Šest koraka kako početi jesti zdravije, a bez puno odricanja

Prekomplicirano za pripremu, nema dobar okus, ne želim se odreći zadovoljstava koja mi pruža moj omiljeni obrok (čitajte: meso s roštilja), preskupo – samo su neki od razloga zašto od zdravije prehrane odustanemo i prije no što smo s njom započeli. No, taj prvi korak uopće ne mora biti toliko težak – dovoljno je tek da se prije impulzivne kupnje praznog želuca već pri planiranju sutrašnjih objeda odlučimo za pametnije izbore, dobre za naše zdravlje i za naš okoliš.

I dalje s ugljikohidratima, ali pametnije
Ako ste i vi među onima kojima je najteže odreći se tjestenine, slijedi utjeha – to nije ni nužno. Dovoljno je pokušati prehranu temeljiti na ugljikohidratima koji sadrže što više vlakana, poput tjestenine od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili krumpira spravljenog s korom – i ničega se ne morate odreći. Nastojte u svaki od tri glavna obroka uključiti barem jednu ovakvu namirnicu. Pripazite samo koliko im masnoća dodajete tijekom kuhanja ili posluživanja - maslac na kruhu i kremaste umake za tjestenine, pogotovo one industrijske, trudite se izbjegavati.

Poigrajte se bojama – voća i povrća
Mnogi misle kako je dosadno prehranu bazirati na voću i povrću. No, čak i kad se radi o sirovim namirnicama biljnog podrijetla, možete se poigrati – bojama. Naime, osim različitih okusa, voće i povrće različitih boja ima i različito djelovanje na ljudski organizam. Za crvene namirnice se smatra da smanjuju rizik od tumora, snižavaju krvni tlak te uklanjaju štetne slobodne radikale. Žute i narančaste potiču stvaranje kolagena i zdrave zglobove te su važne za izgradnju zdravih kostiju. Zelene su, pak, dobre jer normaliziraju vrijeme probave, podržavaju zdravlje mrežnice i vid te osnažuju aktivnost imunološkog sustava. Ukratko – što šarenije, tim zdravije!

Zdravije zamjene za omiljene proizvode
Započnite razmišljanjem o dnevnom broju obroka, a onda i njihovoj kvaliteti. Nutricionisti se bez iznimke slažu da su manje obilni, a češći obroci temelj pravilne prehrane, zato uvedite i međuobjede. Između doručka i ručka, kad poželite nešto grickati, umjesto vrećice čipsa pojedite šaku orašastih plodova ili neko sušeno voće. Zdravije je, a i nećete ručak dočekati „gladni kao vuk“ pa neumjereno jesti. Popodne, umjesto onih zavodljivih slatkih i kremastih kolača iz nove slastičarnice, uzmite dvije plosnate breskve – njihov zdravi šećer sasvim će zadovoljiti vašu potrebu za slatkim.

Jedan dan u tjednu učinite bezmesnim
Nije potrebno u potpunosti prijeći na vegetarijansku prehranu, pokušajte radije smanjiti količinu mesa koju unosite u organizam i to tako da jedan dan u tjednu učinite bezmesnim. Naime, namirnice životinjskog podrijetla imaju uvelike višu količinu zasićenih masti od biljnih namirnica. Brojna su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu manje mesa imaju i niži rizik od srčanih bolesti, ali i smanjen rizik za razvoj karcinoma. Uz namirnice biljnog porijekla, poput mahunarki, kao što su grah i leća te orašasti plodovi ili tofu dobit ćete dovoljnu količinu bjelančevina i vlakana.

Dobro rješenje su i nove, biljne okruglice, koje je ovo ljeto predstavila IKEA, a koje imaju 0 % mesa, a 100 % mesni okus. Izrađene od proteina žutog graška, kao i zobi, krumpira, luka i jabuke, ove okruglice svojim okusom i teksturom neodoljivo podsjećaju na slavne mesne okruglice pa su tako pogodne za svačije nepce: od mesoljubaca, preko fleksitarijanaca do vegetarijanaca. Dakle, sve je isto, samo mesa nema.

Zdravija hrana ne treba biti skuplja
Skuplji može biti početak, kad nabavljate nove zdjele, tave i lonce koje možda do tada niste koristili, poput dodataka za kuhanje na pari ili grill tava. No, tjestenine od integralnih žitarica više nisu cjenovno različite od običnih, a naše su tržnice prepune tzv. super-namirnica - orasi, cikla, razne bundeve, špinat i kelj, proso, pogotovo ako su iz domaćeg uzgoja i odabrani sezonski (a toga se principa valja držati koliko god je moguće i pri nabavi ostalog voća i povrća), sasvim će kvalitetno nadomjestiti maca prah, psilijum ljuskice ili spirulinu. Kada je riječ o začinima, korijander, bosiljak, ružmarin i timijan možete sami uzgajati na balkonu ili prozoru – ionako su zdraviji i ukusniji od sušenih upakiranih u skupe bočice.

Nije potrebno puno vremena za pripremu
Često pomislimo kako je za pripremu uravnoteženog obroka potrebno puno vremena. No, kuhanje nutritivno bogatog obroka za cijelu obitelj ne mora biti toliko zahtjevno. Ako ste kratki s vremenom pripreme obroka, razmislite o zamjeni lonca za pliću tavu, a možete kupiti i unaprijed nasjeckano povrće ili ga, pak, nasjeckati u multipraktiku.

Već spomenute IKEA biljne okruglice jednostavne su za pripremu - možete ih nabaviti u smrznutoj vrećici u Trgovini švedske hrane u robnoj kući IKEA Zagreb i u nekoliko ih minuta pripremiti u mikrovalnoj, pećnici ili na štednjaku.
Usto, proizvodnja 100 biljnih okruglica ima utjecaj na klimu i okoliš koliko ima proizvodnja samo četiri mesne okruglice – dakle, klimatski su 25 puta pozitivnije! A cijena im je pristupačna kao mesnima.
P. S. I dalje mislite: „Bez mesa? Nema šanse!?“

Sadržaj nastao u suradnji s Ikeom