Trendovi koje diktiraju društvene mreže poput TikToka rapidno povećavaju popularnost mnogim supernamirnicama pa tako i brazilskim orasima. Procvat popularnosti brazilskih oraha mjeri se s više od 4.2 milijuna pregleda na TikToku. Znamo da su orašasti plodovi bogati hranjivim tvarima i pogodni su za brzu užinu. Poboljšavaju funkciju štitnjače i cjelokupno zdravlje. Međutim, stručnjaci ističu da je važno odvojiti činjenice od fikcije. Evo što trebate znati o brazilskim orasima, zašto ne treba pretjerivati s njima i trebate li ih namakati u vodi prije nego što ih jedete?
Najvažniji izvor selena
Brazilski orasi potječu iz amazonske prašume odakle su upili mnoge hranjive tvari uključujući i selen. Bogatstvo selena u ovim orašastim plodovima iznimno je veliko što je posljedica složenog tla rijeke Amazone. Naime, udio selena u tlu u slivu rijeke Amazone vrlo je visok što rezultira time da je u brazilskim orasima oko 400 puta više selena nego u bilo kojoj drugoj namirnici. Selen je važan mineral čija je primarna uloga ugradnja u proteine u tijelu, a ima snažne antioksidativne i protuupalne učinke. Također, selen ima presudnu ulogu u održanju imunosno-endokrinološke, metaboličke i stanične homeostaze. Posebno se ističe važnost selena kod autoimunosnih bolesti štitnjače, upalnih bolesti, reproduktivnog zdravlja i kod kritično bolesnih pacijenata u jedinicama intenzivnog liječenja. Brojna su istraživanja pokazala važnost selena u očuvanju funkcije mozga.
- Selen je antioksidans i mineral koji je važan za imunosni sustav i zdravlje štitnjače, posebno u pretvorbi T4 hormona u aktivni T3 hormon štitnjače. Također, može biti koristan u smanjenju TPO antitijela koja se nalaze u većini slučajeva Hashimotove bolesti - objasnila je nutricionistica i dijetetičarka Lindsay O‘Reilly, specijalizirana za zdravlje štitnjače.
Međutim, važno je znati da je nedostatak selena rijedak, a osim toga problemi sa štitnjačom nadilaze mogućnost rješavanja samo povećanom konzumacijom brazilskih oraha.
- Poboljšanje zdravlja štitnjače zahtijeva razmatranje cjelokupnog zdravlja crijeva, razine kortizola i regulaciju glukoze ili inzulina. Pomisao da će odgovarajuće količine brazilskih orašastih plodova ispraviti disfunkciju štitnjače, bila bi gledanje samo jednog dijela cijele zagonetke. Svakako da selen može smanjiti upalu i oksidativni stres, koji može dovesti do oštećenja stanica. Brazilski orasi također sadrže i elagičnu kiselinu, koja u kombinaciji sa selenom može povećati antioksidativnu snagu i ublažiti neuroupalna stanja poput Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i epilepsije, te smanjiti rizik od kroničnih bolesti - kaže dr. Melissa Loseke, specijalizirana liječnica za hormonsko zdravlje, za Health.com.
Mogući rizici
Iako brazilski orasi mogu biti korisni za zdravlje, kod njih definitivno vrijedi ‘manje je više‘. Ako želite konzumirati brazilske orase, neka to bude u malim količinama kako biste spriječili višak unosa selena.
- Osim selena, brazilski orasi također su izvrstan izvor drugih vitamina i minerala poput vitamina E, magnezija, fosfora i bakra te proteina i vlakana. Uz to, sadrže zdrave, nezasićene masti koje su uz vlakna važne za zdravlje srca i krvnih žila. Međutim visok sadržaj masti čini ove orašaste plodove kalorijski bogatom namirnicom, pa je važno paziti na to koliko ih se pojede - kaže Kristine Dilley, dijetetičarka u Medicinskom centru Sveučilišta Ohio State Wexner.
- Prekomjerno konzumiranje brazilskih oraha može dovesti do zdravstvenih rizika, kao što je toksičnost selena. Znat ćete to ako se pojave proljev, mučnina, metalni okus u ustima ili gubitak kose. Izuzetno visok unos selena može uzrokovati tremor, zatajenje bubrega, srčani udar i zatajenje srca - upozirila je Lindsay O‘Reilly i istaknula da kao i kod drugih orašastih plodova nema propisanog preporučenog unosa, ali savjetuje se pojesti jedan do tri brazilska oraha dnevno ili rjeđe, odnosno nekoliko puta tjedno.
Preporučeni unos selena u prehrani (RDI), navodi dijetetičarka K. Dilley, za zdravu odraslu osobu je 55 mikrograma.
- To znači da šest do osam brazilskih oraha, što je preporučeni unos orašastih plodova, osigurava 544 mikrograma ili 989 posto dnevne vrijednosti, što premašuje podnošljivu razinu unosa selena - kaže Dilley.
Endokrinolog dr. Dinesh Edem, docent na odsjeku za endokrinologiju i metabolizam Odjela za internu medicinu Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Arkansasu upozorava i da tlo u kojem rastu brazilski orasi također potencijalno može sadržavati zagađivače tla poput barija, te da brazilski orasi mogu imati dva do tri puta veću količinu barija u usporedbi s indijskim oraščićima, kikirikijem ili orasima. Iako su još nepotpuna i kontradiktorna istraživanja o tome koliko barij u brazilskim orasima može utjecati na zdravlje pojedinca, dr. Edem, savjetuje da se svakako ograniči količina koja se konzumira.
Namakanje u vodi
Namakanje brazilskih orašastih plodova u vodi ili slanoj vodi postalo je popularan trend koji se temelji na uvjerenju da ih to čini probavljivijima, povećava bioraspoloživost njihovih hranjivih tvari i deaktivira inhibitore enzima.
- Ali većina podataka sugerira da tako relativno zdravu užinu možete pretvoriti u nezdraviju verziju.
Namakanje u vodi na nekoliko sati ili cijelu noć savjetuje se za grah, mahunarke, žitarice ili sjemenke, ali znanstvene studije koje su procijenile metode namakanja orašastih plodova pokazale su samo minimalno smanjenje fitata ili ponekad čak i mala povećanja sadržaja fitata testiranih orašastih plodova. Bez obzira na to jeste li ih namočili ili ne, brazilski orasi općenito se dobro probavljaju - kažu Loseke i Dillev.
Kako ih uvrstiti u prehranu
- Pristup ‘počni s malom količinom i idi polako‘ uvijek je jednostavan i jednostavan način za početak. U prehranu možete dodati samo jedan brazilski orah dnevno uz obrok po vašem izboru, ali savjet je ne jesti više od tri u danu. Unos selena treba ograničiti na 400 mcg dnevno, pri čemu svaki brazilski orah sadrži između 70 i 100 mcg – kaže dr. Loseke. Možete ih jesti sirove ili pečene, nasjeckane možete dodati u salatu.
- Jezgra i koža bogati su fitokemikalijama koje imaju pozitivne antioksidativne učinke. Pečeni brazilski orašasti plodovi imaju intenzivniji okus i manje šanse za gljivičnu kontaminaciju te su probavljiviji u usporedbi sa sirovim brazilskim orasima, koji pak imaju manje kalorija – kaže dr. Edem. Prije nego što ih dodate u redovitu prehranu korisno je napraviti test krvi kako biste provjerili razinu selena.