Čemu trošiti novac na skupe tretmane ako ne pazimo što jedemo? Naša nutricionistica donosi jelovnik za zdrava crijeva te lijepu i sjajnu kožu

Nakon dugo vremena nazire se tračak radosti i veselja kroz ljetno opuštanje, odmaranje na suncu, kupanje, hranjenje po inerciji na plaži po principu “tko što ulovi”, pokoji koktel više nego što je uobičajeno, duže sjedenje na kavi i uživanje uz pokoju cigaretu više. Sve zbog vrućine radi koje ne želimo previše boraviti u kuhinji, nego složiti salatu na brzinu bez previše razmišljanja. Taj divni i opušteni dio godine u kojem prečesto zaboravimo na sve ono o čemu smo tijekom godine itekako pomno razmišljali kako bismo što ljepše izgledali u oskudnoj ljetnoj odjeći. Potpuno svjesni da je najveća i najljepša odjeća koju sada nosimo upravo i naš najveći organ, koža. Uistinu se najviše ističe jer ljeti je manje više, a manje odjeće znači i više izložene kože. Naravno da ćemo je štiti od štetnih UV zračenja, ali za kožu, osim zaštite od pregaranja i potencijalnih patoloških promjena, uvijek možemo učiniti i puno više.

Koža je poput velikog platna, izlog našeg života. Na njoj se, ako bolje zagledamo, može vidjeti značajan broj promjena koje oku pažljivog promatrača odaju puno toga o nama. Ono što malo tko zna o koži je da je ona znak našeg dobrog zdravlja crijeva, organa u kojem se odvijaju jako važne fiziološke reakcije, potrebne za naše normalno zdravlje i život: imunitet, upravljanje hormonima, metabolizam i zdravlje mozga kroz proizvodnju neurotransmitera. Dakle sve što nam je potrebno.

Važnost prebiotika

Osim što želimo da nam koža bude divna i da lijepo izgleda, možemo o koži razmišljati kao potencijalnom indikatoru zdravih crijeva. Suha koža, koža s ekcemima, rozacejom pa čak i sa psorijazom može nam odavati i neke nedostatke u crijevima. Srećom, situacija je dvosmjerna pa se utjecanjem na zdravlje crijeva kroz pravilan odabir hrane i rasporeda obroka, može snažno utjecati na izgled, ljepotu pa u konačnici i zdravlje kože.

U crijevima žive trilijuni raznih mikroorganizama koje zajedničkim imenom zovemo “mikrobiom”. Riječ je o živim bićima, doduše, jako malim sitnim stvorenjima od kojih neki jedva da imaju nekoliko stanica, a neki čak ni to nego samo fragmente DNA, ali još uvijek u sebi nose puno života. Pogotovo kada se svi zbroje. Riječ je o bakterijama i gljivicama, ali virusima. Vjerovali ili ne, oni su u ovom slučaju vrlo poželjno društvo. Neki od njih zvuče vrlo ružno poput Candide ili Escherichije, međutim, svatko od njih ima svoju važnu ulogu. Ove dvije imaju zadatak da počiste mrtva tjelešca ostalih mikroorganizama, dakle djeluju kao čistači. Što je manje neživih mikroorganizama to je i manje “hrane” za njih pa je balans bolji.

Ta bića trebaju svoju hranu kako bi se njihov broj i vrste održali u dobrim omjerima, a to su vlakna. Vlakna se mahom ubrajaju u ugljikohidrate. Neki od njih čak nemaju ni energetsku vrijednost jer se ne upijaju u krvotok, ali odlično hrane naše crijevne mikroorganizme, probiotike. Takva vlakna zovu se prebiotici. Prebiotike ćemo lako pronaći u crvenom luku, češnjaku, šparogama, zobi, jabukama i blitvi. Redovnom primjenom ove hrane osiguravamo dobru brojnost probiotika. Neka vlakna, potpuno neprobavljena, pretvaraju se u našim crijevima u važne masne kiseline. Takve ne možemo sami proizvesti izvan crijeva nego ih trebamo ili pojesti gotove ili stvoriti iz vlakana. Imaju jako protuupalno djelovanje pa se upaljena, iritirana i osiromašena crijeva njima pomažu kao terapijom za nastalo stanje. Vlakna stoga imaju višestruku ulogu. Hrana su za mikroorganizme, pomažu u ublažavanju upale, a pomažu i kod formiranja stolice čime olakšavaju kretanje hrane kroz crijeva i olakšavaju njihovo pražnjenje. Dakle, početak zdrave i sjajne kože počinje s redovnom primjenom svega navedenog uz dodatnu primjenu voća, povrća i posebice mahunarki poput leće, slanutka, graška, mahuna, graha i boba. To je nažalost hrana koja je potpuno zanemarena i jede se malo ili nikada.

