustracije. "Imat ćete čast upoznati samog sebe i, ako želite, poboljšati životne modele koji vam najviše smetaju i one koji vam nanose najviše štete. Također, sto puta na godinu imat ćete priliku metodom pokušaja i pogreške saznati kakav je vaš odnos prema hrani i koja vam hrana zaista najviše odgovara, a ujedno će vam se otvoriti tek za zdravu hranu (voće, povrće, mahunarke i žitarice), koju možda prije niste baš voljeli. Meni se to dogodilo s prokulicom i cvjetačom. Prije ih nisam mogao niti pomirisati, ali na dan posta sada mi obje odgovaraju", kaže Andrenšek i savjetuje da ne osjećate krivnju ako tu i tamo malo zgriješite ili nešto pođe po zlu. Učinci posta i dalje će biti vidljivi. "Vjerojatno zamišljate da ćete sljedećeg jutra nakon intervalnog posta, nakon što ste konzumirali samo 500/600 kilokalorija, biti gladni. Nećete vjerovati, ali bit će upravo suprotno. Sljedeće jutro osjetit ćete toplinu i malo potrebe za hranom. Instinktivno ćete za početak odabrati lakšu hranu, prijepodne s više voća i tek ćete za ručak pojesti nešto konkretno. Jasno ćete osjetiti da teška, obilna i masna hrana preopterećuje vaše tijelo i hrani vaše nezadovoljene potrebe i osjećaje", kaže Andrenšek.

Kako započeti

Uzmite si vremena te razmislite o svojem prošlom tjednu i planirajte sljedeći. Odredite koji ćete dan postiti. Napravite popis namirnica i kupite što vam je potrebno. Većinu ćete naći na tržnici. U knjizi u kojoj je Andrenšek detaljno razradio svoj post nalaze se i tablice s prijedlozima obroka za dane posta te internetske poveznice na kojima se možete informirati o intervalnom postu (Intermittent fasting). Nakon više od dvije godine što redovito primjenjuje dva dana posta u tjednu, Andrenšek je opisao i kako to otprilike izgleda. "Prvi dan posta počinje uobičajenom jutarnjom rutinom, tuširanje završava hladnom vodom (katkad manje hladnom, katkad više hladnom), što traje od 20 sekundi do najviše jedne minute. Popijem šalicu-dvije biljnog čaja bez šećera, primjerice kamilica, kurkuma, paprena metvica, bazga, limunska trava, đumbir, hibiskus i sl. Ako pijete kavu, možete je popiti. Uzmite si tu šalicu kave kao poseban užitak, opuštajući trenutak za vas. Obroke rasporedite na svaka dva do tri sata. Tako imam najmanje šest obroka. Jedan komad voća (npr. naranča, jabuka, kruška ili breskva) jedan je obrok, 200 grama povrća je također jedan obrok. Tako imam najmanje šest obroka. Između obroka pijte vodu, čaj ili mineralnu vodu, ali ne više od dvije čaše mineralne vode na dan. Isto tako je važno da jedete polako i da dobro sažvačete voće ili povrće. Možete ga i skuhati i jesti toplo ili sirovo. Nakon čaja popijem i čašu mineralne vode te veliku čašu obične vode, a prvi obrok pojedem između devet i deset sati, nekada čak i kasnije ako nisam gladan. To je obično jedan komad voća, zatim nakon tri sata drugi komad voća, a u međuvremenu popijem čašu vode. Zatim nakon dva sata dio povrća (sirovu rajčicu, mrkvu, krastavce, papriku), oko 200 grama, a zatim oko 17 sati pojedem veliku salatu koja se sastoji od zelene salate, radiča, paprike, rajčice, krastavaca, malo luka, katkad joj dodam nekoliko zrna graha, malo rikule za okus i maslinovo ulje (jedna žličica ulja sadržava 72 kcal). I već je otprilike 18 sati. Nakon toga možete obavljati uobičajene poslove, otići u trgovinu, prošetati ili nešto drugo. Još imate dva lagana obroka do 22 sata. U tom vremenu pijte čaj, možete popiti čašu kefira ili jogurta, izbjegavajte kavu i crni čaj jer ne želite ostati budni cijelu noć. Svrha ovoga dana je također da idete ranije spavati i da se dobro naspavate. Kod mene kriza nastane nakon 18 sati, obično oko 20 sati. Tada mi je potreban još jedan međuobrok voća ili povrća i možda čaša kefira, zatim naravno čaj prije spavanja i druga čaša mineralne vode te obične vode. Preporučujem posljednju čašu vode ili čaja popiti oko 21 sat da se ne biste noću ustajali zbog previše tekućine. No, ako ste žedni, naravno da možete popiti vode", opisuje Andrenšek svoj prvi dan posta u tjednu.

Manje količine hrane

Sljedećih dana uobičajeno jede, za doručak svježe voće, kefir, komad sira, kruh s maslacem i marmeladom, losos, jaja, povrće ili pak pahuljice. Do ručka popije tri velike čaše vode, ručak i večera su uobičajeni, ali s tim da nastoji večerati do 20 sati. Možete jesti što god želite, a prema Andrenšekovim riječima, sve više ćete se okretati manjim količinama hrane, lakšoj hrani i onoj koja nije jako začinjena. Kako se bude bližio novi dan posta, odnosno dan kada ćete u organizam unijeti vrlo malo kalorija, razmislite kako ste se osjećali tijekom posljednjeg dana posta, je li vam što smetalo ili bilo teško pa prema tome prilagodite drugi dan posta u tjednu.