10 zlatnih pravila da zaspite svaki put kad biste željeli i trebali!

Ako teško zaspite ili vas muči buđenje noću i pospanost danju, morate se upoznati s higijenom spavanja. Riječ je o nizu postupaka koji pridonose lakšem uspavljivanju te boljoj kvaliteti i trajanju sna. Rezultat je i bolja koncentracija tijekom dana.

Pokušajte primijeniti ova pravila:

1. Imate li običaj zadrijemati tijekom dana, ograničite ga na samo 15 minuta.

Drijemanje ne može nadoknaditi kvalitetan noćni san, no kratak drijemež od 10-15 minuta otprilike osam sati nakon buđenja može biti koristan. To ne vrijedi za one koji pate od nesanice, oni bi trebali potpuno izbjegavati dnevni san.

2. Izbjegavajte kofein (i nikotin) prije spavanja.

Kad je riječ o alkoholu, poznato je da on može pomoći u brzom uspavljivanju, ali previše alkohola prije spavanja može poremetiti san u drugom dijelu noći, kad ga tijelo počinje probavljati.

3. Dnevna aktivnost ili vježbanje poboljšavaju spavanje.

+Čak i samo 10 minuta tjelesne aktivnosti poboljšava kvalitetu noćnog sna. No, suprotno tome, važno je izbjegavati iscrpljujuće treninge u kasnim večernjim satima.

4. Izbjegavajte tešku hranu u kasnim satima.

Nemojte jesti tešku, začinjenu, prženu hranu i citruse.

5. Danju svjetlo, noću mrak.

Za zdrav ritam budnosti i sna važna je izloženost Sunčevu svjetlu tijekom dana i mraku tijekom noći.

Getty Images/iStockphoto

Ako psu ne dzvolite da spava u vašem krevetu, to ne znači da ga manje volite.

6. Opuštajući večernji ritual.

Postupci koji se ponavljaju svaku večer prije spavanja pomažu tijelu da prepozna da je vrijeme za spavanje. Probajte ih uvesti (kupanje ili tuširanje, čitanje, blago istezanje…).

7. Ugodan ambijent za spavanje.

Krevet, madrac i jastuci trebaju biti udobni, a temperatura u spavaćoj sobi između 16 i 18 stupnjeva. Jako svjetlo iz svjetiljki, mobitela ili s TV ekrana mogu otežati uspavljivanje pa takve uređaje isključite ili ne držite pored sebe u vrijeme kad mislite spavati. Naime, televizija, mobitel ili laptop ne bi vas trebali okruživati u spavaćoj sobi.

8. Nemojte biti budni u krevetu dulje od 10 minuta.

Ako vas opsjedaju misli, ustanite iz kreveta. U krevet se vratite tek kad osjetite da ste opet postali pospani.

9. Ako je potrebno ustati noću, ne treba se izlagati jakoj svjetlosti.

Korištenje noćne lampice sasvim je dovoljno, a da ni ne spominjemo da svi i zatvorenih očiju znamo put do kupaonice, dnevne sobe ili kuhinje.

10. Ljubimce volite, ali ne toliko...

Ako imate kućnog ljubimca, nemojte mu dozvoliti da spava s vama u krevetu. Može biti u spavaćoj sobi (ako baš mora), ali ne i u vašoj postelji.

Koliko nam treba sna?

Bez obzira na individualne potrebe, znanost je otkrila koliko kojoj dobnoj skupini treba sna.

• Starije osobe (iznad 65 godina) 7 do 8 sati
• Odrasli (26-64 godine) 7 do 9 sati
• Mlađi odrasli (18-25 godina) 7 do 9 sati
• Tinejdžeri (14-17 godina) 8 do 10 sati
• Djeca škole dobi (6-13 godina) 9 do 11 sati
• Predškolci (3-5 godina) 10 do 13 sati
• Mala djeca (1-2 godine) 11 do 14 sati
• Bebe (4-11 mjeseci) 12 do 15 sati
• Novorođenčad (0-3 mjeseca) 14 do 17 sati