Unutrašnji sat i sunce: zašto nam je zimi potrebno više sna?

Znanstvenici iz Sveučilišne bolnice Charité u Berlinu kažu da sunce određuje ljudski unutrašnji sat te da promjene u dužini trajanja dana i izloženosti danjem svjetlu tijekom godine mogu utjecati na trajanje i kvalitetu našeg sna.

- Jedno od najdragocjenijih dostignuća u ljudskoj evoluciji je gotovo nevidljiva sezonalnost na bihevioralnoj razini - smatra dr. Dieter Kunz, autor studije i klinički kronobiolog i psihijatar koji se bavi istraživanjem sna na Klinici za spavanje i kronomedicinu pri bolnici Hedwig u Berlinu. U svom su istraživanju, kaže, pokazali da se struktura ljudskog sna značajno mijenja tijekom godišnjih doba u odrasloj populaciji koja živi u urbanom ambijentu. Dr. Kunz i njegov za potrebe ove studije proučavali su 292 pacijenta koji prethodno sudjelovali u studijama spavanja u kojima su bili podvrgnuti polisomnografiji, postupku koji se uobičajeno primjenjuje kod osoba koje imaju poremećaje spavanja. Ispitanici su u posebnom laboratoriju spavali prirodno, bez budilice, te su pritom mjereni kvaliteta, tip i dužina njihovog sna.

Unatoč tome što su sudionici istraživanja živjeli u urbanom ambijentu s visokim stupnjem svjetlosnog zagađenja i manjom izloženošću prirodnom svjetlu, što bi (prema mišljenju autora studije) trebalo utjecati na sezonalnost određenu prirodnim svjetlom, znanstvenici su otkrili male, ali zapanjujuće promjene tijekom različitih godišnjih doba. Iako je ukupno trajanje sna bilo jedan sat duže zimi nego ljeti, znanstvenici kažu da to statistički nije relevantno. No, ono što jest važno je činjenica da su ispitanici imali 30 minuta dužu REM fazu sna zimi nego ljeti, a REM faza sna je direktno povezana s cirkadijalnim ritmom na kojeg utječe svjetlost.

Istraživači priznaju da se rezultati ove studije moraju potvrditi analizom ljudi koji nemaju problema sa spavanjem, no smatraju i da bi promjene ovisno o dobu godine mogle biti još izraženije među zdravom populacijom.

- Sezonalnost je sveprisutna među živim bićima na Zemlji. Čak i ako smo jednako aktivni tijekom zime, naša je fiziologija smanjena, a u veljači i ožujku zato imamo dojam da nam ponestaje snage - pojašnjava dr. Kunz. Dodaje i da bi, iako većina ljudi ne može utjecati na vrijeme buđenja zbog školskih ili poslovnih obaveza, društvo imalo veliku korist od toga da ljudima omogući da prilagode svoje navike spavanja, uključujući vrijeme i duljinu, određenim godišnjim dobima, ili da prilagode rasporede školovanja ili posla potrebama spavanja ovisno o dobu godine. Dok ne dođe do toga na razini društva, mogao bi od pomoći biti raniji odlazak na spavanje u zimskim mjesecima, savjetuju.

Kako svjetlost utječe na san

- Izlazak sunca, dnevna svjetlost, zalazak sunca i noćna tama ciklusi su od kojih svaki ima drugačiju boju koju naše tijelo interpretira kao poticaj za različitu razinu energije i aktivnosti - kaže Robert Soler, bivši inženjer NASA-e koji je proučavao utjecaj manjka svjetlosti na cikluse sna kod astronauta.

- Plavija boja svjetlosti ujutro, poput boje jutarnjeg neba, daje injekciju energije i pomaže nam da ustanemo iz kreveta. Dnevno svjetlo, ili jarko svjetlo, svojim hladnijim tonovima pomaže signalizirati tijelu da je vrijeme za budnost te pomaže u boljoj produktivnosti. A potom nas na kraju dana jantarne boje zalaska sunca pripremaju za san - pojašnjava Solar te dodaje da je tijekom zime cijeli solarni ciklus zgusnut i da ima više sati noći, odnosno tame. Posljedica toga je, ne samo to da zbog tame imamo potrebu za više sna, već i manji broj sati dnevne svjetlosti smanjuje našu budnost i aktivnost tijekom dana. No, na sezonalnost sna ne utječe samo ambijent, odnosno urbana svjetlost naspram ruralne, već i položaj na zemljinoj kugli.

- Ako živite u gradu koji je bliže ekvatoru, vjerojatno su zime nešto svjetlije nego u gradovima koji su udaljeniji od ekvatora, pa se vjerojatno ni ritam sna neće značajnije mijenjati s godišnjim dobima - napominje Solar ističući i da količina svjetlosnog zagađenja u području u kojem netko živi također može utjecati na cirkadijalni ritam.