Fermentirana hrana

Osim vlakana koja hrane probiotike, veliku važnost u zdravlju kože preko zdravlja crijeva ima i fermentirana hrana, i to ona nastala mliječno kiselim vrenjem. Kakva je to hrana? To je hrana koja nastaje pretvaranjem iz druge hrane. Primjerice jogurt, jedna od najboljih namirnica za zdravlje kože preko crijeva, nastala je pretvaranjem mlijeka u jogurt. Proces koji je to pomogao je trošenje mliječnog šećera laktoze i nastajanje mliječne kiseline. U takvoj okolini ugodno se osjećaju razne mliječne i druge bakterije koje tako ulaze u naš probavni trakt i obogaćuju naš mikrobiom na dobrim vrstama. Osim jogurta iznimno je vrijedan i kefir, kiseli kupus, kiseli krastavci, tempeh i miso od soje. Tu su i neke vrste sireva kao i kruh od kiselog tijesta ili neko fermentirano povrće poput začinskog češnjaka.

Fermentacija je poznata od davne povijesti. Koristila se kao način konzerviranja hrane i produljenja njene trajnosti za situacije kada je hrana bila manje dostupna u nekim godišnjim dobima ili vremenima. Fermentirana hrana sporije se kvari jer je čuvaju nastale bakterije, a neka hrana koju dobijemo fermentacijom, poput piva i vina nema probiotsko djelovanje. To je primjer kako nije svaka fermentacija ujedno i blagotvorna za zdravlje crijeva. Međutim, ono što sada već jasno znamo je da je zdravlje crijeva uvjet za zdravlje ili bar bolji ishod zdravlja velikog broja organa pa tako i onog, nama za ljepotu najbitnijeg, kože.

Čemu stoga trošiti veliki novac i vrijeme na skupe tretmane ako ih pri tome nećemo podržati pravilnim izborom namirnica? Čemu koristiti razne dodatke prehrani od kojih neki nepobitno imaju direktan utjecaj na kvalitetu kože (vitamin A, E i kolagen) ako pri tome ne njegujemo crijeva i priuštimo im ugodnu sredinu za normalan rad? U tijelu je sve u sinergiji, međusobnoj vezi i suradnji stoga je važno djelovati na svim segmentima, ali počevši prvenstveno od crijeva.

Važno je znati i činjenicu da prehrana bogata na mastima i mesnoj hrani koja isključuje ili ograničava primjenu ugljikohidrata ima dugotrajne negativne posljedice za zdravlje kože. Nepobitno pomaže u redukciji masnog tkiva, ali i stari i oštećuje stanice kože kroz zapuštanje i zanemarivanje zdravlja crijeva. Učinci nisu vidljivi odmah, ali s odgodom možemo primijetiti promjene koje nam se nipošto neće svidjeti. Isto je i s primjenom dodataka prehrani bez neke jasne indikacije. Nedostatak nutrijenata u sportskim dodacima prehrani koji razbijaju sinergiju koju nosi “normalna hrana” kod mlađe populacije snažno modulira crijevni mikrobiom u negativnom smislu. Kod mladih ljudi važno je naglasak staviti na normalnu hranu i pripremu dodataka prehrani od namirnica te odgoditi primjenu industrijskih dodataka prehrani što je više moguće.

U nastavku se nalazi jedan dnevni jelovnik za zdrava crijeva i lijepu i sjajnu kožu. Uživajte u ljetu i ne zaboravite nahraniti svoj mali svijet bez kojeg nas ne bi bilo.

Voćni šejk za dobro jutro

• Jabuka 1 manja
• Kefir – 200 ml
• Zobene pahuljice – 30 g
• Jagode – 150 g
• Trešnje očišćene – 100 g
• Chia sjemenke – 10 g

Užina

Sendvič:

• Kruh s psilium vlaknima i chia sjemenkama
• Sirni namaz
• Zelena salata i rajčica
• Kukuruz

Ručak

• Juha od crvene leće i suhog graška
• Salata od mahuna, krumpira i češnjaka
• Tuna steak

Večera:

• Salata od hladnog tuna steaka, kiselih krastavaca, jaja, rukole, mrkve I slanutka