Solar upozorava da je način na koji spavamo mnogo važniji nego što mislimo.

- Svima nam je jasno da nam je san potreban da bismo mogli funkcionirati i biti produktivni, ali to nije ni blizu sve. Naš cirkadijalni ritam pomaže u regulaciji naših obrazaca spavanja, ali on također određuje i našu budnost i produktivnost. Ne spavate li dovoljno ili nemate dovoljno kvalitetan san, to direktno utječe na vaš dnevni život te potencijalno i na vaše zdravlje općenito. Mentalno zdravlje, metaboličko zdravlje i kardiovaskularno zdravlje povezani su sa snom - objašnjava Solar.

Jamie Evan Bichelman, klinički psiholog koji je sam iskusio veliki depresivni poremećaj, kao i sezonski afektivni poremećaj, kaže da nas manjak sna u zimskim mjesecima uvodi u "začarani krug stalne potrebe za više sna kako bismo nadoknadili manjak kvalitetnog sna prethodne noći".

- Lučenje melatonina je smanjeno kad upijamo manje prirodne sunčeve svjetlosti, čime se narušavaju prirodni tjelesni procesi koji održavaju stabilnim naš ritam spavanja. Mnoge osobe koje pate od sezonske depresije koriste umjetnu svjetlost takozvanih SAD svjetiljki koje simuliraju sunčevo svjetlo s različitim stupnjem učinkovitosti - kaže Bichelman dodajući da je problem s umjetnim svjetlom to što velik broj tvrtki obmanjuje kupce prodajući lažne SAD svjetiljke. Naime, znanstveni podaci upućuju na to da SAD svjetiljke doista mogu pomoći u reguliranju unutrašnjih procesa našeg tijela, no, nažalost, mnogi korisnici postaju žrtvama prijevare kupujući jeftine kopije koje nisu učinkovite.

I hladna klima ima učinak na unutrašnje procese tijela pa tako i na spavanje, smatra Bichelman.

- Osobe koje tijekom cijele zime moraju imati uključeno grijanje kako bi mogle ugodno živjeti, imaju problem što previše topline i premalo vlage u zraku doprinose lošoj kvaliteti sna. Istraživanja su pokazala da je tijelu potreban određeni stupanj hladnoće da bi moglo ugodno spavati - pojašnjava Bichelman napominjući da loša kvaliteta i nedostatak sna utječu i na naše prehrambene odluke i izbor hrane, a to ponovo može utjecati na san.

- Tako nastaje začarani krug u kojem što manje spavamo to smo više skloniji birati nezdravu hranu i okretati se brzoj hrani koja je nutritivno siromašna. A takva vrsta hrane, ako se često jede, opet negativno utječe na kvalitetu našeg sna - kaže Bichelman.

Pa, kako se onda dobro naspavati?

Stručnjakinja za spavanje, specijalizirana za nesanicu, apneju i poremećaje cirkadijalnog ritma Nicole Eichelberger ima nekoliko dobrih savjeta za kvalitetan noćni odmor:

- Nastojte ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendima.

- Pomaže i kreiranje ambijenta koji potiče uspavljivanje. Pobrinite se da u spavaćoj sobi bude prohladno, mračno i tiho. Koristite ugodnu posteljinu i kvalitetan madrac.

- Ograničite vrijeme provedeno pred televizorom, mobitelom, tabletom ili računalom prije odlaska na spavanje. Plava svjetlost koju emitiraju zasloni elektroničkih uređaja može smanjiti lučenje hormona spavanja melatonina, što otežava uspavljivanje.

- Izbjegavajte kavu i alkohol jer i jedno i drugo može poremetiti san i uspavljivanje te onemogućiti kvalitetan i okrepljujući počinak.

- Prakticirajte neku od metoda opuštanja. Aktivnosti poput meditacije, dubokog disanja ili joge mogu pomoći da se opustite i pripremite za spavanje.

Naposlijetku, Eicheberger ističe da je san od ključnog značenja za naše fizičko i mentalno zdravlje jer pomaže našem tijelu da se oporavi i regenerira, a ima i nezamjenjivu ulogu u konsolidaciji pamćenja i učenju.

- Kronični nedostatak sna povezan je s nizom bolesti i zdravstvenih problema, uključujući debljinu, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. S druge strane, dokazano je da dovoljna količina sna poboljšava raspoloženje i kognitivne funkcije te jača naš imunološki sustav. Ukratko, dovoljna količina kvalitetnog sna neophodna je za naše zdravlje općenito - zaključuje Eichelberger.